Andy Galpin forklarer hvordan du kan optimalisere søvnen din for å maksimere ytelsen

Andy Galpin forklarer hvordan du kan optimalisere søvnen din for å maksimere ytelsen

Den anerkjente sportsfysiologen Dr. Andy Galpin har jobbet med profesjonelle idrettsutøvere og olympiere i årevis for å hjelpe dem med å yte sitt beste når det betyr mest. Mens de fleste av disse idrettsutøverne hadde ernæringsfysiologer, treningstrenere og andre helse- og velværeeksperter på slep, la Galpin merke til at ingen av dem hadde noen som kunne ta opp søvnytelse. Med tanke på hvor viktig søvn er for restitusjon og ytelse, lurte han på hvorfor ingenting ble gjort for å oppnå høyytelses søvn. Derfor lanserte Galpin Absolute Rest, som tilbyr omfattende søvnvurdering, analyse og coaching for å optimalisere søvnen.

Søvn er et tema Galpin har studert, og han ser alt for mange generelle anbefalinger om hvor mange som rammes når de ikke får nok hvile. Det er anslått at 50 til 70 millioner mennesker i USA alene lider av vedvarende søvnforstyrrelser. Å komme til roten av problemet varierer fra person til person. Men Galpin mener det er noen fysiologiske triks du kan implementere for å sikre at din neste natts søvn er god.

Ifølge Dr. Andy Galpin et mønster

Jeg er fysiolog og derfor partisk. Jeg tror ikke på dårlig sovende. Det er alltid en fysiologisk årsak, og problemet er at folks vurdering eller tolkning av hvorfor de sover dårlig er for rudimentær, noe som fører til problemer. Du har ikke lagt merke til hva som forstyrrer søvnen din. Du så rett og slett på ting som ikke er relevante for deg i ditt miljø. Når vi fordyper oss i noen av disse løsningene som fortsatt er allestedsnærværende i befolkningen, må du utvide omfanget ditt.

Jeg skal fortelle deg noen ting du sikkert har hørt.

Sørg for at det er stille og mørkt. Dette er i tusenvis av artikler. Det du vil se etter er ting som: Er det noe i praksisen din som forårsaker et mønster? Mennesker er ekstremt flinke til å gjenkjenne mønstre og utvikle forventningsreaksjoner. Med en ny prosess er det svært vanskelig å rette opp dette mønsteret. Hvis du vil endre et mønster som har vært inngrodd i seks år, vil ikke en natt med tilskudd eller å ta telefonen ut av rommet endre det fysiologiske mønsteret.

Dette er en av grunnene til at de sier at bare to ting skal skje i sengen din, og at de begge starter med "s." Grunnen til dette er at så snart du kommer inn på soverommet, utløser du en kaskade av fysiologiske reaksjoner som varsler deg om noe. Hvis de varsler deg om spenning, opphisselse og stimulering, spiller det ingen rolle hva du gjør med blålysbrillene dine, fordi du har satt i gang en hel fysiologisk kaskade som forteller deg: hold deg våken. Når det motsatte skjer, skjer den motsatte reaksjonen.

Hvis soverommet ditt er stille og rolig og du krysser terskelen, vil du få en tilsvarende reaksjon. Det kan du lære. Det vil ikke skje akutt. Å ta et kosttilskudd vil ha en innvirkning på kroppen din, men å endre atferden din er et langsiktig tiltak. Du ønsker å tenke på ting som vil gi deg umiddelbar lindring, men også ting som vil ta tid, men som er mer omfattende og varer lenger. Derfor er det utrolig viktig å etablere disse vanene og rutinene.

Alt du gjør i livet ditt er et mønster, og fysiologien din er alltid oppmerksom og tilpasser seg hele tiden. Dette er grunnen til at alt er mønstergjenkjenning når vi gjør kostholdsendringer, pusteøvelser og teknikkendringer. Når du skaper et mønster av ro og ro, vil kroppen din begynne å lære dette. Folk snakker mye om søvnmiljøet, men de gir ikke folk slike ressurser med mindre det er kaldt, stille og mørkt. Å etablere et mønster vil gjelde for alle. Det er avgjørende for alle at kroppen har en mekanisme som vet når den skal slås av.

Å spise et lite måltid før sengetid er ikke skadelig

Hvis du spiser et brasiliansk steakhouse som jeg gjorde for noen uker siden og prøver å legge deg, vil de fleste oppleve en utrolig dårlig natts søvn. Hvis du ser på denne pulsen, vil dette mønsteret være høyere fordi du bruker mye energi på å fordøye 600 g protein. Pulsen avhenger sterkt av om du bytter fra det sympatiske til det parasympatiske nervesystemet. I en medfølende tilstand kan du ikke fordøye. Hvis pulsen er forhøyet, vil du være mer våken og vil ha vanskeligere for å komme inn i en virkelig avslappende tilstand. Du vil ikke stappe et stort måltid inn i magen rett før du legger deg, ellers vil du ha vanskelig for å hvile og fordøye fordi pulsen blir så høy fordi du har så mye arbeid å gjøre.

Noen ganger kan du slippe unna med små måltider og snacks før du legger deg, slik at du ikke våkner og føler deg så groggy. Et måltid med veldig sakte frigjøring av karbohydrater vil gjøre dette. I tillegg er det veldig klare bevis på at å spise før sengetid ikke fremmer fettmasseøkning. Det vil sannsynligvis hjelpe deg å få muskelmasse og miste fett. Det betyr at hvis du må spise sent på kvelden, er et magert protein- og karbohydratmåltid ikke bare greit, men så lenge det ikke forstyrrer søvnen, vil det sannsynligvis være gunstig for din generelle muskelmasse og fettvev. Hvis du kan spise noe tre timer før sengetid, er dette sannsynligvis det beste stedet. Hvis ikke, prøv å holde måltidene små, med magert protein og litt karbohydrater og stivelse. Du vil velge mat som er lett å fordøye og ting som ikke lander i magen som en slegge.

Lag ditt søvnmiljø mens du reiser

Noe av det folk ikke er klar over er at ofte når du har problemer med å sove mens du er på farten tror du det er sengen, og det kan være tilfellet, men det er nok mest miljøet. Miljøet ditt sender deg en enorm mengde ledetråder om hva som skjer. Hvis du kan kontrollere miljøet, har du mye større sjanse for å lykkes. Du kan trimme gardinene for å sikre at rommet er fint og mørkt. Folk skjønner ikke hvor viktige de andre sansene dine er. Hvis du kan få miljøet til å lukte som soverommet ditt hjemme, vil du være langt mer vellykket og i stand til å komme deg fordi du starter hele avstengningssekvensen.

Hvordan får du hotellet til å lukte som soverommet ditt? Design bevisst lukten av soverommet ditt hjemme slik at du kan gjenskape den når du er ute og reiser. Hvis du liker en spesielt behagelig duft, spray bare en liten mengde på hjørnet av madrassen eller puten du ikke bruker - noe der lukten er i luften. Dette gjør du noen dager før du reiser, tar med deg flasken og gjør akkurat det samme på hotellrommet ditt. Kroppen din vil gjenkjenne det umiddelbart.

Vær forsiktig med søvntilskudd

Selvfølgelig er jeg en forkjemper for kosttilskudd, men du bør være ekstremt forsiktig med melatonin. De siste årene har det dukket opp flere publikasjoner som analyserer melatonin, og det kan variere fra 10 til 1000 ganger konsentrasjonen (enten høy eller lav) i tilskuddet enn det som er rapportert.

Melatonin har en halveringstid, noe som betyr at det ikke forlater kroppen din helt. Hvis du tar 100 ganger mer enn du tror, ​​vil det fortsatt være 50 ganger mer i systemet timer senere. Neste morgen våkner du og mye av det er fortsatt inni deg, avhengig av hvilke medisiner du tar, og du føler deg svimmel fordi du er bedøvet. Du svelger mye koffein for å føle deg normal, men så kommer natten og du er kablet. Hvordan har du det? Knus sovepillene og havne i denne forferdelige syklusen med å føle seg som død. Alt vi gjør er å ta bort disse medisinene, gi kroppen din noen dager til å normalisere seg, og alt forsvinner bare.

Vi trenger bare å nærme oss søvntilskudd på riktig måte. Jeg vil generelt si å unngå melatonin med mindre du har en veldig spesifikk grunn. Jeg er generelt ikke en fan av å ikke ta hormonbaserte kosttilskudd eller kosttilskudd før vi har utført omfattende blodprøver. Dette er en av tingene vi gjorde med Absolute Rest og romanen hans. Vi er ofte avhengige av blodprøver når vi skal identifisere søvnproblemer, og det er en sterk sammenheng med en rekke fysiologiske markører som du kan finne i blodet, som kan fortelle deg mye om hvorfor du lider av søvnproblemer. Fra blodprøvene dine kan du få svært nøyaktige søvnplaner basert på din personlige fysiologi. Dette gir oss muligheten til å anbefale tilskudd eller si at du lider av mikronæringsmangel og andre problemer der du ikke produserer nok serotonin. Hvis vi retter dette, vil disse problemene forsvinne.

Dine wearables skal lære, ikke diktere, sier Andy Galpin

For seks år siden skrev jeg en bok som heter Unplugged, så jeg er sterkt imot teknologi hvis den ikke brukes klokt. Disse teknologiene egner seg godt til rudimentær kalibrering for grunnleggende ansvarlighet og bevissthet. Det store flertallet av teknologien som brukes i dag er rett og slett ikke nøyaktig i det hele tatt for ting som søvnstadier. Ortoinsomni er noe forskerne begynner å oppdage når folk forårsaker søvnproblemer på grunn av overdreven bruk av wearables.

La oss si at du våkner hver morgen og det første du gjør er å snu og sjekke poengsummen din. Det som skjer er at kroppen din blir vant til dette lille utbruddet av spenning. Dette betyr at du våkner litt tidligere og søvnverdien din synker. Så du begynner å utvikle angst for å sovne tidligere fordi du våkner tidligere, og du ødelegger din egen søvn fordi du er så besatt av å forbedre poengsummen din, selv om poengsummen ikke reflekterer om du sov bedre eller ikke.

Vi kan foreløpig ikke si hva som er en god eller dårlig natts søvn for deg uansett. Akkurat nå, når du ser på resultatene på en tracker eller wearable, er det ingen som har noen anelse om ditt fysiologiske behov for fullstendig søvn av to grunner. Vi kjenner ikke disse dataene i det hele tatt over hele verden. For det andre er disse sporerne ikke nøyaktige. Jeg vet ikke hvor mange minutter med REM du trenger - vi har bare et generelt nummer. Nå blir du dømt på det tallet og teknologien er unøyaktig.

Dette tallet bør ikke være det samme hver kveld. Du bør ikke ha like mye dyp og REM søvn hver natt. Hjernen din er mye smartere enn denne dumme teknologien. Vi vet at det er forskjeller fra person til person. Vi vet også at avhengig av den fysiske aktiviteten du gjorde den dagen, endrer hjernen varigheten og måten den går inn i de forskjellige stadiene av søvnen.

Vi må gjenkjenne hva som er unikt for din fysiologi og hvor mye du trenger og la hjernen din fortelle deg når den trenger mer i en eller annen fase. Den vil vite dette og sette deg i disse fasene hvis du gir den riktig plass. Når du bruker en tracker, er det veldig viktig at du bruker den riktig og ikke blir oppslukt av stadiene og ikke forfølger feil mål.

Wearables har enorme fordeler, men også enorme konsekvenser hvis de ikke brukes riktig. Sluttmålet bør være å gjøre deg til en mer robust sovende, noe som betyr at du ikke trenger å stole på dette spesielle miljøet, kostholdet og en times protokoll bare for å få en anstendig natts søvn. Du bør svare med en plan. Akkurat som du ikke ville hatt samme treningsplan hele året, hvorfor skulle du ha samme søvnplan hele året? Bruk wearables for kalibrering og informasjon, ikke følg anbefalingene, og lag en plan basert på hva som skjer i livet ditt.

Følg Dr. Andy Galpin på Instagram @drandygalpin