Endijs Galpins paskaidro, kā optimizēt miegu, lai maksimāli palielinātu veiktspēju

Endijs Galpins paskaidro, kā optimizēt miegu, lai maksimāli palielinātu veiktspēju

Slavenais sporta fiziologs Dr. Endijs Galpins gadiem ilgi strādā ar profesionāliem sportistiem un olimpiešiem, lai palīdzētu viņiem sasniegt labākos rezultātus, kad tas ir vissvarīgākais. Lai gan lielākajai daļai šo sportistu bija uztura speciālisti, fitnesa treneri un citi veselības un labsajūtas eksperti, Galpins pamanīja, ka nevienam no viņiem nav neviena, kas varētu risināt miega rādītājus. Ņemot vērā to, cik svarīgs miegs ir atveseļošanai un veiktspējai, viņš prātoja, kāpēc nekas netiek darīts, lai panāktu augstas veiktspējas miegu. Tāpēc Galpin uzsāka Absolute Rest, kas piedāvā visaptverošu miega novērtēšanu, analīzi un apmācību, lai optimizētu miegu.

Miegs ir temats, ko Galpins ir pētījis, un viņš redz pārāk daudz vispārīgu ieteikumu par to, cik daudz cilvēku ietekmē, ja viņi nesaņem pietiekami daudz atpūtas. Tiek lēsts, ka tikai ASV vien no 50 līdz 70 miljoniem cilvēku cieš no pastāvīgiem miega traucējumiem. Nokļūšana līdz problēmas saknei katram cilvēkam ir atšķirīga. Bet Galpins uzskata, ka ir daži fizioloģiski triki, ko varat īstenot, lai nodrošinātu labu nākamās nakts miegu.

Saskaņā ar Dr Andy Galpin modeli

Esmu fiziologs un tāpēc neobjektīvs. Es neticu sliktiem gulētājiem. Vienmēr ir fizioloģisks iemesls, un problēma ir tā, ka cilvēku vērtējums vai interpretācija par to, kāpēc viņi slikti guļ, ir pārāk rudimentārs, kas rada problēmas. Jūs neesat pievērsis uzmanību tam, kas traucē jūsu miegu. Jūs vienkārši skatījāties uz lietām, kas jums nav aktuālas jūsu vidē. Kamēr mēs iedziļināmies dažos no šiem risinājumiem, kas joprojām ir plaši izplatīti iedzīvotāju vidū, jums ir jāpaplašina jūsu darbības joma.

Es jums pastāstīšu dažas lietas, kuras jūs droši vien esat dzirdējuši.

Pārliecinieties, ka ir kluss un tumšs. Tas ir tūkstošos rakstu. Jūs vēlaties meklēt, piemēram: vai jūsu praksē ir kaut kas, kas izraisa modeli? Cilvēki ļoti labi spēj atpazīt modeļus un attīstīt paredzamas reakcijas. Izmantojot jaunu procesu, ir ļoti grūti labot šo modeli. Ja vēlaties mainīt modeli, kas ir iesakņojies sešus gadus, viena nakts papildināšana vai tālruņa izņemšana no istabas šo fizioloģisko modeli nemainīs.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc viņi saka, ka jūsu gultā jānotiek tikai divām lietām, un tās abas sākas ar “s”. Iemesls tam ir tāds, ka, tiklīdz jūs ieejat guļamistabā, jūs izraisa fizioloģisko reakciju kaskādi, kas jūs par kaut ko brīdina. Ja tie brīdina jūs par satraukumu, uzbudinājumu un stimulāciju, tad nav nozīmes tam, ko jūs darāt ar savām zilās gaismas brillēm, jo ​​jūs esat iedarbinājis veselu fizioloģisko kaskādi, kas jums saka: palieciet nomodā. Kad notiek pretējais, notiek pretēja reakcija.

Ja jūsu guļamistaba ir klusa un mierīga un jūs pārkāpjat slieksni, jūs saņemsiet atbilstošu reakciju. Jūs to varat iemācīties. Tas nenotiks akūti. Papildu lietošana ietekmēs jūsu ķermeni, taču uzvedības maiņa ir ilgtermiņa pasākums. Jūs vēlaties padomāt par lietām, kas sniegs jums tūlītēju atvieglojumu, bet arī par lietām, kas prasīs laiku, bet ir visaptverošākas un ilgstošākas. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi iedibināt šos ieradumus un rutīnas.

Viss, ko jūs darāt savā dzīvē, ir modelis, un jūsu fizioloģija vienmēr pievērš uzmanību un pastāvīgi pielāgojas. Tāpēc, mainot uzturu, veicot elpošanas vingrinājumus un izmainot tehniku, viss tiek atpazīts. Veidojot klusuma un klusuma modeli, jūsu ķermenis sāks to apgūt. Cilvēki daudz runā par miega vidi, taču viņi nenodrošina cilvēkus ar šādiem resursiem, ja vien nav auksts, kluss un tumšs. Modeļa izveide attieksies uz visiem. Ikvienam ir ļoti svarīgi, lai viņa ķermenim būtu mehānisms, kas zina, kad tas jāizslēdz.

Nelielas maltītes ēšana pirms gulētiešanas nav kaitīga

Ja jūs ēdat brazīliešu steiku ēdienkarti, kurā ir daudz ēdienu, kā es to darīju pirms dažām nedēļām, un mēģināt iet gulēt, lielākā daļa cilvēku izjutīs neticami sliktu nakts miegu. Ja paskatās uz šo sirdsdarbības ātrumu, šis modelis būs lielāks, jo jūs tērējat daudz enerģijas, lai sagremotu 600 g olbaltumvielu. Sirdsdarbības ātrums lielā mērā ir atkarīgs no tā, vai pārejat no simpātiskās uz parasimpātisko nervu sistēmu. Līdzjūtības stāvoklī jūs nevarat sagremot. Ja jūsu sirdsdarbība ir paaugstināta, jūs būsiet modrāks un jums būs grūtāk nokļūt patiesi mierīgā stāvoklī. Jūs nevēlaties iebāzt vēderā milzīgu maltīti tieši pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jums būs grūti atpūsties un sagremot, jo jūsu pulss būs tik augsts, jo jums ir tik daudz darba.

Dažreiz jūs varat izvairīties no nelielas maltītes un uzkodām pirms gulētiešanas, lai nepamostos tik noguris. To darīs ļoti lēnas izdalīšanās ogļhidrātu maltīte. Turklāt ir ļoti skaidri pierādījumi, ka ēšana pirms gulētiešanas neveicina tauku masas pieaugumu. Tas, iespējams, palīdzēs jums iegūt muskuļu masu un zaudēt taukus. Tas nozīmē, ka, ja jums ir jāēd vēlu vakarā, liesa olbaltumvielu un ogļhidrātu maltīte ir ne tikai laba, bet, ja vien tā netraucē miegu, tā, visticamāk, būs labvēlīga jūsu kopējai muskuļu masai un taukaudiem. Ja jūs varat kaut ko ēst trīs stundas pirms gulētiešanas, šī, iespējams, ir labākā vieta. Ja nē, mēģiniet ieturēt mazas maltītes ar liesām olbaltumvielām un dažiem ogļhidrātiem un cieti. Jūs vēlaties izvēlēties ēdienus, kas ir viegli sagremojami, un tos, kas neiekrīt jūsu vēderā kā ar veseri.

Izveidojiet savu miega vidi ceļojuma laikā

Viena no lietām, ko cilvēki neapzinās, ir tas, ka bieži vien, kad jums ir problēmas ar miegu, atrodoties ceļā, jūs domājat, ka tā ir gulta, un tas var arī tā būt, bet tas, iespējams, galvenokārt ir vide. Jūsu vide sūta jums milzīgu daudzumu pavedienu par notiekošo. Ja jūs varat kontrolēt vidi, jums ir daudz lielāka iespēja gūt panākumus. Jūs varat apgriezt aizkarus, lai nodrošinātu, ka telpa ir jauka un tumša. Cilvēki neapzinās, cik svarīgas ir jūsu citas maņas. Ja jūs varat padarīt vidi smaržotu pēc jūsu guļamistabas mājās, jūs būsiet daudz veiksmīgāks un varēsit atgūties, jo jūs sākat visu izslēgšanas secību.

Kā panākt, lai jūsu viesnīca smaržo pēc jūsu guļamistabas? Apzināti izstrādājiet savas guļamistabas smaržu mājās, lai jūs varētu to atkārtot, kad esat ārpus mājas. Ja jums patīk īpaši patīkama smarža, izsmidziniet tikai nelielu daudzumu uz matrača vai spilvena stūra, kuru nelietojat - kaut ko, kur smarža ir gaisā. Jūs to darāt dažas dienas pirms došanās ceļā, paņemiet pudeli līdzi un dariet tieši to pašu savā viesnīcas numurā. Jūsu ķermenis to uzreiz atpazīs.

Esiet piesardzīgs ar miega piedevām

Protams, es esmu uztura bagātinātāju aizstāvis, taču jums jābūt īpaši uzmanīgam ar melatonīnu. Pēdējos gados ir parādījušās vairākas publikācijas, kurās analizēts melatonīns, un tā koncentrācija uztura bagātinātājā var būt no 10 līdz 1000 reižu lielāka (augsta vai zema), nekā ziņots.

Melatonīnam ir pusperiods, kas nozīmē, ka tas pilnībā neiziet no ķermeņa. Ja paņemsiet 100 reizes vairāk, nekā domājat, pēc stundām jūsu sistēmā joprojām būs 50 reizes vairāk. Nākamajā rītā jūs pamostaties, un liela daļa no tā joprojām ir tevī, atkarībā no tā, kādus medikamentus lietojat, un jūs jūtaties apreibis, jo esat nomierināts. Jūs norijat daudz kofeīna, lai justos normāli, bet tad pienāk nakts un jūs esat pieslēgts. kā tev iet? Sasit miegazāles un nonāk šajā šausmīgajā nāves sajūtas ciklā. Viss, ko mēs darām, ir izņemt šīs zāles, dot ķermenim dažas dienas, lai normalizētos, un viss vienkārši pazūd.

Mums tikai pienācīgi jāpieiet miega piedevām. Es parasti teiktu, ka izvairieties no melatonīna, ja vien jums nav ļoti konkrēta iemesla. Es parasti neatbalstu to, ka nelietoju uz hormoniem balstītus piedevas vai uztura bagātinātājus, kamēr nav veikta plaša asins analīze. Šī ir viena no lietām, ko mēs darījām ar Absolute Rest un viņa romānu. Nosakot miega problēmas, mēs bieži paļaujamies uz asins analīzēm, un pastāv cieša saikne ar vairākiem fizioloģiskiem marķieriem, ko varat atrast asinīs, kas var daudz pastāstīt par to, kāpēc jūs ciešat no miega problēmām. No jūsu asins analīzēm jūs varat iegūt ļoti precīzus miega grafikus, pamatojoties uz jūsu personīgo fizioloģiju. Tas dod mums iespēju ieteikt uztura bagātinātājus vai teikt, ka ciešat no mikroelementu deficīta un citām problēmām, kuru dēļ netiek ražots pietiekami daudz serotonīna. Ja mēs to labosim, šīs problēmas pazudīs.

Jūsu valkājamām ierīcēm ir jāmāca, nevis jādiktē, saka Endijs Galpins

Pirms sešiem gadiem es uzrakstīju grāmatu Unplugged, tāpēc es esmu stingri pret tehnoloģijām, ja tās netiek izmantotas saprātīgi. Šīs tehnoloģijas ir piemērotas elementārai atbildības un izpratnes elementārai kalibrēšanai. Lielākā daļa mūsdienās izmantoto tehnoloģiju vienkārši nav precīzas tādām lietām kā miega stadijas. Ortoinsomnija ir kaut kas, ko zinātnieki sāk atklāt, kad cilvēki izraisa miega problēmas pārmērīgas valkājamo piederumu lietošanas dēļ.

Pieņemsim, ka katru rītu pamostaties un pirmā lieta, ko darāt, ir apgriezties un pārbaudīt savu rezultātu. Notiek tas, ka jūsu ķermenis pierod pie šī nelielā uztraukuma. Tas nozīmē, ka jūs pamostaties nedaudz agrāk un miega vērtība samazinās. Tātad jūs sākat attīstīt trauksmi par agrāku aizmigšanu, jo pamostaties agrāk, un sabojājat savu miegu, jo esat tik ļoti aizrāvies ar sava rezultāta uzlabošanu, lai gan rezultāts neatspoguļo, vai gulējāt labāk vai nē.

Mēs šobrīd nevaram pateikt, kas jums ir labs vai slikts nakts miegs. Šobrīd, skatoties uz izsekotāja vai valkājamās ierīces rezultātiem, nevienam nav ne jausmas par jūsu fizioloģisko vajadzību pēc pilnīga miega divu iemeslu dēļ. Mēs vispār nezinām šos datus visā pasaulē. Otrkārt, šie izsekotāji nav precīzi. Es nezinu, cik minūšu REM jums vajag - mums ir tikai vispārīgs numurs. Tagad jūs tiekat vērtēts pēc šī skaitļa, un tehnoloģija ir neprecīza.

Šim skaitlim nevajadzētu būt vienādam katru nakti. Jums nevajadzētu katru nakti gulēt tikpat daudz dziļa un REM miega. Jūsu smadzenes ir daudz gudrākas par šo muļķīgo tehnoloģiju. Mēs zinām, ka pastāv atšķirības starp cilvēkiem. Mēs arī zinām, ka atkarībā no fiziskās aktivitātes, ko veicāt tajā dienā, jūsu smadzenes maina ilgumu un veidu, kā tās nonāk dažādos miega posmos.

Mums ir jāatzīst, kas ir unikāls jūsu fizioloģijai un cik daudz jums ir nepieciešams, un ļaujiet jūsu smadzenēm jums pateikt, kad vienā vai otrā fāzē ir nepieciešams vairāk. Tas to zinās un nostādīs jūs šajās fāzēs, ja piešķirsit tai pareizo vietu. Lietojot izsekotāju, ir ļoti svarīgi, lai jūs to izmantotu pareizi, lai netiktu patērēti posmi un netiktu sasniegti nepareizi mērķi.

Valkājamām precēm ir milzīgas priekšrocības, bet arī milzīgas sekas, ja tās netiek izmantotas pareizi. Gala mērķim vajadzētu būt padarīt jūs par izturīgāku gulētāju, kas nozīmē, ka jums nevajadzētu paļauties uz šo konkrēto vidi, diētu un vienas stundas protokolu, lai tikai iegūtu pienācīgu nakts miegu. Jums vajadzētu atbildēt ar plānu. Tāpat kā jums nebūtu vienāds vingrojumu grafiks visu gadu, kāpēc jums būtu tāds pats miega grafiks visu gadu? Izmantojiet valkājamas ierīces kalibrēšanai un informācijai, nerīkojieties saskaņā ar ieteikumiem un izveidojiet plānu, pamatojoties uz to, kas notiek jūsu dzīvē.

Sekojiet Dr Andy Galpin Instagram @drandygalpin