Andy Galpin elmagyarázza, hogyan optimalizálhatja alvását a teljesítmény maximalizálása érdekében

Andy Galpin elmagyarázza, hogyan optimalizálhatja alvását a teljesítmény maximalizálása érdekében

A neves sportfiziológus, Dr. Andy Galpin évek óta dolgozik profi sportolókkal és olimpikonokkal, hogy segítsen nekik a legjobb teljesítményt nyújtani, amikor az a legfontosabb. Míg a legtöbb sportolónak táplálkozási szakértők, fitneszedzők és más egészségügyi és wellness-szakértők voltak a nyomában, Galpin észrevette, hogy egyiküknél sincs senki, aki képes lenne az alvásteljesítményre. Figyelembe véve, hogy az alvás mennyire fontos a felépüléshez és a teljesítményhez, azon tűnődött, miért nem tesznek semmit a nagy teljesítményű alvás érdekében. Ezért indította útjára a Galpin az Absolute Rest programot, amely átfogó alvásértékelést, elemzést és coachingot kínál az alvás optimalizálása érdekében.

Az alvás olyan téma, amelyet Galpin tanulmányozott, és túl sok általános ajánlást lát arra vonatkozóan, hogy hány embert érint, ha nem pihennek eleget. Becslések szerint csak az Egyesült Államokban 50-70 millió ember szenved tartós alvászavartól. A probléma gyökeréhez való eljutás személyenként változó. De Galpin úgy véli, van néhány fiziológiai trükk, amelyeket bevethet, hogy biztosítsa a következő éjszakai alvást.

Dr. Andy Galpin szerint egy minta

Fiziológus vagyok, ezért elfogult. Nem hiszek a rossz alvókban. Fiziológiai oka mindig van, a probléma pedig az, hogy az emberek túl kezdetleges értékelése vagy értelmezése arról, hogy miért alszanak rosszul, ami problémákhoz vezet. Nem figyeltél arra, hogy mi zavarja az alvásodat. Egyszerűen olyan dolgokat néztél, amelyek nem relevánsak a környezetedben. Ahogy elmélyülünk ezen megoldások némelyikében, amelyek még mindig jelen vannak a lakosság körében, bővítenie kell a hatókörét.

Elmondok néhány dolgot, amit valószínűleg hallottál.

Ügyeljen arra, hogy csendes és sötét legyen. Ez több ezer cikkben szerepel. Ilyeneket szeretne keresni: Van valami a gyakorlatában, ami mintát okoz? Az emberek rendkívül jók a minták felismerésében és az előrejelző reakciók kialakításában. Egy új eljárással nagyon nehéz ezt a mintát korrigálni. Ha meg akarunk változtatni egy hat éve rögzült mintán, egy éjszakai táplálékpótlás vagy a telefon kihúzása a szobából nem változtat ezen a fiziológiai mintán.

Ez az egyik oka annak, hogy azt mondják, hogy csak két dolog történhet az ágyban, és mindkettő „s”-vel kezdődik. Ennek az az oka, hogy amint belépsz a hálószobába, fiziológiai reakciók sorozatát indítod el, amelyek figyelmeztetnek valamire. Ha izgalomra, izgalomra és stimulációra figyelmeztetnek, akkor nem számít, mit csinálsz a kék fényű szemüvegeddel, mert egy egész fiziológiai kaszkádot indítottál el, amely azt mondja: maradj ébren. Ha ennek az ellenkezője történik, akkor az ellenkező reakció következik be.

Ha a hálószobája csendes és nyugodt, és átlépi a küszöböt, megfelelő reakciót fog kapni. Ezt meg lehet tanulni. Ez nem fog hirtelen megtörténni. A táplálékkiegészítők bevétele hatással lesz a szervezetére, de viselkedésének megváltoztatása hosszú távú intézkedés. Olyan dolgokon szeretne gondolkodni, amelyek azonnali megkönnyebbülést jelentenek, de olyan dolgokra is, amelyek időbe telik, de átfogóbbak és hosszabb ideig tartanak. Éppen ezért hihetetlenül fontos ezeknek a szokásoknak és rutinoknak a kialakítása.

Minden, amit az életedben teszel, egy minta, és a fiziológiája mindig odafigyel és folyamatosan alkalmazkodik. Ezért minden mintafelismerés, amikor étrendi változtatásokat, légzőgyakorlatokat és technikát változtatunk. Amint létrehozod a nyugalom és nyugalom mintáját, a tested elkezdi ezt megtanulni. Az emberek sokat beszélnek az alvási környezetről, de nem biztosítanak ilyen erőforrásokat, hacsak nincs hideg, csendes és sötét. A minta felállítása mindenkire vonatkozik. Mindenki számára kulcsfontosságú, hogy a szervezetében legyen egy olyan mechanizmus, amely tudja, mikor kell kikapcsolni.

Egy kis étkezés lefekvés előtt nem káros

Ha egy korlátlan fogyasztású brazil steakhouse-t eszel, mint én néhány héttel ezelőtt, és megpróbálsz lefeküdni, a legtöbb ember hihetetlenül rossz éjszakai alvást fog tapasztalni. Ha megnézi ezt a pulzusszámot, ez a minta magasabb lesz, mert sok energiát fordít 600 g fehérje megemésztésére. A pulzusszám nagymértékben függ attól, hogy a szimpatikus idegrendszerről a paraszimpatikus idegrendszerre váltunk-e. Együttérző állapotban nem tudod megemészteni. Ha a pulzusszámod emelkedett, éberebb leszel, és nehezebben fogsz igazán pihentető állapotba kerülni. Ne akarj közvetlenül lefekvés előtt egy hatalmas ételt a gyomrodba tömni, különben nehezen fogsz pihenni és megemészteni, mert olyan magas lesz a pulzusod, mert rengeteg munkád van.

Néha megúszhatja azt, hogy lefekvés előtt kisebb étkezéseket és harapnivalókat fogyaszt, hogy ne ébredjen olyan nyűgösnek. Egy nagyon lassan felszabaduló szénhidrát étkezés megteszi ezt. Ezen túlmenően nagyon egyértelmű bizonyítékok vannak arra, hogy a lefekvés előtti étkezés nem segíti elő a zsírtömeg növekedését. Valószínűleg segít növelni az izomtömeget és elveszíteni a zsírt. Ez azt jelenti, hogy ha késő este kell ennie, a sovány fehérje- és szénhidráttartalmú étkezés nem csak jó, de mindaddig, amíg nem zavarja az alvást, valószínűleg jótékony hatással lesz az izomtömegre és a zsírszövetre. Ha három órával lefekvés előtt ehet valamit, valószínűleg ez a legjobb hely. Ha nem, próbálja meg az étkezést kicsiben tartani, tartalmazzon sovány fehérjét, valamint néhány szénhidrátot és keményítőt. Olyan ételeket szeretne választani, amelyek könnyen emészthetők, és olyanokat, amelyek nem szállnak le a gyomrába, mint egy kalapács.

Teremtse meg alvási környezetét utazás közben

Az egyik dolog, amit az emberek nem vesznek észre, az az, hogy amikor útközben alvászavarai vannak, azt gondolja, hogy ez az ágy, és ez lehet a helyzet, de valószínűleg leginkább a környezet. A környezeted hatalmas mennyiségű nyomot küld neked arról, hogy mi történik. Ha irányítani tudod a környezetet, sokkal nagyobb esélyed van a sikerre. Levághatja a függönyöket, hogy a szoba szép és sötét legyen. Az emberek nem veszik észre, milyen fontosak a többi érzékszervei. Ha olyan illatúvá tudod varázsolni a környezetet, mint a hálószobád otthon, akkor sokkal sikeresebb leszel, és képes leszel felépülni, mert te kezdeményezed a teljes leállási folyamatot.

Hogyan hozod olyan illatúvá a szállodád, mint a hálószobád? Tudatosan alakítsa ki hálószobája illatát otthon, hogy azt megismételhesse, amikor kint van. Ha szereted a különösen kellemes illatot, permetezzen csak egy kis mennyiséget a nem használt matrac vagy párna sarkára – olyasmire, ahol az illat a levegőben van. Ezt néhány nappal indulás előtt csinálja, vigye magával az üveget, és pontosan ugyanezt tegye a szállodai szobájában. A tested azonnal felismeri.

Legyen óvatos az alváskiegészítőkkel

Természetesen a táplálék-kiegészítők híve vagyok, de a melatoninnal nagyon óvatosnak kell lenni. Az elmúlt években számos publikáció jelent meg a melatonin elemzésével, és a koncentráció 10-1000-szerese lehet a kiegészítőben található koncentrációnak (akár magas, akár alacsony), mint amennyit közölnek.

A melatonin felezési ideje van, ami azt jelenti, hogy nem hagyja el teljesen a szervezetet. Ha 100-szor többet vesz be, mint gondolná, órák múlva is 50-szer több lesz a rendszerében. Másnap reggel felébredsz, és ennek nagy része még mindig benned van, attól függően, hogy milyen gyógyszert szedsz, és szédülsz, mert be van szedálva. Sok koffeint lenyelsz, hogy normálisnak érezd magad, de aztán eljön az éjszaka, és be van kötve. Hogy vagy? Törje össze az altatókat, és a halálnak érezze magát ebben a szörnyű körben. Csak annyit teszünk, hogy elvesszük ezeket a gyógyszereket, adunk néhány napot a szervezetnek, hogy normalizálódjon, és minden elmúlik.

Csak megfelelően kell megközelítenünk az alváskiegészítőket. Általában azt mondanám, hogy kerülje a melatonint, hacsak nincs nagyon konkrét oka. Általában nem vagyok híve annak, hogy ne szedjünk hormonalapú kiegészítőket vagy táplálék-kiegészítőket, amíg nem végeztünk kiterjedt vérvizsgálatot. Ez az egyik dolog, amit az Absolute Resttel és a regényével tettünk. Az alvásproblémák azonosításakor gyakran támaszkodunk vérvizsgálatokra, és szoros összefüggés van számos olyan fiziológiai markerrel, amelyeket a vérben találhat, amelyek sokat elárulnak arról, hogy miért szenvednek alvásproblémáktól. Vérvizsgálataiból személyes fiziológiája alapján nagyon pontos alvási ütemtervet kaphat. Ez lehetőséget ad arra, hogy étrend-kiegészítést javasoljunk, vagy azt mondjuk, hogy mikrotápanyag-hiányban és egyéb olyan problémákban szenved, amelyek miatt nem termel elegendő szerotonint. Ha ezt kijavítjuk, ezek a problémák megszűnnek.

A hordható eszközeidnek tanítaniuk kell, nem pedig diktálniuk – mondja Andy Galpin

Hat évvel ezelőtt írtam egy könyvet Unplugged címmel, ezért erősen ellenzem a technológiát, ha nem használják okosan. Ezek a technológiák jól alkalmazhatók az alapvető elszámoltathatóság és tudatosság kezdetleges kalibrálására. A manapság használt technológia túlnyomó többsége egyszerűen egyáltalán nem pontos olyan dolgokra, mint például az alvási szakaszok. Az ortoinszomniát a tudósok kezdik felfedezni, amikor az emberek alvásproblémákat okoznak viselhető eszközeik túlzott használata miatt.

Tegyük fel, hogy minden reggel felébredsz, és az első dolga, hogy megfordítsa és ellenőrizze a pontszámát. Az történik, hogy a tested hozzászokik ehhez a kis izgalomhoz. Ez azt jelenti, hogy kicsit korábban ébred, és az alvási értéke csökken. Tehát elkezd szorongani a korábbi elalvás miatt, mert korábban ébred, és tönkreteszi a saját álmát, mert annyira megszállottan javítja pontszámát, bár a pontszám nem tükrözi, hogy jobban aludt-e vagy sem.

Jelenleg nem tudjuk megmondani, hogy számodra mi a jó vagy rossz éjszakai alvás. Jelenleg, ha egy nyomkövetőn vagy hordható eszközön nézi az eredményeket, senkinek fogalma sincs arról, hogy fiziológiásan szüksége van a teljes alvásra, két okból is. Világszerte egyáltalán nem ismerjük ezeket az adatokat. Másodszor, ezek a nyomkövetők nem pontosak. Nem tudom, hány percnyi REM-re van szüksége – csak van egy általános számunk. Most ezen a számon ítélnek meg téged, és a technológia pontatlan.

Ez a szám nem lehet minden este ugyanaz. Nem szabad minden este ugyanannyi mély és REM alvást aludnia. Az agyad sokkal okosabb, mint ez a hülye technológia. Tudjuk, hogy személyenként vannak különbségek. Azt is tudjuk, hogy az aznapi fizikai tevékenységtől függően az agy megváltoztatja az alvás időtartamát és módját, ahogyan az alvás különböző szakaszaiba lép.

Fel kell ismernünk, hogy mi az, ami egyedi az Ön fiziológiájában, és mennyire van szüksége, és hagynunk kell, hogy az agyunk megmondja, mikor van szüksége többre egyik vagy másik fázisban. Tudni fogja ezt, és ezekbe a fázisokba helyez, ha megfelelő teret ad neki. A nyomkövető használatakor nagyon fontos, hogy helyesen használd, és ne emésztsd fel a szakaszok, és ne kövess rossz célokat.

A hordható eszközöknek óriási előnyei vannak, de óriási következményei is vannak, ha nem megfelelően használják őket. A végső cél az kell, hogy legyen, hogy rugalmasabb alvóvá tegyük, vagyis nem kell erre a különleges környezetre, diétára és egy órás protokollra hagyatkoznod csak azért, hogy tisztességes éjszakai alvást kapj. Tervvel kellene válaszolnia. Ugyanúgy, ahogy nem lenne egész évben ugyanaz az edzésterv, miért lenne egész évben ugyanaz az alvási ütemezés? Használja a hordható eszközöket kalibrálásra és tájékoztatásra, ne kövesse az ajánlásokat, és készítsen tervet az élete történései alapján.

Kövesse Dr. Andy Galpint az Instagramon @drandygalpin