Andy Galpin spiega come ottimizzare il sonno per massimizzare le prestazioni

Andy Galpin spiega come ottimizzare il sonno per massimizzare le prestazioni

Il famoso fisiologo dello sport Dr. Andy Galpin lavora da anni con atleti professionisti e olimpionici per aiutarli a dare il meglio di sé quando conta di più. Sebbene la maggior parte di questi atleti avesse al seguito nutrizionisti, istruttori di fitness e altri esperti di salute e benessere, Galpin notò che nessuno di loro aveva qualcuno in grado di affrontare le prestazioni del sonno. Considerando quanto sia importante il sonno per il recupero e le prestazioni, si è chiesto perché non si facesse nulla per ottenere un sonno ad alte prestazioni. Ecco perché Galpin ha lanciato Absolute Rest, che offre valutazione, analisi e coaching completi del sonno per ottimizzare il sonno.

Il sonno è un argomento che Galpin ha studiato e vede troppe raccomandazioni generali su quante persone sono colpite quando non riposano abbastanza. Si stima che dai 50 ai 70 milioni di persone solo negli Stati Uniti soffrano di disturbi del sonno persistenti. Arrivare alla radice del problema varia da persona a persona. Ma Galpin crede che ci siano alcuni trucchi fisiologici che puoi implementare per assicurarti che il sonno della notte successiva sia buono.

Secondo il dottor Andy Galpin uno schema

Sono un fisiologo e quindi di parte. Non credo nei cattivi dormienti. C'è sempre una ragione fisiologica, e il problema è che la valutazione o l'interpretazione delle persone del motivo per cui dormono male è troppo rudimentale, il che porta a problemi. Non hai prestato attenzione a ciò che disturba il tuo sonno. Hai semplicemente guardato cose che non sono rilevanti per te nel tuo ambiente. Mentre approfondiamo alcune di queste soluzioni che sono ancora onnipresenti nella popolazione, è necessario ampliare il campo di applicazione.

Ti dirò alcune cose che probabilmente hai sentito.

Assicurati che sia silenzioso e buio. Questo è in migliaia di articoli. Ciò che vuoi cercare sono cose come: c'è qualcosa nella tua pratica che sta causando uno schema? Gli esseri umani sono estremamente bravi a riconoscere modelli e a sviluppare reazioni anticipatrici. Con un nuovo processo è molto difficile correggere questo schema. Se vuoi cambiare uno schema che è stato radicato per sei anni, una notte di integrazione o portare il telefono fuori dalla stanza non cambierà quello schema fisiologico.

Questo è uno dei motivi per cui si dice che nel tuo letto dovrebbero accadere solo due cose, ed entrambe iniziano con la "s". La ragione di ciò è che non appena entri nella camera da letto, si innesca una cascata di reazioni fisiologiche che ti avvisano di qualcosa. Se ti avvertono di eccitazione, eccitazione e stimolazione, allora non importa cosa fai con i tuoi occhiali per la luce blu, perché hai innescato un'intera cascata fisiologica che ti dice: resta sveglio. Quando accade il contrario, si verifica la reazione opposta.

Se la tua camera da letto è silenziosa e calma e varchi la soglia, otterrai una reazione corrispondente. Puoi impararlo. Non accadrà in modo acuto. Prendere un integratore avrà un impatto sul tuo corpo, ma cambiare il tuo comportamento è una misura a lungo termine. Vuoi pensare a cose che ti daranno un sollievo immediato, ma anche a cose che richiederanno tempo ma che siano più complete e più durature. Ecco perché è incredibilmente importante stabilire queste abitudini e routine.

Tutto ciò che fai nella tua vita è uno schema e la tua fisiologia presta sempre attenzione e si adatta costantemente. Questo è il motivo per cui tutto avviene tramite il riconoscimento di schemi quando apportiamo cambiamenti nella dieta, esercizi di respirazione e cambiamenti nella tecnica. Mentre crei uno schema di calma e calma, il tuo corpo inizierà a impararlo. Le persone parlano molto dell'ambiente in cui dormono, ma non forniscono tali risorse a meno che non sia freddo, silenzioso e buio. Stabilire un modello si applicherà a tutti. È fondamentale per tutti che il proprio corpo abbia un meccanismo che sappia quando spegnersi.

Mangiare un piccolo pasto prima di andare a letto non è dannoso

Se mangi una steakhouse brasiliana a consumazione libera come ho fatto io qualche settimana fa e provi ad andare a letto, la maggior parte delle persone avrà una notte di sonno incredibilmente scarsa. Se osservi la frequenza cardiaca, questo schema sarà più alto perché stai spendendo molta energia per digerire 600 g di proteine. La frequenza cardiaca dipende fortemente dal passaggio dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico. In uno stato compassionevole non puoi digerire. Se la tua frequenza cardiaca è elevata, sarai più vigile e avrai più difficoltà a raggiungere uno stato veramente riposante. Non vuoi riempirti lo stomaco di un pasto enorme subito prima di andare a letto, altrimenti avrai difficoltà a riposare e digerire perché la tua frequenza cardiaca sarà così alta perché hai così tanto lavoro da fare.

A volte puoi farla franca consumando piccoli pasti e spuntini prima di andare a letto in modo da non svegliarti sentendoti così intontito. Un pasto a base di carboidrati a rilascio molto lento farà questo. Inoltre, ci sono prove molto evidenti che mangiare prima di andare a letto non favorisce l’aumento di massa grassa. Probabilmente ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso. Ciò significa che se devi mangiare a tarda notte, un pasto a base di proteine ​​magre e carboidrati non solo va bene, ma finché non interferisce con il sonno, è probabile che sia benefico per la massa muscolare complessiva e il tessuto adiposo. Se riesci a mangiare qualcosa tre ore prima di andare a letto, questo è probabilmente il posto migliore. In caso contrario, cerca di consumare pasti piccoli, con proteine ​​magre e alcuni carboidrati e amidi. Vuoi scegliere cibi facili da digerire e cose che non ti colpiscano lo stomaco come una mazza.

Crea il tuo ambiente di sonno durante il viaggio

Una delle cose di cui le persone non si rendono conto è che spesso quando hai problemi a dormire mentre sei in movimento pensi che sia il letto, e potrebbe essere così, ma probabilmente è soprattutto l'ambiente. Il tuo ambiente ti sta inviando un’enorme quantità di indizi su ciò che sta accadendo. Se riesci a controllare l’ambiente, hai molte più possibilità di successo. Puoi tagliare le tende per assicurarti che la stanza sia bella e buia. Le persone non si rendono conto di quanto siano importanti gli altri sensi. Se riesci a far sì che l'ambiente abbia l'odore della tua camera da letto a casa, avrai molto più successo e sarai in grado di riprenderti perché stai avviando l'intera sequenza di spegnimento.

Come fai a far sì che il tuo hotel abbia l'odore della tua camera da letto? Progetta consapevolmente l'odore della tua camera da letto a casa in modo da poterlo replicare quando sei in giro. Se ti piace un profumo particolarmente gradevole, spruzzane solo una piccola quantità sull'angolo del materasso o del cuscino che non usi, qualcosa in cui l'odore è nell'aria. Fatelo qualche giorno prima della partenza, portate con voi la bottiglia e fate esattamente la stessa cosa nella vostra camera d'albergo. Il tuo corpo lo riconoscerà immediatamente.

Fai attenzione agli integratori per il sonno

Ovviamente sono un sostenitore degli integratori, ma dovresti stare estremamente attento con la melatonina. Negli ultimi anni sono apparse diverse pubblicazioni che analizzano la melatonina, che può variare da 10 a 1.000 volte la concentrazione (alta o bassa) nell'integratore rispetto a quanto riportato.

La melatonina ha un'emivita, il che significa che non lascia completamente il corpo. Se prendi 100 volte più di quanto pensi, ce ne saranno ancora 50 volte di più nel tuo sistema qualche ora dopo. La mattina dopo ti svegli e molto di esso è ancora dentro di te, a seconda dei farmaci che stai assumendo, e ti senti stordito perché sei sedato. Inghiotti un sacco di caffeina per sentirti normale, ma poi arriva la notte e sei nervoso. Come stai? Distruggi i sonniferi e finisci in questo orribile ciclo di sensazione di morte. Tutto quello che facciamo è togliere questi farmaci, dare al tuo corpo qualche giorno per normalizzarsi e tutto scompare.

Dobbiamo solo affrontare gli integratori per il sonno in modo appropriato. Generalmente direi di evitare la melatonina a meno che tu non abbia una ragione molto specifica. In genere non sono un sostenitore del non assumere integratori a base di ormoni o integratori nutrizionali finché non vengono eseguite analisi del sangue approfondite. Questa è una delle cose che abbiamo fatto con Absolute Rest e il suo romanzo. Spesso ci affidiamo agli esami del sangue per identificare i problemi del sonno e c'è una forte connessione con una serie di marcatori fisiologici che puoi trovare nel sangue, che possono dirti molto sul motivo per cui soffri di problemi di sonno. Dai tuoi esami del sangue puoi ottenere programmi del sonno molto accurati basati sulla tua fisiologia personale. Questo ci dà l'opportunità di raccomandare un'integrazione o di dire che soffri di carenze di micronutrienti e altri problemi per cui non produci abbastanza serotonina. Se correggiamo questo, questi problemi scompariranno.

I tuoi dispositivi indossabili dovrebbero insegnare, non dettare, dice Andy Galpin

Sei anni fa ho scritto un libro intitolato Unplugged, quindi sono fortemente contrario alla tecnologia se non viene utilizzata saggiamente. Queste tecnologie si prestano bene a una calibrazione rudimentale per la responsabilità e la consapevolezza di base. La stragrande maggioranza della tecnologia in uso oggi semplicemente non è affatto accurata per cose come le fasi del sonno. L’ortoinsonnia è qualcosa che gli scienziati stanno iniziando a scoprire quando le persone causano problemi di sonno a causa dell’uso eccessivo dei loro dispositivi indossabili.

Diciamo che ti svegli ogni mattina e la prima cosa che fai è voltarti e controllare il tuo punteggio. Quello che succede è che il tuo corpo si abitua a questa piccola esplosione di eccitazione. Ciò significa che ti svegli un po’ prima e il tuo valore del sonno diminuisce. Quindi inizi a sviluppare l'ansia di addormentarti prima perché ti svegli prima, e rovini il tuo sonno perché sei così ossessionato dal migliorare il tuo punteggio, anche se il punteggio non riflette se hai dormito meglio o meno.

In ogni caso non possiamo dire al momento quale sia per te una buona o una cattiva notte di sonno. In questo momento, quando guardi i risultati su un tracker o su un dispositivo indossabile, nessuno ha idea del tuo bisogno fisiologico di sonno completo per due motivi. Non conosciamo affatto questi dati a livello mondiale. In secondo luogo, questi tracker non sono accurati. Non so quanti minuti REM ti servano, abbiamo solo un numero generico. Ora vieni giudicato in base a quel numero e la tecnologia è imprecisa.

Questo numero non dovrebbe essere lo stesso ogni notte. Non dovresti avere la stessa quantità di sonno profondo e REM ogni notte. Il tuo cervello è molto più intelligente di questa stupida tecnologia. Sappiamo che ci sono differenze da persona a persona. Sappiamo anche che, a seconda dell'attività fisica che hai svolto quel giorno, il tuo cervello cambia la durata e il modo in cui entra nelle diverse fasi del sonno.

Dobbiamo riconoscere ciò che è unico nella tua fisiologia e quanto ne hai bisogno e lasciare che sia il tuo cervello a dirti quando ha bisogno di più in una fase o nell'altra. Lo saprà e ti metterà in queste fasi se gli dai il giusto spazio. Quando si utilizza un tracker, è molto importante utilizzarlo correttamente per non farsi consumare dalle fasi e non perseguire obiettivi sbagliati.

I dispositivi indossabili presentano enormi vantaggi, ma anche enormi conseguenze se non vengono utilizzati correttamente. L'obiettivo finale dovrebbe essere quello di renderti un dormiente più resiliente, il che significa che non dovresti fare affidamento su questo particolare ambiente, dieta e protocollo di un'ora solo per avere una notte di sonno decente. Dovresti rispondere con un piano. Proprio come non avresti lo stesso programma di esercizi tutto l'anno, perché dovresti avere lo stesso programma di sonno tutto l'anno? Utilizza i dispositivi indossabili per la calibrazione e le informazioni, non seguire le raccomandazioni e crea un piano basato su ciò che sta accadendo nella tua vita.

Segui il dottor Andy Galpin su Instagram @drandygalpin