Andy Galpin selittää, kuinka voit optimoida unesi suorituskyvyn maksimoimiseksi

Andy Galpin selittää, kuinka voit optimoida unesi suorituskyvyn maksimoimiseksi

Tunnettu urheilufysiologi tohtori Andy Galpin on työskennellyt ammattiurheilijoiden ja olympialaisten kanssa vuosia auttaakseen heitä suoriutumaan parhaimmillaan silloin, kun se on tärkeintä. Vaikka suurimmalla osalla näistä urheilijoista oli mukana ravitsemusterapeutteja, kuntovalmentajia ja muita terveys- ja hyvinvointiasiantuntijoita, Galpin huomasi, että kenelläkään heistä ei ollut ketään, joka voisi käsitellä unen suorituskykyä. Ottaen huomioon, kuinka tärkeää uni on palautumisen ja suorituskyvyn kannalta, hän ihmetteli, miksi mitään ei tehdä tehokkaan unen saavuttamiseksi. Siksi Galpin lanseerasi Absolute Restin, joka tarjoaa kattavan unen arvioinnin, analyysin ja valmennusta unen optimoimiseksi.

Uni on Galpinin tutkima aihe, ja hän näkee aivan liian monia yleisiä suosituksia siitä, kuinka moniin vaikuttaa, jos he eivät saa tarpeeksi lepoa. On arvioitu, että 50-70 miljoonaa ihmistä yksin Yhdysvalloissa kärsii jatkuvista unihäiriöistä. Ongelman ytimeen pääseminen vaihtelee ihmisestä toiseen. Mutta Galpin uskoo, että voit toteuttaa joitain fysiologisia temppuja varmistaaksesi, että seuraavan yön unesi ovat hyvät.

Dr. Andy Galpinin mukaan malli

Olen fysiologi ja siksi puolueellinen. En usko huonoihin nukkujiin. Aina on fysiologinen syy, ja ongelmana on se, että ihmisten arvio tai tulkinta siitä, miksi he nukkuvat huonosti, on liian alkeellista, mikä johtaa ongelmiin. Et ole kiinnittänyt huomiota siihen, mikä häiritsee untasi. Katsoit vain asioita, jotka eivät ole sinulle tärkeitä ympäristössäsi. Kun tutkimme joitain näistä ratkaisuista, jotka ovat edelleen kaikkialla väestössä, sinun on laajennettava valikoimaasi.

Kerron sinulle joitain asioita, jotka olet todennäköisesti kuullut.

Varmista, että on hiljaista ja pimeää. Tämä on tuhansissa artikkeleissa. Mitä haluat etsiä, ovat esimerkiksi: Onko käytännöissäsi jotain, joka aiheuttaa kuvion? Ihminen on erittäin hyvä tunnistamaan malleja ja kehittämään ennakoivia reaktioita. Uudella prosessilla tätä mallia on erittäin vaikea korjata. Jos haluat muuttaa kuusi vuotta juurtunutta kaavaa, yksi yö lisäravinteet tai puhelimen ottaminen pois huoneesta ei muuta tätä fysiologista mallia.

Tämä on yksi syistä, miksi he sanovat, että sängyssäsi pitäisi tapahtua vain kaksi asiaa, ja ne molemmat alkavat kirjaimella "s". Syynä tähän on se, että heti kun astut makuuhuoneeseen, käynnistät sarjan fysiologisia reaktioita, jotka varoittavat sinua jostakin. Jos he varoittavat sinua jännityksestä, kiihotuksesta ja stimulaatiosta, sillä ei ole väliä mitä teet sinisen valon laseillasi, koska olet käynnistänyt koko fysiologisen kaskadin, joka kertoo sinulle: pysy hereillä. Kun tapahtuu päinvastainen, tapahtuu päinvastainen reaktio.

Jos makuuhuoneesi on hiljainen ja rauhallinen ja ylität kynnyksen, saat vastaavan reaktion. Voit oppia sen. Se ei tapahdu äkillisesti. Lisäravinteen ottaminen vaikuttaa kehoosi, mutta käyttäytymisen muuttaminen on pitkän aikavälin toimenpide. Haluat ajatella asioita, jotka tuovat sinulle välitöntä helpotusta, mutta myös asioita, jotka vievät aikaa, mutta ovat kattavampia ja kestävämpiä. Siksi on erittäin tärkeää luoda nämä tottumukset ja rutiinit.

Kaikki mitä teet elämässäsi, on kaava ja fysiologiasi on aina tarkkaavainen ja jatkuvasti mukautuva. Tästä syystä kaikki on hahmontunnistusta, kun teemme muutoksia ruokavalioon, hengitysharjoituksiin ja tekniikkaan. Kun luot rauhallisen ja rauhallisen mallin, kehosi alkaa oppia tämän. Ihmiset puhuvat paljon uniympäristöstä, mutta he eivät tarjoa ihmisille sellaisia ​​resursseja, ellei ole kylmää, hiljaista ja pimeää. Mallin luominen koskee kaikkia. Jokaiselle on tärkeää, että heidän kehollaan on mekanismi, joka tietää milloin sammuttaa.

Pienen aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole haitallista

Jos syöt brasilialaisen pihviravintolan, jossa voit syödä kaiken, kuten minä muutama viikko sitten, ja yrität mennä nukkumaan, useimmat ihmiset kokevat uskomattoman huonot yöunet. Jos katsot tätä sykettä, tämä kuvio on korkeampi, koska käytät paljon energiaa sulattamaan 600 g proteiinia. Syke riippuu suuresti siitä, vaihdatko sympaattisen hermoston parasympaattiseen hermostoon. Myötätuntoisessa tilassa et voi sulattaa. Jos sykkeesi on kohonnut, olet valppaampi ja sinun on vaikeampaa päästä todella levolliseen tilaan. Et halua työntää valtavaa ateriaa vatsaasi juuri ennen nukkumaanmenoa, muuten sinun on vaikea levätä ja sulattaa, koska sykkeesi on niin korkea, koska sinulla on niin paljon työtä tehtävänä.

Joskus voit päästä eroon syömällä pieniä aterioita ja välipaloja ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää niin väsyneenä. Hyvin hitaasti vapautuva hiilihydraattiateria tekee tämän. Lisäksi on hyvin selvää näyttöä siitä, että syöminen ennen nukkumaanmenoa ei edistä rasvamassan kasvua. Se todennäköisesti auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja menettämään rasvaa. Tämä tarkoittaa, että jos joudut syömään myöhään illalla, vähärasvainen proteiini- ja hiilihydraattiateria ei ole vain hyvä, mutta niin kauan kuin se ei häiritse unta, se todennäköisesti hyödyttää koko lihasmassaa ja rasvakudosta. Jos voit syödä jotain kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, tämä on luultavasti paras paikka. Jos ei, yritä pitää ateriat pieninä, vähärasvaisen proteiinin ja joidenkin hiilihydraattien ja tärkkelyksen kanssa. Haluat valita helposti sulavia ruokia ja sellaisia, jotka eivät putoa vatsaasi kuin vasara.

Luo uniympäristösi matkoillasi

Yksi asioista, joita ihmiset eivät ymmärrä, on se, että usein kun sinulla on vaikeuksia nukkua liikkeellä ollessasi, luulet sen olevan sänky, ja niin voi olla, mutta luultavasti enimmäkseen ympäristö. Ympäristösi lähettää sinulle valtavan määrän vihjeitä siitä, mitä tapahtuu. Jos pystyt hallitsemaan ympäristöä, sinulla on paljon suuremmat mahdollisuudet menestyä. Voit leikata verhot varmistaaksesi, että huone on mukava ja pimeä. Ihmiset eivät ymmärrä, kuinka tärkeitä muut aistisi ovat. Jos saat kodin ympäristön tuoksumaan makuuhuoneeltasi, menestyt paljon paremmin ja pystyt toipumaan, koska aloitat koko sammutusjakson.

Miten saat hotellisi tuoksumaan makuuhuoneeltasi? Suunnittele tietoisesti makuuhuoneesi tuoksu kotona, jotta voit jäljitellä sen, kun olet ulkona. Jos pidät erityisen miellyttävästä tuoksusta, suihkuta vain pieni määrä patjan tai tyynyn kulmaan, jota et käytä - johonkin, jossa haju on ilmassa. Teet tämän muutama päivä ennen lähtöä, otat pullon mukaasi ja teet täsmälleen saman hotellin huoneessasi. Kehosi tunnistaa sen välittömästi.

Ole varovainen uniravinteiden kanssa

Tietysti olen lisäravinteiden puolestapuhuja, mutta melatoniinin kanssa kannattaa olla erittäin varovainen. Viime vuosina on ilmestynyt useita julkaisuja, joissa analysoidaan melatoniinia, ja sen pitoisuus voi vaihdella 10-1000 kertaa lisäaineen pitoisuus (joko korkea tai alhainen) kuin mitä on raportoitu.

Melatoniinilla on puoliintumisaika, eli se ei poistu kehosta kokonaan. Jos otat 100 kertaa enemmän kuin luulet, järjestelmässäsi on edelleen 50 kertaa enemmän tuntia myöhemmin. Seuraavana aamuna heräät ja suuri osa siitä on edelleen sisälläsi, riippuen siitä, mitä lääkettä käytät, ja tunnet olosi huimautuneeksi, koska olet rauhoittuneena. Nielet paljon kofeiinia tunteaksesi olosi normaaliksi, mutta sitten tulee yö ja olet langallinen. Miten voit? Murskaa unilääkkeet ja päädy tähän kauheaseen kuoleman tunteen kierteeseen. Me vain otamme nämä lääkkeet pois, annamme kehollesi muutaman päivän normalisoitua, ja kaikki vain menee ohi.

Meidän on vain lähestyttävä unilisiä asianmukaisesti. Sanoisin yleisesti, että vältät melatoniinia, ellei sinulla ole erityistä syytä. En yleensä pidä siitä, että en käytä hormonipohjaisia ​​lisäravinteita tai ravintolisiä ennen kuin olemme tehneet laajan verikokeen. Tämä on yksi niistä asioista, joita teimme Absolute Restin ja hänen romaaninsa kanssa. Unihäiriöiden tunnistamisessa tukeudumme usein verikokeisiin, ja sillä on vahva yhteys useisiin verestä löytyviin fysiologisiin markkereihin, jotka voivat kertoa paljon siitä, miksi sinulla on unihäiriöitä. Verikokeistasi saat erittäin tarkat uniaikataulut henkilökohtaiseen fysiologiaasi. Tämä antaa meille mahdollisuuden suositella lisäravinteita tai sanoa, että kärsit hivenravinteiden puutteesta ja muista ongelmista, joissa et tuota riittävästi serotoniinia. Jos korjaamme tämän, nämä ongelmat katoavat.

Puettavien vaatteiden tulee opettaa, ei sanella, Andy Galpin sanoo

Kuusi vuotta sitten kirjoitin kirjan nimeltä Unplugged, joten vastustan voimakkaasti tekniikkaa, jos sitä ei käytetä viisaasti. Nämä tekniikat sopivat hyvin alkeelliseen kalibrointiin perustavanlaatuisen vastuullisuuden ja tietoisuuden saavuttamiseksi. Suurin osa nykyään käytetystä tekniikasta ei yksinkertaisesti ole ollenkaan tarkkaa esimerkiksi univaiheiden osalta. Ortoinsomnia on asia, jota tutkijat alkavat havaita, kun ihmiset aiheuttavat unihäiriöitä puettavien vaatteiden liiallisesta käytöstä.

Oletetaan, että heräät joka aamu ja ensimmäinen asia, jonka teet, on kääntää ja tarkistaa tuloksesi. Mitä tapahtuu, kehosi tottuu tähän pieneen jännityksen purskeeseen. Tämä tarkoittaa, että heräät hieman aikaisemmin ja uniarvosi laskee. Joten sinulla alkaa kehittyä ahdistusta nukahtamisesta aikaisemmin, koska heräät aikaisemmin, ja pilaat oman unesi, koska olet niin pakkomielle pistemääräsi parantamiseen, vaikka pisteet eivät heijasta sitä, nukutko paremmin vai et.

Emme voi tällä hetkellä sanoa, mikä on hyvä tai huono yöuni sinulle. Juuri nyt, kun katsot tuloksia seurantalaitteella tai puettavalla, kenelläkään ei ole aavistustakaan fysiologisesta tarpeestasi täydelliseen uneen kahdesta syystä. Emme tunne näitä tietoja ollenkaan maailmanlaajuisesti. Toiseksi nämä seurantalaitteet eivät ole tarkkoja. En tiedä kuinka monta minuuttia REM:ää tarvitset - meillä on vain yleisnumero. Nyt sinua tuomitaan tuon luvun perusteella, ja tekniikka on epätarkka.

Tämän numeron ei pitäisi olla sama joka ilta. Sinun ei pitäisi nukkua yhtä paljon syvää ja REM-unia joka yö. Aivosi ovat paljon älykkäämpiä kuin tämä typerä tekniikka. Tiedämme, että ihmisten välillä on eroja. Tiedämme myös, että aivosi muuttavat unen kestoa ja tapaa siirtyä unen eri vaiheisiin riippuen fyysisestä aktiivisuudestasi sinä päivänä.

Meidän on tunnistettava, mikä on ainutlaatuista fysiologiallesi ja kuinka paljon tarvitset, ja anna aivojen kertoa sinulle, milloin ne tarvitsevat enemmän yhdessä tai toisessa vaiheessa. Se tietää tämän ja asettaa sinut näihin vaiheisiin, jos annat sille oikean tilan. Seurantalaitetta käytettäessä on erittäin tärkeää, että käytät sitä oikein, etkä joudu vaiheisiin uupumaan etkä tavoittele vääriä tavoitteita.

Puetettavilla vaatteilla on valtavia etuja, mutta myös valtavia seurauksia, jos niitä ei käytetä oikein. Lopullisena tavoitteena pitäisi olla tehdä sinusta joustavampi nukkuja, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse luottaa tähän ympäristöön, ruokavalioon ja tunnin protokollaan vain saadaksesi kunnolliset yöunet. Sinun pitäisi vastata suunnitelmalla. Aivan kuten sinulla ei olisi samaa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, miksi sinulla olisi sama uniaikataulu ympäri vuoden? Käytä puettavia laitteita kalibrointiin ja tiedottamiseen, älä toimi suositusten mukaan ja luo suunnitelma elämäsi tapahtumien perusteella.

Seuraa tohtori Andy Galpinia Instagramissa @drandygalpin