Andy Galpin paaiškina, kaip optimizuoti miegą, kad maksimaliai padidintumėte našumą

Andy Galpin paaiškina, kaip optimizuoti miegą, kad maksimaliai padidintumėte našumą

Garsus sporto fiziologas dr. Andy Galpinas daugelį metų dirba su profesionaliais sportininkais ir olimpiečiais, kad padėtų jiems pasirodyti kuo geriau, kai tai yra svarbiausia. Nors dauguma šių sportininkų turėjo mitybos specialistų, kūno rengybos trenerių ir kitų sveikatos ir sveikatingumo ekspertų, Galpinas pastebėjo, kad nė vienas iš jų neturi žmogaus, kuris galėtų išspręsti miego kokybę. Atsižvelgdamas į tai, koks svarbus miegas yra atsigavimui ir našumui, jis stebėjosi, kodėl nieko nedaroma, kad miegas būtų efektyvus. Štai kodėl „Galpin“ pristatė „Absolute Rest“, kuri siūlo visapusišką miego įvertinimą, analizę ir mokymą, skirtą optimizuoti miegą.

Miegas yra tema, kurią nagrinėjo Galpinas, ir jis mato per daug bendrų rekomendacijų, kiek kenčia nuo to, kad jie nepakankamai ilsisi. Apskaičiuota, kad vien JAV nuo 50 iki 70 milijonų žmonių kenčia nuo nuolatinių miego sutrikimų. Priėjimas prie problemos šaknų skiriasi kiekvienam žmogui. Tačiau Galpinas mano, kad yra keletas fiziologinių gudrybių, kurias galite įgyvendinti, kad kitą naktį miegotumėte gerai.

Pasak dr. Andy Galpin modelio

Esu fiziologė, todėl šališka. Netikiu blogais miegančiais. Visada yra fiziologinė priežastis, o bėda ta, kad žmonių vertinimas ar interpretacija, kodėl jie blogai miega, yra pernelyg elementarus, todėl kyla problemų. Jūs nekreipėte dėmesio į tai, kas trukdo jūsų miegui. Jūs tiesiog žiūrėjote į dalykus, kurie jums nėra aktualūs jūsų aplinkoje. Kai mes gilinamės į kai kuriuos iš šių sprendimų, kurie vis dar yra plačiai paplitę tarp gyventojų, turite išplėsti savo taikymo sritį.

Aš jums papasakosiu keletą dalykų, kuriuos tikriausiai girdėjote.

Įsitikinkite, kad yra tylu ir tamsu. Tai yra tūkstančiuose straipsnių. Norite ieškoti tokių dalykų: ar jūsų praktikoje yra kažkas, dėl ko atsiranda modelis? Žmonės labai gerai atpažįsta modelius ir išvysto išankstines reakcijas. Taikant naują procesą labai sunku ištaisyti šį modelį. Jei norite pakeisti šešerius metus įsišaknijusį modelį, viena naktis papildymas ar telefono išėmimas iš kambario to fiziologinio modelio nepakeis.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl jie sako, kad jūsų lovoje turėtų nutikti tik du dalykai, ir jie abu prasideda raide „s“. Priežastis ta, kad vos įžengęs į miegamąjį sužadini fiziologinių reakcijų kaskadą, kurios tave apie kažką įspėja. Jei jie įspėja jus apie susijaudinimą, susijaudinimą ir stimuliavimą, tada nesvarbu, ką darysite su mėlynos šviesos akiniais, nes pradėjote visą fiziologinę kaskadą, kuri jums sako: nebūkite budrūs. Kai atsitinka priešingai, atsiranda priešinga reakcija.

Jei jūsų miegamajame tylu ir ramu, o jūs peržengsite slenkstį, sulauksite atitinkamos reakcijos. Jūs galite tai išmokti. Tai neįvyks ūmiai. Papildų vartojimas turės įtakos jūsų kūnui, tačiau elgesio keitimas yra ilgalaikė priemonė. Norite pagalvoti apie dalykus, kurie jums iškart palengvės, bet taip pat apie dalykus, kurie užtruks, bet yra išsamesni ir ilgalaikiai. Štai kodėl nepaprastai svarbu susikurti šiuos įpročius ir rutiną.

Viskas, ką darote savo gyvenime, yra šablonas, o jūsų fiziologija visada atkreipia dėmesį ir nuolat prisitaiko. Štai kodėl viskas yra modelio atpažinimas, kai keičiame mitybą, kvėpavimo pratimus ir keičiame techniką. Kai sukursite ramybės ir ramybės modelį, jūsų kūnas pradės to mokytis. Žmonės daug kalba apie miego aplinką, tačiau jie nesuteikia žmonėms tokių išteklių, nebent šalta, tylu ir tamsu. Modelio nustatymas bus taikomas visiems. Kiekvienam labai svarbu, kad jų kūnas turėtų mechanizmą, kuris žinotų, kada išsijungti.

Nedidelis valgymas prieš miegą nėra kenksmingas

Jei valgysite neribotą brazilišką kepsnių restoraną, kaip aš valgiau prieš kelias savaites, ir bandysite eiti miegoti, dauguma žmonių naktį išsimiegos neįtikėtinai prastai. Jei pažvelgsite į šį širdies ritmą, šis modelis bus didesnis, nes išeikvojate daug energijos, kad suvirškintumėte 600 g baltymų. Širdies susitraukimų dažnis labai priklauso nuo to, ar pereinate nuo simpatinės prie parasimpatinės nervų sistemos. Užuojautos būsenoje jūs negalite virškinti. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs, būsite budresnis ir jums bus sunkiau patekti į tikrai ramią būseną. Nenorite prieš pat miegą prisikimšti didžiulio patiekalo į skrandį, kitaip jums bus sunku ilsėtis ir virškinti, nes jūsų pulsas bus toks greitas, nes turėsite tiek daug darbo.

Kartais prieš miegą galite pavalgyti mažais patiekalais ir užkandžiais, kad nepabustumėte toks apniukęs. Tai padarys labai lėtai atpalaiduojantis angliavandenių maistas. Be to, yra labai aiškių įrodymų, kad valgymas prieš miegą neskatina riebalų masės padidėjimo. Tikėtina, kad tai padės jums priaugti raumenų masės ir prarasti riebalų. Tai reiškia, kad jei turite valgyti vėlai vakare, liesas baltymų ir angliavandenių maistas yra ne tik geras, bet ir gali būti naudingas bendrai raumenų masei ir riebaliniam audiniui, jei jis netrukdo miegoti. Jei galite ką nors valgyti tris valandas prieš miegą, tai tikriausiai yra geriausia vieta. Jei ne, stenkitės valgyti mažai, su liesais baltymais ir šiek tiek angliavandenių bei krakmolo. Norite rinktis lengvai virškinamus maisto produktus ir tokius, kurie nelįstų į skrandį kaip kūjis.

Keliaudami sukurkite savo miego aplinką

Vienas iš dalykų, kurių žmonės nesuvokia, yra tai, kad dažnai, kai kyla problemų dėl miego, manote, kad tai yra lova, ir taip gali būti, bet greičiausiai tai daugiausia aplinka. Jūsų aplinka siunčia jums labai daug užuominų apie tai, kas vyksta. Jei galite kontroliuoti aplinką, turėsite daug didesnę sėkmės galimybę. Galite apkarpyti užuolaidas, kad kambarys būtų gražus ir tamsus. Žmonės nesuvokia, kokie svarbūs yra kiti jūsų pojūčiai. Jei sugebėsite, kad aplinka kvepėtų kaip jūsų miegamasis namuose, jums bus daug sėkmingiau ir galėsite atsigauti, nes inicijuojate visą išjungimo seką.

Kaip padaryti, kad jūsų viešbutis kvepėtų jūsų miegamuoju? Sąmoningai sukurkite savo miegamojo kvapą namuose, kad galėtumėte jį atkartoti išvykdami. Jei mėgstate ypač malonų kvapą, užpurkškite tik nedidelį kiekį ant čiužinio ar pagalvės kampo, kurio nenaudojate – tai, kur kvapas tvyro ore. Padarykite tai likus kelioms dienoms iki išvykimo, pasiimkite butelį su savimi ir lygiai tą patį padarykite savo viešbučio kambaryje. Jūsų kūnas tai iškart atpažins.

Būkite atsargūs su miego papildais

Žinoma, aš esu papildų šalininkas, tačiau su melatoninu turėtumėte būti ypač atsargūs. Pastaraisiais metais pasirodė keli leidiniai, analizuojantys melatoniną, ir jo koncentracija priede gali būti nuo 10 iki 1000 kartų didesnė (didelė arba maža), nei pranešama.

Melatonino pusinės eliminacijos laikas yra, tai reiškia, kad jis visiškai nepalieka jūsų kūno. Jei išgersite 100 kartų daugiau, nei manote, po kelių valandų jūsų sistemoje vis tiek bus 50 kartų daugiau. Kitą rytą pabundi ir daug jų vis dar yra tavyje, priklausomai nuo to, kokius vaistus vartojate, ir jaučiatės apsvaigę, nes esate raminami. Nuryjate daug kofeino, kad jaustumėtės normaliai, bet tada ateina naktis ir esate susierzinęs. kaip sekasi? Sudaužykite migdomuosius ir atsidurkite šiame siaubingame cikle, kai jaučiatės kaip mirtis. Viskas, ką mes darome, tai pašaliname šiuos vaistus, suteikiame kūnui kelias dienas, kad jis normalizuotųsi, ir viskas tiesiog praeis.

Mums tereikia tinkamai pritaikyti miego papildus. Paprastai sakyčiau vengti melatonino, nebent turite labai konkrečią priežastį. Aš paprastai nemėgstu nevartoti hormoninių papildų ar maisto papildų, kol neatliksime didelio kraujo tyrimo. Tai vienas iš dalykų, kuriuos padarėme su „Absolute Rest“ ir jo romanu. Nustatydami miego problemas dažnai pasikliaujame kraujo tyrimais ir yra stiprus ryšys su daugybe fiziologinių žymenų, kuriuos galite rasti kraujyje, kurie gali daug pasakyti apie tai, kodėl kenčiate nuo miego problemų. Iš savo kraujo tyrimų galite gauti labai tikslius miego grafikus, pagrįstus jūsų asmenine fiziologija. Tai suteikia mums galimybę rekomenduoti papildą arba pasakyti, kad kenčiate nuo mikroelementų trūkumo ir kitų problemų, kai negaminate pakankamai serotonino. Jei tai ištaisysime, šios problemos išnyks.

Jūsų nešiojami daiktai turėtų mokyti, o ne diktuoti, sako Andy Galpinas

Prieš šešerius metus parašiau knygą „Unplugged“, todėl esu griežtai prieš technologijas, jei jos nebus naudojamos protingai. Šios technologijos puikiai tinka elementariai kalibruoti pagrindinei atskaitomybei ir sąmoningumui. Didžioji dauguma šiandien naudojamų technologijų tiesiog nėra tikslios tokiems dalykams kaip miego fazės. Ortoinsomnija yra tai, ką mokslininkai pradeda atrasti, kai žmonės sukelia miego problemų dėl pernelyg didelio nešiojamų drabužių naudojimo.

Tarkime, kad kiekvieną rytą atsikeli ir pirmas dalykas, kurį darote, yra apsiversti ir patikrinti savo rezultatą. Kas atsitinka, jūsų kūnas pripranta prie šio nedidelio jaudulio pliūpsnio. Tai reiškia, kad pabundate šiek tiek anksčiau ir jūsų miego vertė sumažėja. Taigi jūs pradedate nerimauti dėl anksčiau užmigimo, nes pabundate anksčiau, o patys sugadinate miegą, nes esate labai apsėstas gerinti savo rezultatą, nors rezultatas neatspindi, ar miegojote geriau, ar ne.

Šiuo metu negalime pasakyti, kas jums yra geras ar blogas nakties miegas. Šiuo metu, kai žiūrite į rezultatus sekimo prietaise ar nešiojamuose įrenginiuose, niekas neįsivaizduoja jūsų fiziologinio visiško miego poreikio dėl dviejų priežasčių. Mes nežinome šių duomenų visame pasaulyje. Antra, šie stebėjimo įrenginiai nėra tikslūs. Nežinau, kiek minučių jums reikia REM – turime tik bendrą numerį. Dabar esate vertinamas pagal šį skaičių, o technologija yra netiksli.

Šis skaičius neturėtų būti vienodas kiekvieną naktį. Neturėtumėte kiekvieną naktį miegoti tiek pat gilaus ir REM miego. Jūsų smegenys yra daug protingesnės už šią kvailą technologiją. Žinome, kad yra skirtumų tarp žmonių. Taip pat žinome, kad priklausomai nuo fizinės veiklos, kurią tą dieną atlikote, jūsų smegenys keičia trukmę ir būdą, kaip pereina į skirtingus miego etapus.

Turime atpažinti, kas yra unikali jūsų fiziologijai ir kiek jums reikia, ir leisti jūsų smegenims pasakyti, kada joms reikia daugiau vienoje ar kitoje fazėje. Ji tai žinos ir įves jus į šiuos etapus, jei suteiksite jam pakankamai vietos. Naudojant sekiklį labai svarbu, kad jį naudotum teisingai, nesivargtum etapais ir nesiektum netinkamų tikslų.

Nešiojami drabužiai turi didžiulių pranašumų, bet ir didžiulių pasekmių, jei jie naudojami netinkamai. Galutinis tikslas turėtų būti padaryti jus atsparesniu miegojimu, o tai reiškia, kad jums nereikėtų pasikliauti šia konkrečia aplinka, dieta ir vienos valandos protokolu, kad tik gerai išsimiegotumėte. Turėtumėte atsakyti su planu. Kaip neturėtumėte vienodo mankštos grafiko ištisus metus, kodėl turėtumėte turėti tą patį miego grafiką visus metus? Naudokite nešiojamus prietaisus kalibravimui ir informacijai, nesiimkite veiksmų pagal rekomendacijas ir kurkite planą pagal tai, kas vyksta jūsų gyvenime.

Stebėkite daktarą Andy Galpiną „Instagram“ @drandygalpin