Andy Galpin forklarer, hvordan du optimerer din søvn for at maksimere ydeevnen

Andy Galpin forklarer, hvordan du optimerer din søvn for at maksimere ydeevnen

Den anerkendte sportsfysiolog Dr. Andy Galpin har arbejdet med professionelle atleter og olympiere i årevis for at hjælpe dem med at yde deres bedste, når det betyder mest. Mens de fleste af disse atleter havde ernæringseksperter, fitnesstrænere og andre sundheds- og wellness-eksperter på slæb, bemærkede Galpin, at ingen af ​​dem havde nogen, der kunne forholde sig til søvnpræstation. I betragtning af hvor vigtig søvn er for restitution og ydeevne, undrede han sig over, hvorfor der ikke blev gjort noget for at opnå højtydende søvn. Derfor lancerede Galpin Absolute Rest, som tilbyder omfattende søvnvurdering, analyse og coaching for at optimere søvnen.

Søvn er et emne, Galpin har undersøgt, og han ser alt for mange generelle anbefalinger om, hvor mange der bliver ramt, når de ikke får nok hvile. Det anslås, at 50 til 70 millioner mennesker alene i USA lider af vedvarende søvnforstyrrelser. At komme til roden af ​​problemet varierer fra person til person. Men Galpin mener, at der er nogle fysiologiske tricks, du kan implementere for at sikre, at din næste nattesøvn er god.

Ifølge Dr. Andy Galpin et mønster

Jeg er fysiolog og derfor forudindtaget. Jeg tror ikke på dårlige sovere. Der er altid en fysiologisk årsag, og problemet er, at folks vurdering eller fortolkning af, hvorfor de sover dårligt, er for rudimentær, hvilket fører til problemer. Du har ikke været opmærksom på, hvad der forstyrrer din søvn. Du kiggede simpelthen på ting, der ikke er relevante for dig i dit miljø. Når vi dykker ned i nogle af disse løsninger, der stadig er allestedsnærværende i befolkningen, er du nødt til at udvide dit omfang.

Jeg skal fortælle dig nogle ting, du sikkert har hørt.

Sørg for, at det er stille og mørkt. Dette er i tusindvis af artikler. Det, du vil kigge efter, er ting som: Er der noget i din praksis, der forårsager et mønster? Mennesker er ekstremt gode til at genkende mønstre og udvikle foregribende reaktioner. Med en ny proces er det meget vanskeligt at rette op på dette mønster. Hvis du vil ændre et mønster, der har været indgroet i seks år, vil en nat med tilskud eller at tage din telefon ud af rummet ikke ændre det fysiologiske mønster.

Dette er en af ​​grundene til, at de siger, at der kun skal ske to ting i din seng, og de starter begge med "s." Grunden til dette er, at så snart du træder ind i soveværelset, udløser du en kaskade af fysiologiske reaktioner, der gør dig opmærksom på noget. Hvis de gør dig opmærksom på spænding, ophidselse og stimulation, så er det lige meget, hvad du gør med dine blålysbriller, for du har sat gang i en hel fysiologisk kaskade, der fortæller dig: hold dig vågen. Når det modsatte sker, sker den modsatte reaktion.

Hvis dit soveværelse er stille og roligt, og du krydser tærsklen, vil du få en tilsvarende reaktion. Det kan du lære. Det vil ikke ske akut. At tage et kosttilskud vil have en indvirkning på din krop, men at ændre din adfærd er en langsigtet foranstaltning. Du vil gerne tænke på ting, der vil give dig øjeblikkelig lindring, men også ting, der vil tage tid, men som er mere omfattende og længerevarende. Derfor er det utrolig vigtigt at etablere disse vaner og rutiner.

Alt hvad du gør i dit liv er et mønster, og din fysiologi er altid opmærksom og tilpasser sig konstant. Det er derfor, alt er mønstergenkendelse, når vi laver kostændringer, åndedrætsøvelser og teknikændringer. Når du skaber et mønster af ro og ro, vil din krop begynde at lære dette. Folk taler meget om søvnmiljøet, men de giver ikke folk sådanne ressourcer, medmindre det er koldt, stille og mørkt. Etablering af et mønster vil gælde for alle. Det er afgørende for alle, at deres krop har en mekanisme, der ved, hvornår den skal lukkes ned.

At spise et lille måltid før sengetid er ikke skadeligt

Hvis du spiser et brasiliansk steakhouse, som jeg gjorde for et par uger siden, og forsøger at gå i seng, vil de fleste opleve en utrolig dårlig nattesøvn. Hvis du ser på denne puls, vil dette mønster være højere, fordi du bruger meget energi på at fordøje 600 g protein. Pulsen afhænger i høj grad af, om du skifter fra det sympatiske til det parasympatiske nervesystem. I en medfølende tilstand kan du ikke fordøje. Hvis din puls er forhøjet, vil du være mere opmærksom og vil have sværere ved at komme i en virkelig afslappende tilstand. Du ønsker ikke at proppe et kæmpe måltid ind i maven lige før sengetid, ellers vil du have svært ved at hvile og fordøje, fordi din puls bliver så høj, fordi du har så meget arbejde at gøre.

Nogle gange kan du slippe afsted med små måltider og snacks før sengetid, så du ikke vågner op og føler dig så groggy. Et kulhydratmåltid med meget langsom frigivelse vil gøre dette. Derudover er der meget klare beviser for, at det at spise før sengetid ikke fremmer fedtmasseforøgelse. Det vil sandsynligvis hjælpe dig med at få muskelmasse og tabe fedt. Det betyder, at hvis du skal spise sent om aftenen, er et magert protein- og kulhydratmåltid ikke kun fint, men så længe det ikke forstyrrer søvnen, vil det sandsynligvis være gavnligt for din samlede muskelmasse og fedtvæv. Hvis du kan spise noget tre timer før sengetid, er dette nok det bedste sted. Hvis ikke, så prøv at holde dine måltider små, med magert protein og nogle kulhydrater og stivelse. Du vil gerne vælge mad, der er let at fordøje, og ting, der ikke lander i din mave som en forhammer.

Skab dit søvnmiljø, mens du rejser

En af de ting, folk ikke er klar over, er, at når man ofte har problemer med at sove på farten, så tror man, det er sengen, og det kan være tilfældet, men det er nok mest miljøet. Dit miljø sender dig en enorm mængde spor om, hvad der sker. Hvis du kan kontrollere miljøet, har du en meget større chance for succes. Du kan trimme gardinerne for at sikre, at rummet er pænt og mørkt. Folk er ikke klar over, hvor vigtige dine andre sanser er. Hvis du kan få miljøet til at lugte som dit soveværelse derhjemme, vil du være langt mere succesfuld og i stand til at komme dig, fordi du starter hele nedlukningssekvensen.

Hvordan får du dit hotel til at lugte som dit soveværelse? Design bevidst duften af ​​dit soveværelse derhjemme, så du kan kopiere den, når du er ude. Hvis du kan lide en særlig behagelig duft, så spray blot en lille mængde på hjørnet af madrassen eller puden, som du ikke bruger – noget hvor duften er i luften. Det gør du et par dage før du rejser, tager flasken med og gør præcis det samme på dit hotelværelse. Din krop vil genkende det med det samme.

Vær forsigtig med søvntilskud

Jeg er selvfølgelig fortaler for kosttilskud, men du skal være yderst forsigtig med melatonin. I de senere år er der dukket flere publikationer op, der analyserer melatonin, og det kan variere fra 10 til 1.000 gange koncentrationen (enten høj eller lav) i tilskuddet, end der er rapporteret.

Melatonin har en halveringstid, hvilket betyder, at det ikke helt forlader din krop. Hvis du tager 100 gange mere, end du tror, ​​vil der stadig være 50 gange mere i dit system timer senere. Næste morgen vågner du, og meget af det er stadig inde i dig, afhængigt af hvilken medicin du tager, og du føler dig svimmel, fordi du er bedøvet. Du sluger en masse koffein for at føle dig normal, men så kommer natten, og du er kablet. Hvordan har du det? Knus sovepillerne og ende i denne forfærdelige cyklus, hvor man føler sig som døden. Alt, hvad vi gør, er at tage disse medikamenter væk, give din krop et par dage til at normalisere sig, og alt går bare væk.

Vi skal bare nærme os søvntilskud på passende vis. Jeg vil generelt sige, at du skal undgå melatonin, medmindre du har en meget specifik grund. Jeg er generelt ikke fan af ikke at tage hormonbaserede kosttilskud eller kosttilskud, før vi har udført omfattende blodprøver. Dette er en af ​​de ting, vi gjorde med Absolute Rest og hans roman. Vi er ofte afhængige af blodprøver, når vi skal identificere søvnproblemer, og der er en stærk forbindelse til en række fysiologiske markører, som du kan finde i blodet, som kan fortælle dig meget om, hvorfor du lider af søvnproblemer. Fra dine blodprøver kan du få meget præcise søvnskemaer baseret på din personlige fysiologi. Det giver os mulighed for at anbefale tilskud eller sige, at du lider af mikronæringsstofmangel og andre problemer, hvor du ikke producerer nok serotonin. Hvis vi retter dette, vil disse problemer forsvinde.

Dine wearables skal lære, ikke diktere, siger Andy Galpin

For seks år siden skrev jeg en bog, der hedder Unplugged, så jeg er stærkt imod teknologi, hvis den ikke bruges fornuftigt. Disse teknologier egner sig godt til rudimentær kalibrering for grundlæggende ansvarlighed og bevidsthed. Langt størstedelen af ​​den teknologi, der bruges i dag, er simpelthen slet ikke nøjagtig for ting som søvnstadier. Ortoinsomnia er noget, forskerne begynder at opdage, når folk forårsager søvnproblemer på grund af overdreven brug af deres wearables.

Lad os sige, at du vågner hver morgen, og det første du gør er at vende om og tjekke din score. Det, der sker, er, at din krop vænner sig til dette lille udbrud af spænding. Det betyder, at du vågner lidt tidligere, og din søvnværdi falder. Så du begynder at udvikle angst for at falde i søvn tidligere, fordi du vågner tidligere, og du ødelægger din egen søvn, fordi du er så besat af at forbedre din score, selvom scoren ikke afspejler, om du har sovet bedre eller ej.

Vi kan alligevel ikke sige på nuværende tidspunkt, hvad der er en god eller dårlig nattesøvn for dig. Lige nu, når du ser på resultaterne på en tracker eller wearable, er der ingen, der har nogen idé om dit fysiologiske behov for fuldstændig søvn af to grunde. Vi kender slet ikke disse data på verdensplan. For det andet er disse trackere ikke nøjagtige. Jeg ved ikke, hvor mange minutter af REM du skal bruge - vi har bare et generelt nummer. Nu bliver du bedømt på det tal, og teknologien er unøjagtig.

Dette tal bør ikke være det samme hver nat. Du bør ikke have den samme mængde dyb og REM søvn hver nat. Din hjerne er meget smartere end denne dumme teknologi. Vi ved, at der er forskel fra person til person. Vi ved også, at afhængigt af den fysiske aktivitet, du lavede den dag, ændrer din hjerne varigheden og den måde, den kommer ind i de forskellige stadier af søvnen.

Vi skal erkende, hvad der er unikt for din fysiologi, og hvor meget du har brug for, og lade din hjerne fortælle dig, hvornår den har brug for mere i den ene eller anden fase. Den vil vide dette og sætte dig i disse faser, hvis du giver den den rigtige plads. Når du bruger en tracker, er det meget vigtigt, at du bruger den korrekt og ikke bliver opslugt af stadierne og ikke forfølger de forkerte mål.

Wearables har enorme fordele, men også enorme konsekvenser, hvis de ikke bliver brugt rigtigt. Slutmålet bør være at gøre dig til en mere modstandsdygtig sovende, hvilket betyder, at du ikke behøver at stole på dette særlige miljø, kost og en times protokol bare for at få en anstændig nattesøvn. Du bør svare med en plan. Ligesom du ikke ville have det samme træningsprogram året rundt, hvorfor skulle du så have det samme søvnskema hele året rundt? Brug wearables til kalibrering og information, følg ikke anbefalingerne, og lav en plan baseret på, hvad der sker i dit liv.

Følg Dr. Andy Galpin på Instagram @drandygalpin