Ο Andy Galpin εξηγεί πώς να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση

Ο Andy Galpin εξηγεί πώς να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση

Ο διάσημος αθλητικός φυσιολόγος Δρ Andy Galpin εργάζεται με επαγγελματίες αθλητές και Ολυμπιονίκες εδώ και χρόνια για να τους βοηθήσει να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα όταν έχει μεγαλύτερη σημασία. Ενώ οι περισσότεροι από αυτούς τους αθλητές είχαν διατροφολόγους, προπονητές φυσικής κατάστασης και άλλους ειδικούς σε θέματα υγείας και ευεξίας, ο Galpin παρατήρησε ότι κανένας από αυτούς δεν είχε κανέναν που θα μπορούσε να αντιμετωπίσει την απόδοση του ύπνου. Λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την αποκατάσταση και την απόδοση, αναρωτήθηκε γιατί δεν γινόταν τίποτα για να επιτύχει ύπνο υψηλής απόδοσης. Γι' αυτό η Galpin κυκλοφόρησε το Absolute Rest, το οποίο προσφέρει ολοκληρωμένη αξιολόγηση, ανάλυση και καθοδήγηση ύπνου για τη βελτιστοποίηση του ύπνου.

Ο ύπνος είναι ένα θέμα που έχει μελετήσει ο Galpin και βλέπει πάρα πολλές γενικές συστάσεις σχετικά με το πόσοι επηρεάζονται όταν δεν ξεκουράζονται αρκετά. Υπολογίζεται ότι 50 έως 70 εκατομμύρια άνθρωποι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρουν από επίμονες διαταραχές ύπνου. Το να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αλλά ο Galpin πιστεύει ότι υπάρχουν μερικά φυσιολογικά κόλπα που μπορείτε να εφαρμόσετε για να εξασφαλίσετε ότι ο ύπνος σας την επόμενη νύχτα είναι καλός.

Σύμφωνα με τον Δρ Andy Galpin ένα μοτίβο

Είμαι φυσιολόγος και ως εκ τούτου προκατειλημμένη. Δεν πιστεύω στους κακούς ύπνους. Υπάρχει πάντα ένας φυσιολογικός λόγος και το πρόβλημα είναι ότι η εκτίμηση ή η ερμηνεία των ανθρώπων για το γιατί κοιμούνται άσχημα είναι πολύ στοιχειώδης, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα. Δεν έχετε δώσει σημασία σε αυτό που ενοχλεί τον ύπνο σας. Απλώς κοίταξες πράγματα που δεν σχετίζονται με σένα στο περιβάλλον σου. Καθώς εμβαθύνουμε σε ορισμένες από αυτές τις λύσεις που εξακολουθούν να είναι πανταχού παρούσες στον πληθυσμό, πρέπει να επεκτείνετε το πεδίο εφαρμογής σας.

Θα σου πω μερικά πράγματα που μάλλον έχεις ακούσει.

Βεβαιωθείτε ότι είναι ήσυχο και σκοτεινό. Αυτό είναι σε χιλιάδες άρθρα. Αυτό που θέλετε να αναζητήσετε είναι πράγματα όπως: Υπάρχει κάτι στην πρακτική σας που προκαλεί ένα μοτίβο; Οι άνθρωποι είναι εξαιρετικά καλοί στην αναγνώριση προτύπων και στην ανάπτυξη προληπτικών αντιδράσεων. Με μια νέα διαδικασία είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί αυτό το μοτίβο. If you want to change a pattern that has been ingrained for six years, one night of supplementation or taking your phone out of the room will not change that physiological pattern.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους λένε ότι μόνο δύο πράγματα πρέπει να συμβαίνουν στο κρεβάτι σας, και τα δύο ξεκινούν με «s». Ο λόγος για αυτό είναι ότι μόλις μπείτε στην κρεβατοκάμαρα, πυροδοτείτε έναν καταρράκτη φυσιολογικών αντιδράσεων που σας ειδοποιούν για κάτι. Αν σας ειδοποιούν για ενθουσιασμό, διέγερση και διέγερση, τότε δεν έχει σημασία τι κάνετε με τα μπλε γυαλιά σας, γιατί έχετε ξεκινήσει έναν ολόκληρο φυσιολογικό καταρράκτη που σας λέει: μείνετε ξύπνιοι. Όταν συμβαίνει το αντίθετο, εμφανίζεται η αντίθετη αντίδραση.

Αν η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη και ήρεμη και περάσετε το κατώφλι, θα έχετε αντίστοιχη αντίδραση. Μπορείτε να το μάθετε αυτό. Δεν θα συμβεί απότομα. Η λήψη ενός συμπληρώματος θα έχει αντίκτυπο στο σώμα σας, αλλά η αλλαγή της συμπεριφοράς σας είναι ένα μακροπρόθεσμο μέτρο. Θέλετε να σκεφτείτε πράγματα που θα σας δώσουν άμεση ανακούφιση, αλλά και πράγματα που θα χρειαστούν χρόνο αλλά είναι πιο περιεκτικά και με μεγαλύτερη διάρκεια. Γι' αυτό είναι απίστευτα σημαντικό να καθιερώσετε αυτές τις συνήθειες και ρουτίνες.

Ό,τι κάνετε στη ζωή σας είναι ένα πρότυπο και η φυσιολογία σας πάντα προσέχει και προσαρμόζεται συνεχώς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πάντα είναι αναγνώριση προτύπων όταν κάνουμε διατροφικές αλλαγές, ασκήσεις αναπνοής και αλλαγές τεχνικής. Καθώς δημιουργείτε ένα μοτίβο ηρεμίας και ηρεμίας, το σώμα σας θα αρχίσει να το μαθαίνει αυτό. Οι άνθρωποι μιλούν πολύ για το περιβάλλον του ύπνου, αλλά δεν παρέχουν στους ανθρώπους τέτοιους πόρους εκτός αν είναι κρύο, ήσυχο και σκοτεινό. Η δημιουργία ενός προτύπου θα ισχύει για όλους. Είναι κρίσιμο για όλους το σώμα τους να έχει έναν μηχανισμό που ξέρει πότε να σβήσει.

Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος πριν τον ύπνο δεν είναι επιβλαβής

Αν φάτε ένα βραζιλιάνικο ψητοπωλείο που μπορείτε να φάτε όπως έκανα εγώ πριν από μερικές εβδομάδες και προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν έναν απίστευτα κακό ύπνο. Αν κοιτάξετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, αυτό το μοτίβο θα είναι υψηλότερο επειδή ξοδεύετε πολλή ενέργεια για να αφομοιώσετε 600 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν μεταβαίνετε από το συμπαθητικό στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Σε μια κατάσταση συμπόνιας δεν μπορείς να χωνέψεις. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, θα είστε πιο προσεκτικοί και θα δυσκολευτείτε να έρθετε σε μια πραγματικά ξεκούραστη κατάσταση. Δεν θέλετε να γεμίσετε ένα τεράστιο γεύμα στο στομάχι σας ακριβώς πριν τον ύπνο, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε να ξεκουραστείτε και να χωνέψετε επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι τόσο υψηλός επειδή έχετε τόση δουλειά να κάνετε.

Μερικές φορές μπορείτε να ξεφύγετε πίνοντας μικρά γεύματα και σνακ πριν τον ύπνο, ώστε να μην ξυπνήσετε νιώθοντας τόσο βαρετός. Ένα γεύμα με πολύ αργή αποδέσμευση υδατανθράκων θα το κάνει αυτό. Επιπλέον, υπάρχουν πολύ σαφείς ενδείξεις ότι το φαγητό πριν τον ύπνο δεν προάγει την αύξηση της μάζας λίπους. Πιθανότατα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι εάν πρέπει να φάτε αργά το βράδυ, ένα άπαχο γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες όχι μόνο είναι καλό, αλλά εφόσον δεν παρεμβαίνει στον ύπνο, είναι πιθανό να είναι ευεργετικό για τη συνολική μυϊκή σας μάζα και λιπώδη ιστό. Εάν μπορείτε να φάτε κάτι τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αυτό είναι ίσως το καλύτερο μέρος. Αν όχι, προσπαθήστε να διατηρείτε τα γεύματά σας μικρά, με άπαχη πρωτεΐνη και μερικούς υδατάνθρακες και άμυλα. Θέλετε να επιλέξετε τροφές που είναι εύπεπτες και πράγματα που δεν θα πέφτουν στο στομάχι σας σαν βαριοπούλα.

Δημιουργήστε το περιβάλλον ύπνου σας ενώ ταξιδεύετε

Ένα από τα πράγματα που οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι συχνά, όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εν κινήσει, νομίζετε ότι είναι το κρεβάτι, και αυτό μπορεί να συμβαίνει, αλλά μάλλον είναι κυρίως το περιβάλλον. Το περιβάλλον σας σας στέλνει ένα τεράστιο πλήθος ενδείξεων για το τι συμβαίνει. Εάν μπορείτε να ελέγξετε το περιβάλλον, έχετε πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας. Μπορείτε να κόψετε τις κουρτίνες για να εξασφαλίσετε ότι το δωμάτιο είναι ωραίο και σκοτεινό. Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικές είναι οι άλλες αισθήσεις σας. Εάν μπορείτε να κάνετε το περιβάλλον να μυρίζει σαν την κρεβατοκάμαρά σας στο σπίτι, θα είστε πολύ πιο επιτυχημένοι και θα μπορέσετε να ανακάμψετε, επειδή ξεκινάτε ολόκληρη τη σειρά τερματισμού λειτουργίας.

Πώς κάνετε το ξενοδοχείο σας να μυρίζει σαν το υπνοδωμάτιό σας; Σχεδιάστε συνειδητά τη μυρωδιά του υπνοδωματίου σας στο σπίτι, έτσι ώστε να μπορείτε να την αναπαράγετε όταν είστε έξω. Αν σας αρέσει ένα ιδιαίτερα ευχάριστο άρωμα, ψεκάστε μόνο μια μικρή ποσότητα στη γωνία του στρώματος ή του μαξιλαριού που δεν χρησιμοποιείτε - κάτι όπου η μυρωδιά είναι στον αέρα. Αυτό το κάνεις λίγες μέρες πριν φύγεις, πάρε το μπουκάλι μαζί σου και κάνε ακριβώς το ίδιο στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σου. Το σώμα σας θα το αναγνωρίσει αμέσως.

Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα ύπνου

Φυσικά, είμαι υπέρμαχος των συμπληρωμάτων, αλλά θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τη μελατονίνη. Τα τελευταία χρόνια, έχουν εμφανιστεί αρκετές δημοσιεύσεις που αναλύουν τη μελατονίνη και μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 1.000 φορές τη συγκέντρωση (είτε υψηλή είτε χαμηλή) στο συμπλήρωμα από ό,τι αναφέρεται.

Η μελατονίνη έχει χρόνο ημιζωής, που σημαίνει ότι δεν φεύγει εντελώς από το σώμα σας. Εάν πάρετε 100 φορές περισσότερο από ό, τι νομίζετε, θα εξακολουθήσουν να υπάρχουν 50 φορές περισσότερα στο σύστημά σας ώρες αργότερα. Το επόμενο πρωί ξυπνάτε και πολλά είναι ακόμα μέσα σας, ανάλογα με το φάρμακο που παίρνετε, και νιώθετε λιποθυμία επειδή είστε ναρκωμένοι. Καταπίνεις πολλή καφεΐνη για να νιώσεις φυσιολογικά, αλλά μετά έρχεται η νύχτα και είσαι συνδεδεμένος. Τι κάνετε; Σπάστε τα υπνωτικά χάπια και καταλήξτε σε αυτόν τον φρικτό κύκλο να νιώθετε σαν θάνατος. Το μόνο που κάνουμε είναι να αφαιρέσουμε αυτά τα φάρμακα, να δώσουμε στο σώμα σας μερικές ημέρες για να ομαλοποιηθεί και όλα απλά υποχωρούν.

Απλώς πρέπει να προσεγγίσουμε κατάλληλα τα συμπληρώματα ύπνου. Γενικά θα έλεγα να αποφεύγεις τη μελατονίνη εκτός αν έχεις πολύ συγκεκριμένο λόγο. Γενικά δεν είμαι οπαδός του να μην παίρνω συμπληρώματα με βάση τις ορμόνες ή συμπληρώματα διατροφής μέχρι να κάνουμε εκτεταμένη εξέταση αίματος. Αυτό είναι ένα από τα πράγματα που κάναμε με το Absolute Rest και το μυθιστόρημά του. Συχνά βασιζόμαστε σε αιματολογικές εξετάσεις όταν εντοπίζουμε προβλήματα ύπνου και υπάρχει ισχυρή σύνδεση με μια σειρά από φυσιολογικούς δείκτες που μπορείτε να βρείτε στο αίμα, οι οποίοι μπορούν να σας πουν πολλά για το γιατί υποφέρετε από προβλήματα ύπνου. Από τις αιματολογικές σας εξετάσεις μπορείτε να πάρετε πολύ ακριβή προγράμματα ύπνου με βάση την προσωπική σας φυσιολογία. Αυτό μας δίνει την ευκαιρία να προτείνουμε συμπληρώματα ή να πούμε ότι πάσχετε από ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και άλλα προβλήματα όπου δεν παράγετε αρκετή σεροτονίνη. Εάν το διορθώσουμε, αυτά τα προβλήματα θα εξαφανιστούν.

Τα wearable σας πρέπει να διδάσκουν, όχι να υπαγορεύουν, λέει ο Andy Galpin

Πριν από έξι χρόνια έγραψα ένα βιβλίο με το όνομα Unplugged, οπότε είμαι κάθετα ενάντια στην τεχνολογία αν δεν χρησιμοποιηθεί με σύνεση. Αυτές οι τεχνολογίες προσφέρονται για στοιχειώδη βαθμονόμηση για βασική υπευθυνότητα και ευαισθητοποίηση. Η συντριπτική πλειοψηφία της τεχνολογίας που χρησιμοποιείται σήμερα απλά δεν είναι καθόλου ακριβής για πράγματα όπως τα στάδια ύπνου. Η ορθοϊνυπνία είναι κάτι που οι επιστήμονες αρχίζουν να ανακαλύπτουν όταν οι άνθρωποι προκαλούν προβλήματα ύπνου λόγω της υπερβολικής χρήσης των φορητών συσκευών τους.

Ας υποθέσουμε ότι ξυπνάτε κάθε πρωί και το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να αναποδογυρίσετε και να ελέγξετε τη βαθμολογία σας. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα σας συνηθίζει σε αυτή τη μικρή έκρηξη ενθουσιασμού. Αυτό σημαίνει ότι ξυπνάτε λίγο νωρίτερα και η τιμή του ύπνου σας μειώνεται. Έτσι, αρχίζετε να αναπτύσσετε άγχος σχετικά με το να αποκοιμηθείτε νωρίτερα επειδή ξυπνάτε νωρίτερα και καταστρέφετε τον ύπνο σας επειδή έχετε μεγάλη εμμονή με τη βελτίωση της βαθμολογίας σας, παρόλο που η βαθμολογία δεν αντικατοπτρίζει αν κοιμηθήκατε καλύτερα ή όχι.

Δεν μπορούμε να πούμε προς το παρόν τι είναι για εσάς καλός ή κακός ύπνος. Αυτήν τη στιγμή, όταν κοιτάτε τα αποτελέσματα σε ένα tracker ή φορητό, κανείς δεν έχει ιδέα για τη φυσιολογική σας ανάγκη για πλήρη ύπνο για δύο λόγους. Δεν γνωρίζουμε καθόλου αυτά τα δεδομένα παγκοσμίως. Δεύτερον, αυτοί οι ιχνηλάτες δεν είναι ακριβείς. Δεν ξέρω πόσα λεπτά REM χρειάζεστε - έχουμε απλώς έναν γενικό αριθμό. Τώρα σας κρίνουν σε αυτόν τον αριθμό και η τεχνολογία είναι ανακριβής.

Αυτός ο αριθμός δεν πρέπει να είναι ο ίδιος κάθε βράδυ. Δεν πρέπει να έχετε την ίδια ποσότητα βαθύ και REM ύπνου κάθε βράδυ. Ο εγκέφαλός σας είναι πολύ πιο έξυπνος από αυτή την ανόητη τεχνολογία. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διαφορές από άτομο σε άτομο. Γνωρίζουμε επίσης ότι ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα που κάνατε εκείνη την ημέρα, ο εγκέφαλός σας αλλάζει τη διάρκεια και τον τρόπο που εισέρχεται στα διάφορα στάδια του ύπνου.

Πρέπει να αναγνωρίσουμε τι είναι μοναδικό στη φυσιολογία σας και πόσα χρειάζεστε και να αφήσουμε τον εγκέφαλό σας να σας πει πότε χρειάζεται περισσότερα σε μια ή την άλλη φάση. Θα το ξέρει αυτό και θα σε βάλει σε αυτές τις φάσεις αν του δώσεις τον κατάλληλο χώρο. Όταν χρησιμοποιείτε ένα tracker, είναι πολύ σημαντικό να το χρησιμοποιείτε σωστά και να μην καταναλώνεστε από τα στάδια και να μην επιδιώκετε λάθος στόχους.

Τα wearables έχουν τεράστια πλεονεκτήματα, αλλά και τεράστιες συνέπειες εάν δεν χρησιμοποιηθούν σωστά. Ο τελικός στόχος θα πρέπει να είναι να σας κάνει έναν πιο ανθεκτικό ύπνο, που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να βασίζεστε σε αυτό το συγκεκριμένο περιβάλλον, τη διατροφή και το πρωτόκολλο μιας ώρας μόνο για να έχετε έναν αξιοπρεπή ύπνο. Θα πρέπει να απαντήσετε με ένα σχέδιο. Όπως δεν θα είχατε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης όλο το χρόνο, γιατί να έχετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου όλο το χρόνο; Χρησιμοποιήστε τα wearables για βαθμονόμηση και πληροφορίες, μην ενεργείτε σύμφωνα με τις συστάσεις και δημιουργήστε ένα σχέδιο με βάση το τι συμβαίνει στη ζωή σας.

Ακολουθήστε τον Δρ Andy Galpin στο Instagram @drandygalpin