Andy Galpin explica cómo optimizar tu sueño para maximizar el rendimiento

Andy Galpin explica cómo optimizar tu sueño para maximizar el rendimiento

El renombrado fisiólogo deportivo Dr. Andy Galpin ha trabajado con atletas profesionales y olímpicos durante años para ayudarlos a rendir al máximo cuando más importa. Si bien la mayoría de estos atletas tenían a su lado nutricionistas, preparadores físicos y otros expertos en salud y bienestar, Galpin notó que ninguno de ellos tenía a nadie que pudiera abordar el rendimiento del sueño. Teniendo en cuenta lo importante que es el sueño para la recuperación y el rendimiento, se preguntó por qué no se hacía nada para lograr un sueño de alto rendimiento. Es por eso que Galpin lanzó Absolute Rest, que ofrece evaluación, análisis y entrenamiento integral del sueño para optimizar el sueño.

El sueño es un tema que Galpin ha estudiado y ve demasiadas recomendaciones generales sobre cuántos se ven afectados cuando no descansan lo suficiente. Se estima que sólo en los Estados Unidos entre 50 y 70 millones de personas sufren trastornos persistentes del sueño. Llegar a la raíz del problema varía de persona a persona. Pero Galpin cree que existen algunos trucos fisiológicos que puede implementar para garantizar que la próxima noche duerma bien.

Según el Dr. Andy Galpin un patrón

Soy fisiólogo y, por tanto, parcial. No creo en los que duermen mal. Siempre hay una razón fisiológica, y el problema es que la valoración o interpretación que las personas hacen de por qué duermen mal es demasiado rudimentaria, lo que genera problemas. No has prestado atención a lo que perturba tu sueño. Simplemente miraste cosas que no son relevantes para ti en tu entorno. A medida que profundizamos en algunas de estas soluciones que todavía son omnipresentes entre la población, es necesario ampliar su alcance.

Te diré algunas cosas que probablemente hayas escuchado.

Asegúrese de que esté tranquilo y oscuro. Esto está en miles de artículos. Lo que debes buscar son cosas como: ¿Hay algo en tu práctica que esté causando un patrón? Los humanos son extremadamente buenos para reconocer patrones y desarrollar reacciones anticipatorias. Con un nuevo proceso es muy difícil corregir este patrón. Si desea cambiar un patrón que ha estado arraigado durante seis años, una noche de suplementación o sacar su teléfono de la habitación no cambiará ese patrón fisiológico.

Esta es una de las razones por las que dicen que sólo deben suceder dos cosas en tu cama y ambas comienzan con “s”. La razón de esto es que tan pronto como entras en el dormitorio, desencadenas una cascada de reacciones fisiológicas que te alertan de algo. Si te alertan sobre excitación, excitación y estimulación, entonces no importa lo que hagas con tus gafas de luz azul, porque has desencadenado toda una cascada fisiológica que te dice: mantente despierto. Cuando ocurre lo contrario, se produce la reacción contraria.

Si tu dormitorio está tranquilo y en calma y cruzas el umbral, obtendrás la reacción correspondiente. Puedes aprender eso. No sucederá de manera aguda. Tomar un suplemento tendrá un impacto en tu cuerpo, pero cambiar tu comportamiento es una medida a largo plazo. Desea pensar en cosas que le brindarán un alivio inmediato, pero también en cosas que llevarán tiempo pero que son más completas y duraderas. Por eso es increíblemente importante establecer estos hábitos y rutinas.

Todo lo que haces en tu vida es un patrón y tu fisiología siempre está prestando atención y adaptándose constantemente. Por eso todo es reconocimiento de patrones cuando hacemos cambios en la dieta, ejercicios de respiración y cambios de técnica. A medida que crees un patrón de calma y calma, tu cuerpo comenzará a aprender esto. La gente habla mucho sobre el entorno del sueño, pero no les proporcionan esos recursos a menos que esté frío, tranquilo y oscuro. Establecer un patrón se aplicará a todos. Es crucial para todos que su cuerpo tenga un mecanismo que sepa cuándo apagarse.

Comer una comida pequeña antes de acostarse no es perjudicial

Si comes un asador brasileño con todo lo que puedas comer, como lo hice yo hace unas semanas, y tratas de irte a la cama, la mayoría de las personas experimentarán una noche de sueño increíblemente pobre. Si observa esta frecuencia cardíaca, este patrón será mayor porque está gastando mucha energía para digerir 600 g de proteína. La frecuencia cardíaca depende en gran medida de si se cambia del sistema nervioso simpático al parasimpático. En un estado compasivo no puedes digerir. Si su frecuencia cardíaca es elevada, estará más alerta y le resultará más difícil alcanzar un estado verdaderamente de descanso. No querrás meterte una gran comida en el estómago justo antes de acostarte; de ​​lo contrario, te resultará difícil descansar y digerir porque tu ritmo cardíaco será muy alto debido a que tienes mucho trabajo que hacer.

A veces puedes salirte con la tuya comiendo pequeñas comidas y refrigerios antes de acostarte para no despertarte sintiéndote tan atontado. Una comida con carbohidratos de liberación muy lenta bastará para lograrlo. Además, existe evidencia muy clara de que comer antes de acostarse no promueve el aumento de masa grasa. Probablemente le ayudará a ganar masa muscular y perder grasa. Eso significa que si tiene que comer tarde en la noche, una comida de proteínas magras y carbohidratos no solo está bien, sino que, siempre que no interfiera con el sueño, es probable que sea beneficiosa para su masa muscular y tejido graso en general. Si puedes comer algo tres horas antes de acostarte, este es probablemente el mejor lugar. De lo contrario, trate de que sus comidas sean pequeñas, con proteínas magras y algunos carbohidratos y almidones. Desea elegir alimentos que sean fáciles de digerir y cosas que no caigan en su estómago como un mazo.

Crea tu ambiente para dormir mientras viajas

Una de las cosas de las que la gente no se da cuenta es que a menudo, cuando tienes problemas para dormir mientras estás en movimiento, piensas que es la cama, y ​​ese puede ser el caso, pero probablemente sea principalmente el medio ambiente. Tu entorno te está enviando una enorme cantidad de pistas sobre lo que está sucediendo. Si puedes controlar el medio ambiente, tienes muchas más posibilidades de éxito. Puedes recortar las cortinas para asegurarte de que la habitación sea agradable y oscura. La gente no se da cuenta de lo importantes que son los demás sentidos. Si puede hacer que el ambiente huela como el dormitorio de su casa, tendrá mucho más éxito y podrá recuperarse porque estará iniciando toda la secuencia de apagado.

¿Cómo consigues que tu hotel huela como tu dormitorio? Diseña conscientemente el olor de tu dormitorio en casa para que puedas replicarlo cuando estés fuera. Si le gusta un aroma particularmente agradable, rocíe solo una pequeña cantidad en la esquina del colchón o almohada que no esté usando, algo donde el olor esté en el aire. Haces esto unos días antes de irte, te llevas la botella y haces exactamente lo mismo en tu habitación de hotel. Tu cuerpo lo reconocerá inmediatamente.

Cuidado con los suplementos para dormir

Por supuesto, soy partidario de los suplementos, pero hay que tener mucho cuidado con la melatonina. En los últimos años han aparecido varias publicaciones analizando la melatonina, y puede oscilar entre 10 y 1.000 veces la concentración (ya sea alta o baja) en el suplemento de lo reportado.

La melatonina tiene una vida media, lo que significa que no abandona completamente el cuerpo. Si tomas 100 veces más de lo que crees, horas después seguirá habiendo 50 veces más en tu organismo. A la mañana siguiente te despiertas y todavía hay mucho dentro de ti, dependiendo del medicamento que estés tomando, y te sientes mareado porque estás sedado. Tragas mucha cafeína para sentirte normal, pero luego llega la noche y estás conectado. ¿Cómo estás? Aplasta las pastillas para dormir y termina en este horrible ciclo de sentirte como si estuvieras muerto. Todo lo que hacemos es quitar estos medicamentos, darle a su cuerpo unos días para que se normalice y todo desaparece.

Sólo tenemos que abordar adecuadamente los suplementos para dormir. En general, diría que se evite la melatonina a menos que tenga una razón muy específica. Por lo general, no soy partidario de no tomar suplementos a base de hormonas o suplementos nutricionales hasta que nos hayamos realizado un análisis de sangre exhaustivo. Esta es una de las cosas que hicimos con Absolute Rest y su novela. A menudo nos basamos en análisis de sangre para identificar problemas de sueño, y existe una fuerte conexión con una serie de marcadores fisiológicos que se pueden encontrar en la sangre y que pueden decirle mucho sobre por qué sufre problemas de sueño. A partir de tus análisis de sangre puedes obtener horarios de sueño muy precisos basados ​​en tu fisiología personal. Esto nos da la oportunidad de recomendarle suplementos o decirle que sufre deficiencias de micronutrientes y otros problemas en los que no produce suficiente serotonina. Si corregimos esto, estos problemas desaparecerán.

Tus wearables deberían enseñar, no dictar, dice Andy Galpin

Hace seis años escribí un libro llamado Unplugged, por lo que estoy firmemente en contra de la tecnología si no se utiliza con prudencia. Estas tecnologías se prestan bien a una calibración rudimentaria para la rendición de cuentas y la concientización básicas. La gran mayoría de la tecnología que se utiliza hoy en día simplemente no es precisa en absoluto para cosas como las etapas del sueño. La ortoinsomnio es algo que los científicos están empezando a descubrir cuando las personas causan problemas de sueño debido al uso excesivo de sus dispositivos portátiles.

Digamos que te despiertas cada mañana y lo primero que haces es darte la vuelta y comprobar tu puntuación. Lo que sucede es que tu cuerpo se acostumbra a este pequeño estallido de excitación. Esto significa que te despiertas un poco más temprano y tu valor de sueño disminuye. Entonces comienzas a desarrollar ansiedad por quedarte dormido más temprano porque te despiertas más temprano, y arruinas tu propio sueño porque estás tan obsesionado con mejorar tu puntuación, a pesar de que la puntuación no refleja si dormiste mejor o no.

De todos modos, no podemos decir en este momento qué es una buena o una mala noche de sueño para usted. En este momento, cuando miras los resultados en un rastreador o dispositivo portátil, nadie tiene idea de tu necesidad fisiológica de dormir por completo por dos razones. No conocemos estos datos en absoluto en todo el mundo. En segundo lugar, estos rastreadores no son precisos. No sé cuántos minutos de REM necesitas; solo tenemos un número general. Ahora lo están juzgando por ese número y la tecnología es inexacta.

Este número no debería ser el mismo todas las noches. No deberías tener la misma cantidad de sueño profundo y REM todas las noches. Tu cerebro es mucho más inteligente que esta estúpida tecnología. Sabemos que existen diferencias de persona a persona. También sabemos que dependiendo de la actividad física que hiciste ese día, tu cerebro cambia la duración y la forma en que entra en las diferentes etapas del sueño.

Necesitamos reconocer qué es exclusivo de su fisiología y cuánto necesita y dejar que su cerebro le diga cuándo necesita más en una fase u otra. Lo sabrá y te pondrá en estas fases si le das el espacio adecuado. Al utilizar un rastreador, es muy importante que lo utilice correctamente y que no se deje consumir por las etapas ni persiga objetivos equivocados.

Los wearables tienen enormes ventajas, pero también enormes consecuencias si no se utilizan correctamente. El objetivo final debe ser convertirte en un durmiente más resistente, lo que significa que no deberías tener que depender de este entorno, dieta y protocolo de una hora en particular solo para dormir bien por la noche. Deberías responder con un plan. Así como no tendrías el mismo horario de ejercicio durante todo el año, ¿por qué tendrías el mismo horario de sueño durante todo el año? Utilice los dispositivos portátiles para calibración e información, no siga las recomendaciones y cree un plan basado en lo que está sucediendo en su vida.

Siga al Dr. Andy Galpin en Instagram @drandygalpin