Andy Galpin legt uit hoe u uw slaap kunt optimaliseren om de prestaties te maximaliseren

Andy Galpin legt uit hoe u uw slaap kunt optimaliseren om de prestaties te maximaliseren

De gerenommeerde sportfysioloog Dr. Andy Galpin werkt al jaren samen met professionele atleten en Olympiërs om hen te helpen op hun best te presteren wanneer dat er het meest toe doet. Terwijl de meeste van deze atleten voedingsdeskundigen, fitnesstrainers en andere gezondheids- en welzijnsexperts op sleeptouw hadden, merkte Galpin dat geen van hen iemand had die de slaapprestaties kon aanpakken. Gezien hoe belangrijk slaap is voor herstel en prestaties, vroeg hij zich af waarom er niets werd gedaan om een ​​goede slaap te bereiken. Daarom lanceerde Galpin Absolute Rest, dat uitgebreide slaapbeoordeling, analyse en coaching biedt om de slaap te optimaliseren.

Slaap is een onderwerp dat Galpin heeft bestudeerd, en hij ziet veel te veel algemene aanbevelingen over hoeveel mensen er last van krijgen als ze niet genoeg rust krijgen. Er wordt geschat dat alleen al in de Verenigde Staten 50 tot 70 miljoen mensen lijden aan aanhoudende slaapstoornissen. Hoe je tot de kern van het probleem komt, verschilt van persoon tot persoon. Maar Galpin gelooft dat er enkele fysiologische trucs zijn die je kunt implementeren om ervoor te zorgen dat je volgende nacht goed slaapt.

Volgens Dr. Andy Galpin een patroon

Ik ben fysioloog en daarom bevooroordeeld. Ik geloof niet in slechte slapers. Er is altijd een fysiologische reden, en het probleem is dat de inschatting of interpretatie van mensen waarom ze slecht slapen te rudimentair is, wat tot problemen leidt. Je hebt geen aandacht besteed aan wat je slaap verstoort. Je hebt simpelweg gekeken naar zaken die voor jou niet relevant zijn in jouw omgeving. Terwijl we ons verdiepen in enkele van deze oplossingen die nog steeds alomtegenwoordig zijn in de bevolking, moet u uw reikwijdte uitbreiden.

Ik zal je een aantal dingen vertellen die je waarschijnlijk al hebt gehoord.

Zorg ervoor dat het stil en donker is. Dit staat in duizenden artikelen. Waar je op wilt letten zijn zaken als: Is er iets in jouw praktijk dat een patroon veroorzaakt? Mensen zijn buitengewoon goed in het herkennen van patronen en het ontwikkelen van anticiperende reacties. Met een nieuw proces is het erg moeilijk om dit patroon te corrigeren. Als je een patroon wilt veranderen dat al zes jaar ingebakken zit, zal één nachtje suppletie of je telefoon uit de kamer halen, dat fysiologische patroon niet veranderen.

Dit is een van de redenen waarom ze zeggen dat er maar twee dingen in je bed mogen gebeuren, en ze beginnen allebei met een ‘s’. De reden hiervoor is dat zodra je de slaapkamer binnenkomt, je een cascade van fysiologische reacties activeert die je ergens op wijzen. Als ze je waarschuwen voor opwinding, opwinding en stimulatie, maakt het niet uit wat je doet met je blauwlichtbril, omdat je een hele fysiologische cascade in gang hebt gezet die je vertelt: blijf wakker. Wanneer het tegenovergestelde gebeurt, vindt de tegenovergestelde reactie plaats.

Als uw slaapkamer rustig en kalm is en u over de drempel gaat, krijgt u een overeenkomstige reactie. Dat kun je leren. Het zal niet acuut gebeuren. Het nemen van een supplement heeft impact op je lichaam, maar het veranderen van je gedrag is een maatregel voor de lange termijn. U wilt nadenken over dingen die u onmiddellijk verlichting zullen geven, maar ook aan dingen die tijd vergen, maar die uitgebreider en langduriger zijn. Daarom is het ongelooflijk belangrijk om deze gewoonten en routines vast te stellen.

Alles wat je in je leven doet, is een patroon en je fysiologie let altijd op en past zich voortdurend aan. Dit is de reden waarom alles patroonherkenning is als we veranderingen in het voedingspatroon, ademhalingsoefeningen en techniekveranderingen doorvoeren. Terwijl je een patroon van kalmte en kalmte creëert, zal je lichaam dit beginnen te leren. Mensen praten veel over de slaapomgeving, maar ze voorzien mensen niet van dergelijke hulpmiddelen tenzij het koud, stil en donker is. Het vaststellen van een patroon zal voor iedereen gelden. Het is voor iedereen van cruciaal belang dat hun lichaam een ​​mechanisme heeft dat weet wanneer het moet uitschakelen.

Een kleine maaltijd eten voor het slapengaan is niet schadelijk

Als je zoals ik een paar weken geleden een onbeperkt Braziliaans steakhouse eet en probeert naar bed te gaan, zullen de meeste mensen een ongelooflijk slechte nachtrust ervaren. Als je naar deze hartslag kijkt, zal dit patroon hoger zijn, omdat je veel energie verbruikt om 600 gram eiwit te verteren. De hartslag is sterk afhankelijk van of u overschakelt van het sympathische naar het parasympathische zenuwstelsel. In een staat van medeleven kun je het niet verteren. Als uw hartslag verhoogd is, zult u alerter zijn en zult u moeilijker in een werkelijk rustgevende toestand kunnen komen. Je wilt niet vlak voor het slapen gaan een enorme maaltijd in je maag proppen, anders zul je moeite hebben met rusten en verteren, omdat je hartslag zo hoog zal zijn omdat je zoveel werk te doen hebt.

Soms kun je wegkomen door kleine maaltijden en tussendoortjes te nemen voordat je naar bed gaat, zodat je niet zo duizelig wakker wordt. Een koolhydraatmaaltijd met zeer langzame afgifte zal dit doen. Bovendien is er zeer duidelijk bewijs dat eten voor het slapengaan de toename van de vetmassa niet bevordert. Het zal je waarschijnlijk helpen spiermassa te winnen en vet te verliezen. Dat betekent dat als je 's avonds laat moet eten, een magere eiwit- en koolhydraatmaaltijd niet alleen prima is, maar zolang het de slaap niet verstoort, het waarschijnlijk gunstig is voor je algehele spiermassa en vetweefsel. Als je drie uur voor het slapengaan iets kunt eten, is dit waarschijnlijk de beste plek. Als dat niet het geval is, probeer dan uw maaltijden klein te houden, met magere eiwitten en wat koolhydraten en zetmeel. U wilt voedsel kiezen dat licht verteerbaar is en dingen die niet als een voorhamer in uw maag terechtkomen.

Creëer uw slaapomgeving terwijl u reist

Een van de dingen die mensen zich niet realiseren is dat als je onderweg moeite hebt met slapen, je vaak denkt dat het aan je bed ligt. Dat kan wel zo zijn, maar waarschijnlijk ligt het vooral aan de omgeving. Je omgeving stuurt je een enorme hoeveelheid aanwijzingen over wat er gebeurt. Als je de omgeving kunt beheersen, heb je een veel grotere kans op succes. Je kunt de gordijnen op maat knippen, zodat de kamer lekker donker is. Mensen realiseren zich niet hoe belangrijk je andere zintuigen zijn. Als u de omgeving naar uw slaapkamer thuis kunt laten ruiken, zult u veel succesvoller zijn en beter kunnen herstellen, omdat u de hele uitschakelprocedure in gang zet.

Hoe zorg je ervoor dat je hotel naar je slaapkamer ruikt? Ontwerp de geur van je slaapkamer thuis bewust, zodat je deze kunt nabootsen als je onderweg bent. Als u van een bijzonder aangename geur houdt, spuit dan een kleine hoeveelheid op de hoek van de matras of het kussen die u niet gebruikt – iets waar de geur in de lucht hangt. Dit doe je een paar dagen voordat je vertrekt, neemt de fles mee en doet precies hetzelfde op je hotelkamer. Je lichaam zal het onmiddellijk herkennen.

Wees voorzichtig met slaapsupplementen

Natuurlijk ben ik een voorstander van supplementen, maar met melatonine moet je uiterst voorzichtig zijn. De afgelopen jaren zijn er verschillende publicaties verschenen waarin melatonine wordt geanalyseerd, en deze kan variëren van 10 tot 1000 keer de concentratie (hoog of laag) in het supplement dan wordt gerapporteerd.

Melatonine heeft een halfwaardetijd, wat betekent dat het uw lichaam niet volledig verlaat. Als je 100 keer meer inneemt dan je denkt, zit er uren later nog steeds 50 keer meer in je systeem. De volgende ochtend wordt u wakker en zit er nog een groot deel ervan in u, afhankelijk van welke medicijnen u gebruikt, en voelt u zich licht in uw hoofd omdat u verdoofd bent. Je slikt veel cafeïne om je normaal te voelen, maar dan komt de nacht en ben je bedraad. Hoe is het met je? Vernietig de slaappillen en beland in deze vreselijke cyclus van het gevoel dat je dood bent. Het enige wat we doen is deze medicijnen wegnemen, je lichaam een ​​paar dagen de tijd geven om te normaliseren, en alles verdwijnt gewoon.

We moeten slaapsupplementen alleen op de juiste manier benaderen. Over het algemeen zou ik zeggen dat je melatonine moet vermijden, tenzij je een heel specifieke reden hebt. Over het algemeen ben ik er geen fan van om geen op hormonen gebaseerde supplementen of voedingssupplementen te nemen totdat er uitgebreid bloedonderzoek is gedaan. Dit is een van de dingen die we deden met Absolute Rest en zijn roman. We vertrouwen vaak op bloedonderzoek bij het identificeren van slaapproblemen, en er is een sterk verband met een aantal fysiologische markers die je in het bloed kunt vinden en die je veel kunnen vertellen over de reden waarom je aan slaapproblemen lijdt. Uit uw bloedtesten kunt u zeer nauwkeurige slaapschema's halen, gebaseerd op uw persoonlijke fysiologie. Dit geeft ons de mogelijkheid om suppletie aan te bevelen of te zeggen dat u lijdt aan tekorten aan micronutriënten en andere problemen waarbij u niet voldoende serotonine aanmaakt. Als we dit corrigeren, zullen deze problemen verdwijnen.

Je wearables moeten lesgeven en niet dicteren, zegt Andy Galpin

Zes jaar geleden schreef ik een boek met de titel Unplugged, dus ik ben sterk tegen technologie als deze niet verstandig wordt gebruikt. Deze technologieën lenen zich goed voor een rudimentaire kalibratie voor fundamentele verantwoordelijkheid en bewustzijn. De overgrote meerderheid van de technologie die tegenwoordig wordt gebruikt, is simpelweg helemaal niet nauwkeurig voor zaken als slaapfasen. Orthoinsomnia is iets dat wetenschappers beginnen te ontdekken wanneer mensen slaapproblemen veroorzaken door overmatig gebruik van hun wearables.

Laten we zeggen dat je elke ochtend wakker wordt en het eerste wat je doet is je omdraaien en je score controleren. Wat er gebeurt, is dat je lichaam gewend raakt aan deze kleine uitbarsting van opwinding. Hierdoor word je wat eerder wakker en neemt je slaapwaarde af. Je begint dus angst te ontwikkelen om eerder in slaap te vallen omdat je eerder wakker wordt, en je verpest je eigen slaap omdat je zo geobsedeerd bent door het verbeteren van je score, ook al geeft de score niet weer of je beter hebt geslapen of niet.

Wat voor jou een goede of slechte nachtrust is, kunnen wij op dit moment nog niet zeggen. Als je op dit moment de resultaten bekijkt op een tracker of wearable, heeft niemand enig idee van jouw fysiologische behoefte aan volledige slaap, en wel om twee redenen. Wereldwijd kennen we deze gegevens helemaal niet. Ten tweede zijn deze trackers niet nauwkeurig. Ik weet niet hoeveel minuten REM je nodig hebt, we hebben alleen een algemeen nummer. Nu word je op dat getal beoordeeld en de technologie is onnauwkeurig.

Dit aantal mag niet elke nacht hetzelfde zijn. Je zou niet elke nacht dezelfde hoeveelheid diepe en REM-slaap moeten hebben. Je brein is veel slimmer dan deze stomme technologie. Wij weten dat er verschillen zijn van persoon tot persoon. We weten ook dat, afhankelijk van de fysieke activiteit die je die dag hebt gedaan, je hersenen de duur en de manier waarop ze in de verschillende slaapfasen terechtkomen, veranderen.

We moeten herkennen wat uniek is voor uw fysiologie en hoeveel u nodig heeft, en uw hersenen u laten vertellen wanneer het in een of andere fase meer nodig heeft. Het zal dit weten en je in deze fasen plaatsen als je het de juiste ruimte geeft. Wanneer u een tracker gebruikt, is het erg belangrijk dat u deze op de juiste manier gebruikt en niet in beslag wordt genomen door de fasen en niet de verkeerde doelen nastreeft.

Wearables hebben enorme voordelen, maar ook enorme gevolgen als ze niet op de juiste manier worden gebruikt. Het uiteindelijke doel zou moeten zijn om van jou een veerkrachtigere slaper te maken, wat betekent dat je niet afhankelijk hoeft te zijn van deze specifieke omgeving, dit dieet en dit protocol van één uur om een ​​goede nachtrust te krijgen. Je moet reageren met een plan. Net zoals je niet het hele jaar door hetzelfde trainingsschema zou hebben, waarom zou je dan het hele jaar door hetzelfde slaapschema hebben? Gebruik de wearables voor kalibratie en informatie, handel niet naar de aanbevelingen en maak een plan op basis van wat er in uw leven gebeurt.

Volg Dr. Andy Galpin op Instagram @drandygalpin