Andy Galpin explique comment optimiser votre sommeil pour maximiser les performances

Andy Galpin explique comment optimiser votre sommeil pour maximiser les performances

Le célèbre physiologiste du sport, le Dr Andy Galpin, travaille depuis des années avec des athlètes professionnels et des olympiens pour les aider à donner le meilleur d'eux-mêmes lorsque cela compte le plus. Alors que la plupart de ces athlètes étaient accompagnés de nutritionnistes, d’entraîneurs de fitness et d’autres experts en santé et en bien-être, Galpin a remarqué qu’aucun d’entre eux n’avait quelqu’un capable de gérer les performances du sommeil. Compte tenu de l’importance du sommeil pour la récupération et la performance, il se demande pourquoi rien n’est fait pour obtenir un sommeil performant. C'est pourquoi Galpin a lancé Absolute Rest, qui propose une évaluation, une analyse et un coaching complets du sommeil pour optimiser le sommeil.

Le sommeil est un sujet que Galpin a étudié, et il voit beaucoup trop de recommandations générales sur le nombre de personnes affectées lorsqu'elles ne se reposent pas suffisamment. On estime qu’aux États-Unis seulement, entre 50 et 70 millions de personnes souffrent de troubles persistants du sommeil. Trouver la racine du problème varie d’une personne à l’autre. Mais Galpin pense qu'il existe quelques astuces physiologiques que vous pouvez mettre en œuvre pour garantir une bonne nuit de sommeil.

Selon le Dr Andy Galpin, un modèle

Je suis physiologiste et donc partial. Je ne crois pas aux mauvais dormeurs. Il y a toujours une raison physiologique, et le problème est que l'évaluation ou l'interprétation par les gens des raisons pour lesquelles ils dorment mal est trop rudimentaire, ce qui entraîne des problèmes. Vous n'avez pas prêté attention à ce qui perturbe votre sommeil. Vous avez simplement regardé des choses qui ne vous concernent pas dans votre environnement. Alors que nous examinons certaines de ces solutions qui sont encore omniprésentes dans la population, vous devez élargir votre champ d’action.

Je vais vous raconter certaines choses que vous avez probablement entendues.

Assurez-vous qu'il fait calme et sombre. C'est dans des milliers d'articles. Ce que vous voulez rechercher, ce sont des choses comme : y a-t-il quelque chose dans votre pratique qui provoque une tendance ? Les humains sont extrêmement doués pour reconnaître des modèles et développer des réactions d’anticipation. Avec un nouveau procédé, il est très difficile de corriger cette tendance. Si vous souhaitez changer un schéma enraciné depuis six ans, une nuit de supplémentation ou le fait de sortir votre téléphone de la pièce ne changera pas ce schéma physiologique.

C’est l’une des raisons pour lesquelles on dit que seules deux choses devraient se produire dans votre lit, et elles commencent toutes les deux par « s ». La raison en est que dès que vous entrez dans la chambre, vous déclenchez une cascade de réactions physiologiques qui vous alertent sur quelque chose. S'ils vous alertent sur l'excitation, l'excitation et la stimulation, alors peu importe ce que vous faites avec vos lunettes à lumière bleue, car vous avez déclenché toute une cascade physiologique qui vous dit : restez éveillé. Lorsque le contraire se produit, la réaction inverse se produit.

Si votre chambre est calme et calme et que vous franchissez le seuil, vous obtiendrez une réaction correspondante. Vous pouvez apprendre cela. Cela n’arrivera pas de manière aiguë. Prendre un complément aura un impact sur votre corps, mais changer de comportement est une mesure à long terme. Vous voulez penser à des choses qui vous apporteront un soulagement immédiat, mais aussi à des choses qui prendront du temps mais qui seront plus complètes et plus durables. C'est pourquoi il est extrêmement important d'établir ces habitudes et ces routines.

Tout ce que vous faites dans votre vie est un modèle et votre physiologie est toujours attentive et s’adapte constamment. C’est pourquoi tout est une reconnaissance de formes lorsque nous apportons des changements alimentaires, des exercices de respiration et des changements techniques. Au fur et à mesure que vous créez un modèle de calme et de calme, votre corps commencera à l'apprendre. Les gens parlent beaucoup de l'environnement de sommeil, mais ils ne fournissent de telles ressources aux gens que s'il fait froid, calme et sombre. L’établissement d’un modèle s’appliquera à tout le monde. Il est crucial pour chacun que son corps dispose d’un mécanisme qui sache quand s’arrêter.

Manger un petit repas avant de se coucher n'est pas nocif

Si vous mangez un steakhouse brésilien à volonté comme je l'ai fait il y a quelques semaines et essayez d'aller vous coucher, la plupart des gens passeront une nuit de sommeil incroyablement mauvaise. Si vous regardez cette fréquence cardiaque, ce schéma sera plus élevé car vous dépensez beaucoup d’énergie pour digérer 600 g de protéines. La fréquence cardiaque dépend fortement du passage du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique. Dans un état de compassion, vous ne pouvez pas digérer. Si votre fréquence cardiaque est élevée, vous serez plus alerte et aurez plus de mal à entrer dans un état véritablement reposant. Vous ne voulez pas mettre un gros repas dans votre estomac juste avant de vous coucher, sinon vous aurez du mal à vous reposer et à digérer parce que votre fréquence cardiaque sera très élevée parce que vous avez tellement de travail à faire.

Parfois, vous pouvez vous contenter de petits repas et de collations avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller si groggy. Un repas glucidique à libération très lente suffira. De plus, il existe des preuves très claires que manger avant de se coucher ne favorise pas la prise de masse grasse. Cela vous aidera probablement à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse. Cela signifie que si vous devez manger tard le soir, un repas maigre en protéines et en glucides est non seulement acceptable, mais aussi longtemps qu'il n'interfère pas avec le sommeil, il est susceptible d'être bénéfique pour votre masse musculaire globale et votre tissu adipeux. Si vous pouvez manger quelque chose trois heures avant de vous coucher, c'est probablement le meilleur endroit. Sinon, essayez de limiter vos repas, avec des protéines maigres et des glucides et des féculents. Vous voulez choisir des aliments faciles à digérer et des choses qui ne atterriront pas dans votre estomac comme un marteau.

Créez votre environnement de sommeil en voyage

Une des choses que les gens ne réalisent pas, c'est que souvent, lorsque vous avez du mal à dormir en déplacement, vous pensez que c'est le lit, et c'est peut-être le cas, mais c'est probablement surtout l'environnement. Votre environnement vous envoie énormément d’indices sur ce qui se passe. Si vous pouvez contrôler l’environnement, vous avez de bien plus grandes chances de réussir. Vous pouvez couper les rideaux pour garantir que la pièce soit belle et sombre. Les gens ne réalisent pas à quel point vos autres sens sont importants. Si vous parvenez à donner à l’environnement l’odeur de votre chambre à la maison, vous réussirez beaucoup mieux et serez en mesure de récupérer car vous lancez toute la séquence d’arrêt.

Comment faites-vous pour que votre hôtel sente la même odeur que votre chambre ? Concevez consciemment l'odeur de votre chambre à la maison afin que vous puissiez la reproduire lorsque vous êtes en déplacement. Si vous aimez un parfum particulièrement agréable, vaporisez-en juste une petite quantité sur le coin du matelas ou de l'oreiller que vous n'utilisez pas, là où l'odeur est présente dans l'air. Vous le faites quelques jours avant votre départ, emportez la bouteille avec vous et faites exactement la même chose dans votre chambre d'hôtel. Votre corps le reconnaîtra immédiatement.

Soyez prudent avec les suppléments de sommeil

Bien sûr, je suis partisan des suppléments, mais vous devez être extrêmement prudent avec la mélatonine. Ces dernières années, plusieurs publications ont paru analysant la mélatonine, et sa concentration peut varier de 10 à 1 000 fois la concentration (élevée ou faible) dans le supplément par rapport à celle rapportée.

La mélatonine a une demi-vie, ce qui signifie qu’elle ne quitte pas complètement votre corps. Si vous en prenez 100 fois plus que vous ne le pensez, il y en aura encore 50 fois plus dans votre système quelques heures plus tard. Le lendemain matin, vous vous réveillez et une grande partie est encore en vous, selon les médicaments que vous prenez, et vous vous sentez étourdi parce que vous êtes sous sédatif. Vous avalez beaucoup de caféine pour vous sentir normal, mais la nuit arrive et vous êtes prêt. Comment vas-tu? Écrasez les somnifères et retrouvez-vous dans cet horrible cycle de sentiment de mort. Tout ce que nous faisons, c'est retirer ces médicaments, donner à votre corps quelques jours pour se normaliser, et tout disparaît.

Nous devons simplement aborder les suppléments de sommeil de manière appropriée. Je dirais généralement d’éviter la mélatonine, sauf si vous avez une raison très précise. Je ne suis généralement pas partisan de ne pas prendre de suppléments hormonaux ou de suppléments nutritionnels avant d'avoir effectué des analyses de sang approfondies. C'est une des choses que nous avons faites avec Absolute Rest et son roman. Nous nous appuyons souvent sur des analyses de sang pour identifier les problèmes de sommeil, et il existe un lien étroit avec un certain nombre de marqueurs physiologiques que vous pouvez trouver dans le sang, qui peuvent vous en dire beaucoup sur les raisons pour lesquelles vous souffrez de problèmes de sommeil. À partir de vos analyses de sang, vous pouvez obtenir des horaires de sommeil très précis en fonction de votre physiologie personnelle. Cela nous donne la possibilité de recommander une supplémentation ou de dire que vous souffrez de carences en micronutriments et d'autres problèmes où vous ne produisez pas suffisamment de sérotonine. Si nous corrigeons cela, ces problèmes disparaîtront.

Vos appareils portables doivent enseigner et non dicter, déclare Andy Galpin

Il y a six ans, j'ai écrit un livre intitulé Unplugged. Je suis donc fermement opposé à la technologie si elle n'est pas utilisée à bon escient. Ces technologies se prêtent bien à un calibrage rudimentaire pour une responsabilisation et une sensibilisation de base. La grande majorité de la technologie utilisée aujourd’hui n’est tout simplement pas précise du tout pour des choses comme les phases de sommeil. L’orthoinsomnie est quelque chose que les scientifiques commencent à découvrir lorsque les gens causent des problèmes de sommeil en raison d’une utilisation excessive de leurs appareils portables.

Disons que vous vous réveillez tous les matins et que la première chose que vous faites est de vous retourner et de vérifier votre score. Ce qui se passe, c'est que votre corps s'habitue à ce petit sursaut d'excitation. Cela signifie que vous vous réveillez un peu plus tôt et que votre valeur de sommeil diminue. Vous commencez donc à développer de l'anxiété à l'idée de vous endormir plus tôt parce que vous vous réveillez plus tôt, et vous gâchez votre propre sommeil parce que vous êtes tellement obsédé par l'amélioration de votre score, même si le score ne reflète pas si vous avez mieux dormi ou non.

De toute façon, nous ne pouvons pas dire pour le moment ce qu'est une bonne ou une mauvaise nuit de sommeil. À l’heure actuelle, lorsque vous regardez les résultats sur un tracker ou un portable, personne n’a la moindre idée de votre besoin physiologique de sommeil complet pour deux raisons. Nous ne connaissons pas du tout ces données dans le monde entier. Deuxièmement, ces trackers ne sont pas précis. Je ne sais pas de combien de minutes de REM vous avez besoin – nous avons juste un chiffre général. Maintenant, vous êtes jugé sur ce chiffre et la technologie est inexacte.

Ce numéro ne devrait pas être le même tous les soirs. Vous ne devriez pas avoir la même quantité de sommeil profond et paradoxal chaque nuit. Votre cerveau est bien plus intelligent que cette stupide technologie. Nous savons qu'il existe des différences d'une personne à l'autre. Nous savons également qu'en fonction de l'activité physique que vous avez pratiquée ce jour-là, votre cerveau modifie la durée et la manière dont il entre dans les différentes étapes du sommeil.

Nous devons reconnaître ce qui est unique à votre physiologie et combien vous en avez besoin et laisser votre cerveau vous dire quand il en a besoin de plus dans une phase ou une autre. Il le saura et vous mettra dans ces phases si vous lui donnez le bon espace. Lorsque vous utilisez un tracker, il est très important que vous l'utilisiez correctement et que vous ne vous laissiez pas consumer par les étapes et que vous ne poursuiviez pas de mauvais objectifs.

Les wearables présentent d’énormes avantages, mais aussi d’énormes conséquences s’ils ne sont pas utilisés correctement. L'objectif final devrait être de faire de vous un dormeur plus résilient, ce qui signifie que vous ne devriez pas avoir à compter sur cet environnement, ce régime et ce protocole d'une heure particuliers juste pour passer une bonne nuit de sommeil. Vous devriez répondre avec un plan. Tout comme vous n’auriez pas le même programme d’exercice toute l’année, pourquoi auriez-vous le même programme de sommeil toute l’année ? Utilisez les appareils portables pour l'étalonnage et les informations, ne suivez pas les recommandations et créez un plan basé sur ce qui se passe dans votre vie.

Suivez le Dr Andy Galpin sur Instagram @drandygalpin