Andy Galpin vysvětluje, jak optimalizovat spánek, abyste maximalizovali výkon

Andy Galpin vysvětluje, jak optimalizovat spánek, abyste maximalizovali výkon

Renomovaný sportovní fyziolog Dr. Andy Galpin již léta spolupracuje s profesionálními sportovci a olympioniky, aby jim pomohl podávat nejlepší výkony, když na tom nejvíce záleží. Zatímco většina těchto sportovců měla v závěsu odborníky na výživu, fitness trenéry a další odborníky na zdraví a wellness, Galpin si všiml, že žádný z nich nemá nikoho, kdo by se mohl zabývat výkonem spánku. Vzhledem k tomu, jak důležitý je spánek pro zotavení a výkon, přemýšlel, proč se nic nedělá pro dosažení vysoce výkonného spánku. To je důvod, proč Galpin spustil Absolute Rest, který nabízí komplexní hodnocení spánku, analýzu a koučování pro optimalizaci spánku.

Spánek je téma, které Galpin studoval, a vidí až příliš mnoho obecných doporučení o tom, kolik z nich je postiženo, když si nedostatečně odpočinou. Odhaduje se, že 50 až 70 milionů lidí jen ve Spojených státech trpí přetrvávajícími poruchami spánku. Dostat se ke kořenu problému se liší od člověka k člověku. Ale Galpin věří, že existují některé fyziologické triky, které můžete implementovat, abyste zajistili, že váš další spánek bude dobrý.

Podle Dr. Andyho Galpina vzor

Jsem fyziolog, a proto jsem zaujatý. Nevěřím na špatné spáče. Vždy existuje fyziologický důvod a problém je v tom, že hodnocení nebo interpretace toho, proč lidé špatně spí, je příliš rudimentární, což vede k problémům. Nevěnovali jste pozornost tomu, co ruší váš spánek. Jednoduše jste se podívali na věci, které pro vás ve vašem okolí nejsou relevantní. Když se ponoříme do některých z těchto řešení, která jsou v populaci stále všudypřítomná, musíte rozšířit svůj záběr.

Řeknu vám pár věcí, které jste pravděpodobně slyšeli.

Ujistěte se, že je ticho a tma. To je v tisících článků. To, co chcete hledat, jsou věci jako: Je ve vaší praxi něco, co způsobuje vzorec? Lidé jsou extrémně dobří v rozpoznávání vzorců a rozvíjení předvídavých reakcí. S novým procesem je velmi obtížné tento vzorec napravit. Pokud chcete změnit vzorec, který byl zakořeněn šest let, jedna noc suplementace nebo vyjmutí telefonu z místnosti tento fyziologický vzorec nezmění.

To je jeden z důvodů, proč se říká, že ve vaší posteli by se měly dít jen dvě věci a obě začínají na „s“. Důvodem je to, že jakmile vstoupíte do ložnice, spustíte kaskádu fyziologických reakcí, které vás na něco upozorní. Pokud vás upozorní na vzrušení, vzrušení a stimulaci, pak je jedno, co děláte s brýlemi s modrým světlem, protože jste spustili celou fyziologickou kaskádu, která vám říká: zůstaňte vzhůru. Když se stane opak, dojde k opačné reakci.

Pokud je vaše ložnice tichá a klidná a překročíte práh, dostanete odpovídající reakci. Můžete se to naučit. Nestane se to akutně. Užívání suplementu bude mít dopad na vaše tělo, ale změna vašeho chování je dlouhodobé opatření. Chcete přemýšlet o věcech, které vám poskytnou okamžitou úlevu, ale také o věcech, které zaberou čas, ale jsou obsáhlejší a déle trvající. Proto je neuvěřitelně důležité vytvořit si tyto návyky a rutiny.

Vše, co ve svém životě děláte, je vzor a vaše fyziologie vždy věnuje pozornost a neustále se přizpůsobuje. To je důvod, proč všechno je rozpoznáváním vzorů, když děláme dietní změny, dechová cvičení a změny techniky. Když si vytvoříte vzorec klidu a míru, vaše tělo se to začne učit. Lidé hodně mluví o prostředí spánku, ale neposkytují lidem takové zdroje, pokud není chladno, ticho a tma. Stanovení vzoru bude platit pro všechny. Pro každého je klíčové, aby jeho tělo mělo mechanismus, který ví, kdy má vypnout.

Sníst malé jídlo před spaním není na škodu

Pokud sníte all-you-can-eat brazilský steakhouse jako já před pár týdny a pokusíte se jít spát, většina lidí zažije neuvěřitelně špatný noční spánek. Pokud se podíváte na tuto tepovou frekvenci, bude tento vzorec vyšší, protože vynakládáte spoustu energie na strávení 600 g bílkovin. Tepová frekvence silně závisí na tom, zda přecházíte ze sympatického na parasympatický nervový systém. V soucitném stavu nemůžete strávit. Pokud je vaše srdeční frekvence zvýšená, budete ostražitější a bude pro vás těžší se dostat do skutečně klidového stavu. Nechcete si těsně před spaním cpát do žaludku velké jídlo, jinak budete mít potíže s odpočinkem a trávením, protože vaše tepová frekvence bude tak vysoká, protože máte tolik práce.

Někdy vám to projde tím, že si před spaním dáte malá jídla a svačiny, takže se nebudete probouzet tak unavení. To udělá velmi pomalu se uvolňující sacharidové jídlo. Kromě toho existuje velmi jasný důkaz, že jídlo před spaním nepodporuje nárůst tukové hmoty. Pravděpodobně vám pomůže nabrat svalovou hmotu a zhubnout. To znamená, že pokud musíte jíst pozdě v noci, libové proteinové a sacharidové jídlo je nejen v pořádku, ale pokud nezasahuje do spánku, je pravděpodobné, že bude prospěšné pro vaši celkovou svalovou hmotu a tukovou tkáň. Pokud můžete něco jíst tři hodiny před spaním, je to pravděpodobně nejlepší místo. Pokud ne, snažte se držet svá jídla malá, s chudými bílkovinami a trochou sacharidů a škrobů. Chcete si vybírat potraviny, které jsou snadno stravitelné a věci, které vám v žaludku nepřistanou jako perlík.

Vytvořte si prostředí pro spánek na cestách

Jedna z věcí, které si lidé neuvědomují, je, že když máte problémy se spánkem na cestách, často si myslíte, že je to postel, a to může být ten případ, ale pravděpodobně je to hlavně prostředím. Vaše prostředí vám posílá obrovské množství vodítek o tom, co se děje. Pokud dokážete ovládat prostředí, máte mnohem větší šanci na úspěch. Můžete zastřihnout závěsy, abyste zajistili, že místnost bude pěkná a tmavá. Lidé si neuvědomují, jak důležité jsou vaše ostatní smysly. Pokud dokážete, aby prostředí vonělo jako vaše ložnice doma, budete mnohem úspěšnější a schopni se zotavit, protože iniciujete celou vypínací sekvenci.

Jak docílíte toho, aby váš hotel voněl jako vaše ložnice? Vědomě navrhněte vůni své ložnice doma, abyste ji mohli replikovat, když jste venku. Pokud máte rádi obzvlášť příjemnou vůni, nastříkejte jen malé množství na roh matrace nebo polštáře, který zrovna nepoužíváte – něco, kde je vůně ve vzduchu. Uděláte to pár dní před odjezdem, vezmete si láhev s sebou a uděláte přesně to samé ve svém hotelovém pokoji. Vaše tělo to okamžitě pozná.

S doplňky na spaní buďte opatrní

Samozřejmě jsem zastáncem doplňků, ale s melatoninem byste měli být extrémně opatrní. V posledních letech se objevilo několik publikací analyzujících melatonin a jeho koncentrace se může pohybovat v rozmezí od 10 do 1000násobku koncentrace (buď vysoké nebo nízké) v doplňku, než se uvádí.

Melatonin má poločas rozpadu, což znamená, že zcela neopustí vaše tělo. Pokud si vezmete 100krát více, než si myslíte, bude v systému později ještě 50krát více. Druhý den ráno se probudíte a hodně z toho je stále uvnitř vás, v závislosti na tom, jaké léky užíváte, a cítíte závratě, protože jste pod sedativy. Spolknete hodně kofeinu, abyste se cítili normálně, ale pak přijde noc a vy jste zdrceni. Jak se máte? Rozbijte prášky na spaní a skončete v tomto hrozném cyklu pocitů smrti. Vše, co děláme, je odstranit tyto léky, dát vašemu tělu pár dní na normalizaci a všechno prostě zmizí.

Jen musíme vhodně přistupovat ke spánkovým doplňkům. Obecně bych řekl, že se melatoninu vyhýbejte, pokud nemáte zcela konkrétní důvod. Obecně nejsem příznivcem toho, abychom neužívali hormonální doplňky nebo doplňky výživy, dokud nebudeme mít rozsáhlou krevní práci. To je jedna z věcí, které jsme udělali s Absolutním odpočinkem a jeho románem. Při identifikaci problémů se spánkem se často spoléháme na krevní testy a existuje silná vazba na řadu fyziologických markerů, které můžete v krvi najít a které vám mohou mnohé napovědět o tom, proč trpíte problémy se spánkem. Z vašich krevních testů můžete získat velmi přesné plány spánku založené na vaší osobní fyziologii. To nám dává příležitost doporučit suplementaci nebo říci, že trpíte nedostatkem mikroživin a dalšími problémy, kdy neprodukujete dostatek serotoninu. Pokud to napravíme, tyto problémy zmizí.

Vaše nositelná zařízení by měla učit, ne diktovat, říká Andy Galpin

Před šesti lety jsem napsal knihu s názvem Unplugged, takže jsem silně proti technologii, pokud se nepoužívá moudře. Tyto technologie se dobře hodí k základní kalibraci pro základní odpovědnost a povědomí. Naprostá většina dnes používaných technologií prostě není vůbec přesná pro věci, jako jsou fáze spánku. Ortoinsomnie je něco, co vědci začínají objevovat, když lidé způsobují problémy se spánkem kvůli nadměrnému používání svých nositelných zařízení.

Řekněme, že se každé ráno probudíte a první věc, kterou uděláte, je, že se otočíte a zkontrolujete své skóre. Co se stane, je, že si vaše tělo zvykne na tento malý výbuch vzrušení. To znamená, že se probudíte o něco dříve a hodnota vašeho spánku se sníží. Takže se u vás začne rozvíjet úzkost z dřívějšího usínání, protože se dříve probouzíte, a ničíte si svůj spánek, protože jste tak posedlí zlepšováním svého skóre, i když skóre neodráží, zda jste spali lépe nebo ne.

Nemůžeme v tuto chvíli říci, co je pro vás dobrý nebo špatný noční spánek. Právě teď, když se podíváte na výsledky na trackeru nebo nositelném zařízení, nikdo nemá ponětí o vaší fyziologické potřebě úplného spánku ze dvou důvodů. Celosvětově tato data vůbec neznáme. Za druhé, tyto sledovače nejsou přesné. Nevím, kolik minut REM potřebujete - máme jen obecné číslo. Nyní jste podle tohoto čísla souzeni a technologie je nepřesná.

Toto číslo by nemělo být každou noc stejné. Neměli byste mít každou noc stejné množství hlubokého a REM spánku. Váš mozek je mnohem chytřejší než tato hloupá technologie. Víme, že existují rozdíly od člověka k člověku. Víme také, že v závislosti na fyzické aktivitě, kterou jste ten den dělali, váš mozek mění dobu trvání a způsob, jakým vstupuje do různých fází spánku.

Musíme rozpoznat, co je jedinečné pro vaši fyziologii a kolik toho potřebujete, a nechat váš mozek, aby vám řekl, kdy v té či oné fázi potřebuje více. Bude to vědět a uvede vás do těchto fází, pokud tomu dáte správný prostor. Při používání trackeru je velmi důležité, abyste jej používali správně a nenechali se pohltit fázemi a nesledovali špatné cíle.

Nositelné předměty mají obrovské výhody, ale také obrovské důsledky, pokud nejsou správně používány. Konečným cílem by mělo být, abyste se stali odolnějším spánkem, což znamená, že byste se neměli spoléhat na toto konkrétní prostředí, dietu a jednohodinový protokol, jen abyste se pořádně vyspali. Měli byste odpovědět plánem. Stejně jako byste neměli stejný plán cvičení po celý rok, proč byste měli mít stejný plán spánku po celý rok? Používejte nositelná zařízení pro kalibraci a informace, neřiďte se doporučeními a vytvořte si plán založený na tom, co se děje ve vašem životě.

Sledujte Dr. Andy Galpin na Instagramu @drandygalpin