Andy Galpin selgitab, kuidas optimeerida oma und, et maksimeerida jõudlust

Andy Galpin selgitab, kuidas optimeerida oma und, et maksimeerida jõudlust

Tuntud spordifüsioloog dr Andy Galpin on aastaid töötanud professionaalsete sportlaste ja olümpialastega, et aidata neil saavutada parimat tulemust, kui see on kõige olulisem. Kui enamikul neist sportlastest olid kaasas toitumisspetsialistid, fitness-treenerid ja teised tervise- ja heaolueksperdid, märkas Galpin, et ühelgi neist ei olnud kedagi, kes suudaks unevõimet käsitleda. Arvestades, kui oluline on uni taastumise ja jõudluse jaoks, imestas ta, miks ei võeta midagi ette suure jõudlusega une saavutamiseks. Seetõttu käivitas Galpin Absolute Rest, mis pakub igakülgset une hindamist, analüüsi ja juhendamist une optimeerimiseks.

Uni on teema, mida Galpin on uurinud ja ta näeb liiga palju üldisi soovitusi selle kohta, kui paljusid see mõjutab, kui nad ei puhka piisavalt. Hinnanguliselt kannatab ainuüksi USA-s püsivate unehäirete all 50–70 miljonit inimest. Probleemi juurteni jõudmine on inimestel erinev. Kuid Galpin usub, et on mõned füsioloogilised nipid, mida saate rakendada, et tagada oma järgmise öö hea uni.

Dr Andy Galpini järgi muster

Olen füsioloog ja seetõttu erapoolik. Ma ei usu halbadesse magajatesse. Alati on füsioloogiline põhjus ja probleem on selles, et inimeste hinnang või tõlgendus, miks nad halvasti magavad, on liiga algeline, mis toob kaasa probleeme. Sa pole pööranud tähelepanu sellele, mis su und segab. Vaatasite lihtsalt asju, mis teie keskkonnas ei ole teie jaoks olulised. Kui uurime mõnda neist lahendustest, mis on elanikkonnas endiselt levinud, peate oma ulatust laiendama.

Ma ütlen teile mõned asjad, mida olete ilmselt kuulnud.

Veenduge, et see oleks vaikne ja pime. Seda leidub tuhandetes artiklites. Mida soovite otsida, on järgmised: kas teie praktikas on midagi, mis põhjustab mustrit? Inimesed tunnevad väga hästi mustreid ja arendavad ennetavaid reaktsioone. Uue protsessiga on seda mustrit väga raske parandada. Kui tahad kuus aastat juurdunud mustrit muuta, ei muuda üks öö toidulisandite võtmine või telefoni toast välja võtmine seda füsioloogilist mustrit.

See on üks põhjusi, miks nad ütlevad, et teie voodis peaks juhtuma ainult kaks asja ja mõlemad algavad tähega "s". Selle põhjuseks on see, et kohe magamistuppa sisenedes käivitate füsioloogiliste reaktsioonide kaskaadi, mis hoiatab teid millegi eest. Kui nad hoiatavad teid erutuse, erutuse ja stimulatsiooni eest, siis pole vahet, mida te oma sinise valgusega prillidega teete, sest olete käivitanud terve füsioloogilise kaskaadi, mis ütleb teile: püsi ärkvel. Kui juhtub vastupidine, tekib vastupidine reaktsioon.

Kui su magamistuba on vaikne ja rahulik ning ületad läve, saad vastava reaktsiooni. Saate seda õppida. See ei juhtu ägedalt. Toidulisandi võtmine mõjutab teie keha, kuid käitumise muutmine on pikaajaline meede. Tahad mõelda asjadele, mis pakuvad sulle kohest leevendust, aga ka asjadele, mis võtavad aega, kuid on terviklikumad ja kestvamad. Sellepärast on nende harjumuste ja rutiinide kehtestamine väga oluline.

Kõik, mida te oma elus teete, on muster ja teie füsioloogia on alati tähelepanelik ja pidev kohanemine. Seetõttu on toitumisharjumuste, hingamisharjutuste ja tehnika muutmisel kõik mustrituvastus. Kui loote rahuliku ja rahuliku mustri, hakkab teie keha seda õppima. Inimesed räägivad palju unekeskkonnast, kuid nad ei paku inimestele selliseid ressursse, kui just pole külm, vaikne ja pime. Mustri loomine kehtib kõigile. Kõigi jaoks on ülioluline, et tema kehal oleks mehhanism, mis teaks, millal välja lülitada.

Väikese söögikorra söömine enne magamaminekut ei ole kahjulik

Kui sööte kõikehõlmavat Brasiilia liharestorani, nagu mina paar nädalat tagasi, ja proovite magama minna, kogeb enamik inimesi uskumatult kehva une. Kui vaatate seda pulsisagedust, on see muster kõrgem, kuna kulutate palju energiat 600 g valgu seedimiseks. Südame löögisagedus sõltub suuresti sellest, kas lähete üle sümpaatiliselt närvisüsteemilt parasümpaatilisele närvisüsteemile. Kaastundlikus olekus ei saa te seedida. Kui teie pulss on kõrgem, olete erksam ja teil on raskem tõeliselt puhata. Sa ei taha vahetult enne magamaminekut suurt einet kõhtu toppida, muidu on sul raske puhata ja seedida, sest pulss on nii kõrge, kuna sul on nii palju tööd teha.

Mõnikord võite enne magamaminekut väikeste einete ja suupistete söömisest pääseda, et mitte ärgata end nii räsianuna. Väga aeglaselt vabanev süsivesikute eine teeb seda. Lisaks on väga selgeid tõendeid selle kohta, et enne magamaminekut söömine ei soodusta rasva massi suurenemist. Tõenäoliselt aitab see teil lihasmassi kasvatada ja rasva kaotada. See tähendab, et kui peate sööma hilja õhtul, ei ole lahja valgu- ja süsivesikute söömine mitte ainult hea, vaid seni, kuni see ei sega und, on see tõenäoliselt kasulik teie üldisele lihasmassile ja rasvkoele. Kui saate kolm tundi enne magamaminekut midagi süüa, on see tõenäoliselt parim koht. Kui ei, siis proovige hoida oma toidukorrad väikesed, sisaldades lahjat valku ning mõningaid süsivesikuid ja tärklist. Sa tahad valida kergesti seeditavaid toite ja asju, mis ei satuks makku nagu kelk.

Loo oma unekeskkond reisimise ajal

Üks asi, mida inimesed ei mõista, on see, et sageli, kui teil on liikvel olles unehäired, arvate, et see on voodi, ja see võib nii olla, kuid tõenäoliselt on see enamasti keskkond. Teie keskkond saadab teile tohutul hulgal vihjeid toimuva kohta. Kui suudate keskkonda kontrollida, on teil palju suurem võimalus edu saavutamiseks. Ruumi kena ja pimeduse tagamiseks saate kardinaid kärpida. Inimesed ei mõista, kui olulised on teie teised meeled. Kui suudate kodus oma magamistoa järgi lõhna panna, olete palju edukam ja suuteline taastuma, kuna käivitate kogu väljalülitusjärjestuse.

Kuidas paned oma hotelli oma magamistoa järgi lõhnama? Kujundage teadlikult oma magamistoa lõhn kodus, et saaksite seda väljas olles korrata. Kui sulle meeldib eriti meeldiv lõhn, pihusta vaid väike kogus madratsi või padja nurka, mida sa ei kasuta – midagi sellist, kus lõhn on õhus. Teete seda paar päeva enne lahkumist, võtate pudeli kaasa ja teete täpselt sama asja oma hotellitoas. Teie keha tunneb selle kohe ära.

Olge unetoidulisanditega ettevaatlik

Muidugi olen toidulisandite pooldaja, kuid melatoniiniga peaksite olema äärmiselt ettevaatlik. Viimastel aastatel on ilmunud mitmed melatoniini analüüsivad väljaanded ja see võib olla 10–1000 korda suurem kontsentratsioonist (kas kõrge või madal) toidulisandis, kui on teatatud.

Melatoniinil on poolväärtusaeg, mis tähendab, et see ei lahku teie kehast täielikult. Kui võtate 100 korda rohkem, kui arvate, on teie süsteemis tundi hiljem ikkagi 50 korda rohkem. Järgmisel hommikul ärkate ja suur osa sellest on endiselt teie sees, olenevalt sellest, millist ravimit te võtate, ja tunnete uimasust, sest olete rahustav. Sa neelad palju kofeiini, et end normaalselt tunda, kuid siis saabub öö ja sa oled juhtmevaba. Kuidas läheb? Purustage unerohud ja satute sellesse kohutavasse surmatunde tsüklisse. Kõik, mida me teeme, on võtta need ravimid ära, anda teie kehale paar päeva normaliseerumiseks ja kõik läheb lihtsalt mööda.

Peame lihtsalt unelisanditele sobivalt lähenema. Üldiselt ütleksin, et vältige melatoniini, kui teil pole väga konkreetset põhjust. Ma ei ole üldiselt fänn, kes ei võta hormoonipõhiseid toidulisandeid või toidulisandeid enne, kui meil on ulatuslik veretöö tehtud. See on üks asju, mida me Absolute Resti ja tema romaaniga tegime. Uneprobleemide tuvastamisel tugineme sageli vereanalüüsidele ja see on tugevalt seotud mitmete veres leiduvate füsioloogiliste markeritega, mis võivad teile palju öelda, miks teil on uneprobleeme. Vereanalüüside põhjal saate väga täpsed unegraafikud, mis põhinevad teie isiklikul füsioloogial. See annab meile võimaluse soovitada toidulisandit või öelda, et teil on mikrotoitainete puudus ja muud probleemid, mille puhul te ei tooda piisavalt serotoniini. Kui me selle parandame, kaovad need probleemid.

Teie kantavad esemed peaksid õpetama, mitte dikteerima, ütleb Andy Galpin

Kuus aastat tagasi kirjutasin raamatu Unplugged, nii et olen tugevalt tehnoloogia vastu, kui seda ei kasutata arukalt. Need tehnoloogiad sobivad hästi algeliseks kalibreerimiseks põhilise vastutuse ja teadlikkuse saavutamiseks. Valdav enamus tänapäeval kasutatavast tehnoloogiast pole lihtsalt unefaaside puhul üldse täpne. Ortoinsomnia on midagi, mida teadlased hakkavad avastama, kui inimesed põhjustavad uneprobleeme oma kantavate esemete liigse kasutamise tõttu.

Oletame, et ärkate igal hommikul ja esimese asjana pöörate ümber ja kontrollite oma tulemust. Mis juhtub, on see, et teie keha harjub selle väikese erutusepuhanguga. See tähendab, et ärkate veidi varem ja teie une väärtus väheneb. Nii et teil hakkab varem uinumise pärast tekkima ärevus, kuna ärkate varem, ja rikute oma une ära, kuna olete nii kinnisideeks oma skoori parandamisest, kuigi skoor ei kajasta seda, kas magasite paremini või mitte.

Me ei oska hetkel niikuinii öelda, milline on teie jaoks hea või halb uni. Praegu, kui vaatate tulemusi jälgijal või kantaval seadmel, pole kellelgi aimu teie füsioloogilisest vajadusest täieliku une järele kahel põhjusel. Me ei tea neid andmeid maailmas üldse. Teiseks ei ole need jälgijad täpsed. Ma ei tea, mitu minutit REM-i vajate – meil on lihtsalt üldnumber. Nüüd hinnatakse teid selle arvu järgi ja tehnoloogia on ebatäpne.

See arv ei tohiks olla igal õhtul sama. Te ei tohiks igal õhtul sama palju sügavat ja REM-une magada. Teie aju on palju targem kui see rumal tehnoloogia. Teame, et inimestel on erinevusi. Samuti teame, et olenevalt teie sel päeval tehtud füüsilisest tegevusest muudab teie aju une eri etappides kestust ja viisi.

Peame ära tundma, mis on teie füsioloogiale ainulaadne ja kui palju te vajate, ning laskma teie ajul teile öelda, millal ta ühes või teises faasis rohkem vajab. Ta teab seda ja viib teid nendesse etappidesse, kui annate talle õige ruumi. Trackeri kasutamisel on väga oluline, et kasutaksite seda õigesti ja ei vajuks etappidelt ära ega püüdleks valede eesmärkide poole.

Kantavatel esemetel on tohutud eelised, aga ka tohutud tagajärjed, kui neid ei kasutata õigesti. Lõpp-eesmärk peaks olema muuta teid vastupidavamaks magajaks, mis tähendab, et te ei peaks lootma sellele konkreetsele keskkonnale, dieedile ja ühe tunni protokollile, et saada korralik uni. Peaksite vastama plaaniga. Nii nagu teil ei oleks aastaringselt sama treeningugraafik, miks oleks teil aastaringselt sama unegraafik? Kasutage kantavaid vahendeid kalibreerimiseks ja teabe saamiseks, ärge järgige soovitusi ja looge plaan, mis põhineb teie elus toimuval.

Jälgi dr Andy Galpinit Instagramis @drandygalpin