Andy Galpin objašnjava kako optimizirati svoj san da biste maksimalno povećali učinak

Andy Galpin objašnjava kako optimizirati svoj san da biste maksimalno povećali učinak

Poznati sportski fiziolog dr. Andy Galpin godinama radi s profesionalnim sportašima i olimpijcima kako bi im pomogao da daju najbolje rezultate kada je to najvažnije. Iako je većina tih sportaša imala nutricioniste, fitness trenere i druge stručnjake za zdravlje i wellness, Galpin je primijetio da nitko od njih nije imao nikoga tko bi se mogao pozabaviti učinkom sna. S obzirom na to koliko je spavanje važno za oporavak i izvedbu, pitao se zašto se ništa ne poduzima kako bi se postigao dobar san. Zato je Galpin lansirao Absolute Rest, koji nudi sveobuhvatnu procjenu sna, analizu i podučavanje za optimizaciju sna.

Spavanje je tema koju je Galpin proučavao i vidi previše općih preporuka o tome na koliko njih utječe kada se ne odmaraju dovoljno. Procjenjuje se da samo u Sjedinjenim Državama 50 do 70 milijuna ljudi pati od dugotrajnih poremećaja spavanja. Doći do korijena problema razlikuje se od osobe do osobe. Ali Galpin vjeruje da postoje neki fiziološki trikovi koje možete primijeniti kako biste osigurali dobar san sljedeće noći.

Prema dr. Andyju Galpinu obrazac

Ja sam fiziolog i stoga pristran. Ne vjerujem u loše spavače. Fiziološki razlog uvijek postoji, a problem je što je ljudska procjena ili tumačenje zašto loše spavaju previše rudimentarno, što dovodi do problema. Niste obratili pozornost na ono što vam remeti san. Jednostavno ste gledali stvari koje vam nisu relevantne u vašem okruženju. Dok se bavimo nekim od ovih rješenja koja su još uvijek sveprisutna u populaciji, morate proširiti svoj opseg.

Reći ću vam neke stvari koje ste vjerojatno čuli.

Provjerite je li tiho i mračno. Ovo je u tisućama članaka. Ono što želite tražiti su stvari poput: Postoji li nešto u vašoj praksi što uzrokuje obrazac? Ljudi su izuzetno dobri u prepoznavanju obrazaca i razvijanju anticipacijskih reakcija. S novim procesom vrlo je teško ispraviti ovaj obrazac. Ako želite promijeniti obrazac koji je ukorijenjen šest godina, jedna noć suplementacije ili iznošenje telefona iz sobe neće promijeniti taj fiziološki obrazac.

Ovo je jedan od razloga zašto kažu da se samo dvije stvari trebaju dogoditi u vašem krevetu, a obje počinju sa "s". Razlog tome je što čim uđete u spavaću sobu, pokrećete kaskadu fizioloških reakcija koje vas na nešto upozoravaju. Ako vas upozoravaju na uzbuđenje, uzbuđenje i stimulaciju, onda nije važno što radite sa svojim naočalama s plavim svjetlom, jer ste pokrenuli čitavu fiziološku kaskadu koja vam govori: ostanite budni. Kada se dogodi suprotno, događa se suprotna reakcija.

Ako je vaša spavaća soba tiha i mirna i prijeđete prag, dobit ćete odgovarajuću reakciju. To možete naučiti. To se neće dogoditi akutno. Uzimanje suplemenata imat će utjecaj na vaše tijelo, ali promjena ponašanja je dugoročna mjera. Želite razmišljati o stvarima koje će vam pružiti trenutačno olakšanje, ali i stvarima za koje će trebati vremena, ali su sveobuhvatnije i dugotrajnije. Zato je nevjerojatno važno uspostaviti te navike i rutine.

Sve što radite u svom životu je obrazac i vaša fiziologija uvijek obraća pažnju i stalno se prilagođava. Zbog toga je sve prepoznavanje uzoraka kada mijenjamo način prehrane, vježbe disanja i mijenjamo tehniku. Dok stvarate obrazac smirenosti i smirenosti, vaše će tijelo to početi učiti. Ljudi puno pričaju o okruženju za spavanje, ali ljudima ne daju takve resurse osim ako nije hladno, tiho i mračno. Uspostavljanje obrasca odnosit će se na sve. Za svakoga je ključno da njegovo tijelo ima mehanizam koji zna kada se treba isključiti.

Jesti mali obrok prije spavanja nije štetno

Ako pojedete brazilski steakhouse koji možete pojesti koliko god možete, kao što sam ja učinio prije nekoliko tjedana i pokušate otići u krevet, većina ljudi će doživjeti nevjerojatno loš san. Ako pogledate ovaj broj otkucaja srca, ovaj uzorak će biti veći jer trošite puno energije da probavite 600 g proteina. Broj otkucaja srca uvelike ovisi o tome prelazite li sa simpatičkog na parasimpatički živčani sustav. U suosjećajnom stanju ne možete probaviti. Ako vam je broj otkucaja srca ubrzan, bit ćete budniji i teže ćete doći u stanje istinskog odmora. Ne želite strpati ogroman obrok u želudac neposredno prije spavanja, inače ćete se teško odmoriti i probaviti jer će vam otkucaji srca biti tako visoki jer imate toliko posla.

Ponekad se možete izvući s malim obrocima i međuobrocima prije spavanja kako se ne biste probudili tako omamljeni. To će učiniti obrok s vrlo sporim ugljikohidratima. Osim toga, postoje vrlo jasni dokazi da jedenje prije spavanja ne potiče povećanje masne mase. Vjerojatno će vam pomoći da dobijete mišićnu masu i izgubite salo. To znači da ako morate jesti kasno navečer, nemasni obrok proteina i ugljikohidrata ne samo da je u redu, nego sve dok ne ometa san, vjerojatno će biti koristan za vašu ukupnu mišićnu masu i masno tkivo. Ako možete nešto pojesti tri sata prije spavanja, ovo je vjerojatno najbolje mjesto. Ako ne, pokušajte svoje obroke držati malima, s nemasnim proteinima i nešto ugljikohidrata i škroba. Želite odabrati hranu koja se lako probavlja i stvari koje vam neće sletjeti u želudac kao malj.

Stvorite svoje okruženje za spavanje dok putujete

Jedna od stvari koje ljudi ne shvaćaju jest da često kada imate problema sa spavanjem dok ste u pokretu, mislite da je u pitanju krevet, i to može biti slučaj, ali vjerojatno je uglavnom u pitanju okolina. Vaše okruženje šalje vam ogromnu količinu tragova o tome što se događa. Ako možete kontrolirati okolinu, imate mnogo veće šanse za uspjeh. Možete podrezati zavjese kako bi soba bila lijepa i tamna. Ljudi ne shvaćaju koliko su vam ostala osjetila važna. Ako možete učiniti da okolina miriše na vašu spavaću sobu kod kuće, bit ćete daleko uspješniji i sposobniji se oporaviti jer pokrećete cijeli slijed gašenja.

Kako učiniti da vaš hotel miriše na vašu spavaću sobu? Svjesno osmislite miris svoje spavaće sobe kod kuće kako biste ga mogli reproducirati kad ste vani. Ako volite posebno ugodan miris, poprskajte samo malu količinu na kut madraca ili jastuka koji ne koristite – nešto gdje se miris osjeća u zraku. Učinite to nekoliko dana prije odlaska, ponesite bocu sa sobom i učinite potpuno istu stvar u svojoj hotelskoj sobi. Vaše tijelo će to odmah prepoznati.

Oprezno s dodacima za spavanje

Naravno, ja sam zagovornik suplemenata, ali s melatoninom treba biti izuzetno oprezan. Posljednjih godina pojavilo se nekoliko publikacija koje analiziraju melatonin, a može se kretati od 10 do 1000 puta veće koncentracije (bilo visoke ili niske) u dodatku nego što je prijavljeno.

Melatonin ima poluživot, što znači da ne napušta vaše tijelo u potpunosti. Ako uzmete 100 puta više nego što mislite, bit će 50 puta više u vašem sustavu satima kasnije. Sljedeće jutro se probudite i puno toga je još uvijek u vama, ovisno o tome koje lijekove uzimate, i osjećate vrtoglavicu jer ste pod sedativima. Progutate puno kofeina da biste se osjećali normalno, ali onda dođe noć i otkačeni ste. Kako ste? Razbijte tablete za spavanje i završite u ovom užasnom krugu osjećaja smrti. Sve što radimo je da uklonimo te lijekove, damo vašem tijelu nekoliko dana da se normalizira i sve jednostavno nestane.

Dodacima za spavanje samo trebamo pristupiti na odgovarajući način. Općenito bih rekao da izbjegavate melatonin osim ako nemate vrlo specifičan razlog. Općenito nisam ljubitelj neuzimanja dodataka prehrani na bazi hormona ili dodataka prehrani dok ne obavimo opsežne krvne pretrage. Ovo je jedna od stvari koje smo napravili s Apsolutnim odmorom i njegovim romanom. Često se oslanjamo na krvne pretrage kada identificiramo probleme sa spavanjem, a postoji jaka povezanost s brojnim fiziološkim markerima koje možete pronaći u krvi, a koji vam mogu puno reći o tome zašto patite od problema sa spavanjem. Iz vaših krvnih pretraga možete dobiti vrlo točne rasporede spavanja na temelju vaše osobne fiziologije. To nam daje priliku preporučiti suplementaciju ili reći da patite od nedostatka mikronutrijenata i drugih problema u kojima ne proizvodite dovoljno serotonina. Ako to ispravimo, ti će problemi nestati.

Vaši nosivi uređaji trebali bi podučavati, a ne diktirati, kaže Andy Galpin

Prije šest godina napisao sam knjigu pod naslovom Unplugged, stoga sam oštro protiv tehnologije ako se ne koristi mudro. Ove tehnologije dobro su podesne za rudimentarnu kalibraciju za osnovnu odgovornost i svijest. Velika većina tehnologije koja se danas koristi jednostavno uopće nije točna za stvari poput faza spavanja. Ortoinsomnija je nešto što znanstvenici počinju otkrivati ​​kada ljudi uzrokuju probleme sa spavanjem zbog pretjerane upotrebe svojih nosivih predmeta.

Recimo da se probudite svako jutro i prvo što napravite je okrenuti se i provjeriti svoj rezultat. Ono što se događa je da se vaše tijelo navikne na ovaj mali nalet uzbuđenja. To znači da se probudite malo ranije i vrijednost sna se smanjuje. Tako počinjete razvijati tjeskobu zbog ranijeg zaspati jer se ranije budite i uništavate vlastiti san jer ste toliko opsjednuti poboljšanjem svog rezultata, iako rezultat ne odražava jeste li bolje spavali ili ne.

Ionako trenutno ne možemo reći što je za vas dobar ili loš san. Upravo sada, kada pogledate rezultate na trackeru ili nosivom uređaju, nitko nema pojma o vašoj fiziološkoj potrebi za potpunim snom iz dva razloga. Ne znamo te podatke uopće u svijetu. Drugo, ti tragači nisu točni. Ne znam koliko vam minuta REM-a treba - imamo samo opći broj. Sada vam se sudi na temelju tog broja, a tehnologija je netočna.

Ovaj broj ne bi trebao biti isti svake večeri. Ne biste trebali imati istu količinu dubokog i REM sna svake noći. Vaš mozak je mnogo pametniji od ove glupe tehnologije. Znamo da postoje razlike od osobe do osobe. Također znamo da ovisno o tjelesnoj aktivnosti koju ste obavljali taj dan, vaš mozak mijenja trajanje i način na koji ulazi u različite faze sna.

Moramo prepoznati što je jedinstveno za vašu fiziologiju i koliko vam je potrebno te dopustiti vašem mozgu da vam kaže kada mu treba više u jednoj ili drugoj fazi. Ono će to znati i staviti vas u ove faze ako mu date pravi prostor. Kada koristite tracker, vrlo je važno da ga koristite ispravno i da ne budete zaokupljeni fazama i da ne slijedite pogrešne ciljeve.

Nosivi uređaji imaju goleme prednosti, ali i goleme posljedice ako se ne koriste ispravno. Krajnji bi cilj trebao biti učiniti vas otpornijim spavačem, što znači da se ne biste trebali oslanjati na ovo posebno okruženje, prehranu i jednosatni protokol samo da biste se pristojno naspavali. Trebali biste odgovoriti planom. Baš kao što ne biste imali isti raspored vježbanja tijekom cijele godine, zašto biste imali isti raspored spavanja tijekom cijele godine? Koristite nosive uređaje za kalibraciju i informacije, nemojte se pridržavati preporuka i izradite plan na temelju onoga što vam se događa u životu.

Pratite dr. Andyja Galpina na Instagramu @drandygalpin