Andy Galpin wyjaśnia, jak zoptymalizować sen, aby zmaksymalizować wydajność

Andy Galpin wyjaśnia, jak zoptymalizować sen, aby zmaksymalizować wydajność

Znany fizjolog sportu, dr Andy Galpin, od lat współpracuje z zawodowymi sportowcami i olimpijczykami, pomagając im osiągać najlepsze wyniki wtedy, gdy ma to największe znaczenie. Chociaż większość z tych sportowców miała pod opieką dietetyka, trenerów fitness i innych ekspertów w dziedzinie zdrowia i dobrego samopoczucia, Galpin zauważył, że żaden z nich nie miał nikogo, kto mógłby zająć się wydajnością snu. Biorąc pod uwagę, jak ważny jest sen dla regeneracji i wydajności, zastanawiał się, dlaczego nic nie zrobiono, aby zapewnić sen o wysokiej wydajności. Właśnie dlatego Galpin wprowadził na rynek Absolute Rest, który oferuje kompleksową ocenę snu, analizę i coaching w celu optymalizacji snu.

Sen to temat, który badał Galpin i stwierdził, że istnieje zbyt wiele ogólnych zaleceń dotyczących liczby osób cierpiących na niedobór snu. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych na uporczywe zaburzenia snu cierpi od 50 do 70 milionów ludzi. Dotarcie do źródła problemu jest kwestią indywidualną. Galpin uważa jednak, że istnieje kilka fizjologicznych sztuczek, które można wdrożyć, aby zapewnić sobie dobry sen w następną noc.

Według doktora Andy'ego Galpina wzór

Jestem fizjologiem i dlatego jestem stronniczy. Nie wierzę w złych śpiochów. Zawsze istnieje przyczyna fizjologiczna, a problem polega na tym, że ocena lub interpretacja, dlaczego ludzie źle śpią, jest zbyt podstawowa, co prowadzi do problemów. Nie zwróciłeś uwagi na to, co zakłóca Twój sen. Po prostu spojrzałeś na rzeczy, które nie są dla ciebie istotne w twoim otoczeniu. Kiedy zagłębimy się w niektóre z tych rozwiązań, które są nadal wszechobecne w populacji, musisz rozszerzyć swój zakres.

Powiem ci kilka rzeczy, które prawdopodobnie słyszałeś.

Upewnij się, że jest cicho i ciemno. To jest w tysiącach artykułów. To, czego chcesz szukać, to: Czy jest coś w twojej praktyce, co powoduje wzorzec? Ludzie są niezwykle dobrzy w rozpoznawaniu wzorców i rozwijaniu reakcji wyprzedzających. Dzięki nowemu procesowi bardzo trudno jest skorygować ten wzór. Jeśli chcesz zmienić schemat, który był zakorzeniony przez sześć lat, jedna noc suplementacji lub wyjęcie telefonu z pokoju nie zmieni tego fizjologicznego schematu.

Jest to jeden z powodów, dla których mówi się, że w łóżku powinny wydarzyć się tylko dwie rzeczy i obie zaczynają się na „s”. Dzieje się tak dlatego, że gdy tylko wejdziesz do sypialni, uruchamiasz kaskadę reakcji fizjologicznych, które Cię o czymś ostrzegają. Jeśli ostrzegają Cię o podnieceniu, pobudzeniu i stymulacji, nie ma znaczenia, co zrobisz z okularami z niebieskim światłem, ponieważ uruchomisz całą fizjologiczną kaskadę, która mówi Ci: nie śpij. Kiedy dzieje się odwrotnie, następuje odwrotna reakcja.

Jeśli w Twojej sypialni panuje cisza i spokój, a przekroczysz próg, spotkasz się z odpowiednią reakcją. Możesz się tego nauczyć. Nie stanie się to gwałtownie. Przyjmowanie suplementu będzie miało wpływ na Twój organizm, ale zmiana zachowania jest środkiem długoterminowym. Chcesz myśleć o rzeczach, które przyniosą Ci natychmiastową ulgę, ale także o rzeczach, które zajmą trochę czasu, ale będą bardziej kompleksowe i długotrwałe. Dlatego niezwykle ważne jest ustalenie tych nawyków i rutyn.

Wszystko, co robisz w swoim życiu, jest wzorcem, a Twoja fizjologia zawsze zwraca na to uwagę i stale się dostosowuje. Dlatego właśnie wszystko opiera się na rozpoznawaniu wzorców, gdy wprowadzamy zmiany w diecie, ćwiczenia oddechowe i zmiany techniki. Kiedy stworzysz wzór spokoju i ciszy, twoje ciało zacznie się tego uczyć. Ludzie dużo mówią o środowisku snu, ale nie zapewniają ludziom takich zasobów, chyba że jest zimno, cicho i ciemno. Ustalenie wzoru będzie obowiązywać każdego. Dla każdego ważne jest, aby jego organizm posiadał mechanizm, który wie, kiedy się wyłączyć.

Zjedzenie małego posiłku przed snem nie jest szkodliwe

Jeśli tak jak ja kilka tygodni temu zjesz brazylijską restaurację serwującą steki typu „jesz, ile chcesz” i spróbujesz położyć się spać, większość ludzi będzie miała niesamowicie zły sen. Jeśli spojrzysz na tętno, ten wzór będzie wyższy, ponieważ zużywasz dużo energii na strawienie 600 g białka. Tętno zależy w dużej mierze od tego, czy przełączysz się z układu współczulnego na przywspółczulny. W stanie współczucia nie możesz strawić. Jeśli Twoje tętno będzie podwyższone, będziesz bardziej czujny i trudniej będzie Ci osiągnąć naprawdę spokojny stan. Nie chcesz wpychać do żołądka dużego posiłku tuż przed snem, w przeciwnym razie będziesz miał trudności z odpoczynkiem i trawieniem, ponieważ Twoje tętno będzie wysokie, ponieważ masz dużo pracy.

Czasami możesz uniknąć spożywania małych posiłków i przekąsek przed snem, aby nie obudzić się tak oszołomionym. Zrobi to posiłek węglowodanowy o bardzo powolnym uwalnianiu. Ponadto istnieją bardzo wyraźne dowody na to, że jedzenie przed snem nie sprzyja przyrostowi masy tłuszczowej. Prawdopodobnie pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową i stracić tłuszcz. Oznacza to, że jeśli musisz jeść późno w nocy, chudy posiłek zawierający białko i węglowodany jest nie tylko w porządku, ale o ile nie zakłóca snu, prawdopodobnie będzie korzystny dla ogólnej masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Jeśli możesz coś zjeść na trzy godziny przed snem, jest to prawdopodobnie najlepsze miejsce. Jeśli nie, staraj się, aby Twoje posiłki były małe i zawierały chude białko oraz trochę węglowodanów i skrobi. Chcesz wybierać produkty łatwostrawne i takie, które nie wylądują w Twoim żołądku jak młot.

Stwórz swoje środowisko do spania podczas podróży

Jedną z rzeczy, z których ludzie nie zdają sobie sprawy, jest to, że często, gdy masz problemy ze snem w drodze, myślisz, że to wina łóżka i może tak być, ale prawdopodobnie jest to głównie wina środowiska. Twoje otoczenie wysyła Ci ogromną ilość wskazówek na temat tego, co się dzieje. Jeśli potrafisz kontrolować środowisko, masz znacznie większą szansę na sukces. Możesz przyciąć zasłony, aby pokój był ładny i ciemny. Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak ważne są inne zmysły. Jeśli sprawisz, że otoczenie będzie pachnieć jak w Twojej sypialni, odniesiesz znacznie większy sukces i będziesz w stanie zregenerować się, ponieważ inicjujesz całą sekwencję wyłączania.

Jak sprawić, by Twój hotel pachniał Twoją sypialnią? Świadomie zaprojektuj zapach swojej sypialni w domu, tak aby móc go odtworzyć, gdy jesteś poza domem. Jeśli lubisz szczególnie przyjemny zapach, spryskaj niewielką ilością róg materaca lub poduszki, z której nie korzystasz – coś, gdzie zapach unosi się w powietrzu. Robisz to na kilka dni przed wyjazdem, zabierasz butelkę ze sobą i dokładnie to samo robisz w swoim pokoju hotelowym. Twoje ciało natychmiast to rozpozna.

Uważaj na suplementy nasenne

Oczywiście jestem zwolenniczką suplementów, ale z melatoniną należy zachować szczególną ostrożność. W ostatnich latach pojawiło się kilka publikacji analizujących melatoninę, a jej stężenie może wynosić od 10 do 1000 razy więcej (wysokie lub niskie) w suplemencie, niż podaje się w raporcie.

Melatonina ma okres półtrwania, co oznacza, że ​​nie opuszcza całkowicie organizmu. Jeśli zażyjesz 100 razy więcej, niż myślisz, po kilku godzinach w Twoim organizmie będzie nadal 50 razy więcej. Następnego ranka budzisz się i dużo tego w tobie nadal jest, w zależności od tego, jakie leki bierzesz, i czujesz się oszołomiony, bo jesteś pod wpływem środków uspokajających. Połykasz dużo kofeiny, aby poczuć się normalnie, ale przychodzi noc i jesteś naładowany energią. Jak się masz? Rozwal tabletki nasenne i wpadnij w ten okropny cykl poczucia śmierci. Jedyne, co możemy zrobić, to odstawić te leki, dać organizmowi kilka dni na normalizację i wszystko samo mija.

Musimy tylko odpowiednio podejść do suplementów nasennych. Ogólnie radziłbym unikać melatoniny, chyba że masz bardzo konkretny powód. Generalnie nie jestem zwolennikiem nieprzyjmowania suplementów zawierających hormony ani suplementów diety, dopóki nie zostaną wykonane obszerne badania krwi. To jedna z rzeczy, które zrobiliśmy w przypadku Absolute Rest i jego powieści. Przy identyfikowaniu problemów ze snem często opieramy się na badaniach krwi i istnieje silny związek z wieloma markerami fizjologicznymi, które można znaleźć we krwi, a które mogą wiele powiedzieć o przyczynach problemów ze snem. Na podstawie badań krwi możesz uzyskać bardzo dokładne harmonogramy snu oparte na Twojej osobistej fizjologii. Daje nam to możliwość zarekomendowania suplementacji lub powiedzenia, że ​​cierpisz na niedobory mikroelementów lub inne problemy polegające na niewystarczającej produkcji serotoniny. Jeśli to naprawimy, problemy te znikną.

Twoje urządzenia do noszenia powinny uczyć, a nie dyktować, mówi Andy Galpin

Sześć lat temu napisałem książkę zatytułowaną Unplugged, dlatego jestem zdecydowanie przeciwny technologii, jeśli nie jest ona mądrze wykorzystywana. Technologie te dobrze nadają się do podstawowej kalibracji w celu zapewnienia podstawowej odpowiedzialności i świadomości. Zdecydowana większość obecnie stosowanej technologii po prostu nie jest w ogóle dokładna w takich kwestiach, jak fazy snu. Ortoinsomnia to coś, co naukowcy zaczynają odkrywać, gdy ludzie powodują problemy ze snem z powodu nadmiernego używania urządzeń do noszenia.

Załóżmy, że budzisz się każdego ranka i pierwszą rzeczą, którą robisz, jest przewrócenie się na drugą stronę i sprawdzenie swojego wyniku. Dzieje się tak, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do tego małego wybuchu podniecenia. Oznacza to, że budzisz się nieco wcześniej i wartość Twojego snu maleje. Zaczynasz więc odczuwać niepokój związany z wcześniejszym zaśnięciem, ponieważ budzisz się wcześniej, i rujnujesz swój własny sen, ponieważ masz obsesję na punkcie poprawiania swojego wyniku, mimo że wynik nie odzwierciedla tego, czy spałeś lepiej, czy nie.

W tej chwili i tak nie możemy powiedzieć, co jest dla Ciebie dobrym, a co złym snem. W tej chwili, gdy spojrzysz na wyniki na trackerze lub urządzeniu do noszenia, nikt nie ma pojęcia o Twojej fizjologicznej potrzebie pełnego snu z dwóch powodów. Na całym świecie w ogóle nie znamy tych danych. Po drugie, te moduły śledzące nie są dokładne. Nie wiem, ile minut REM potrzebujesz – mamy tylko ogólną liczbę. Teraz jesteście oceniani na podstawie tej liczby, a technologia jest niedokładna.

Liczba ta nie powinna być taka sama każdej nocy. Nie powinieneś mieć tej samej ilości snu głębokiego i REM każdej nocy. Twój mózg jest znacznie mądrzejszy niż ta głupia technologia. Wiemy, że istnieją różnice w zależności od osoby. Wiemy również, że w zależności od aktywności fizycznej, jaką wykonałeś danego dnia, Twój mózg zmienia czas trwania i sposób, w jaki wchodzi w różne etapy snu.

Musimy rozpoznać, co jest unikalne dla Twojej fizjologii i ile potrzebujesz, i pozwolić mózgowi powiedzieć Ci, kiedy potrzebuje więcej w tej czy innej fazie. Będzie o tym wiedział i umieścił cię w tych fazach, jeśli dasz mu odpowiednią przestrzeń. Podczas korzystania z trackera bardzo ważne jest, aby używać go poprawnie, nie dać się pochłonąć etapom i nie dążyć do niewłaściwych celów.

Urządzenia ubieralne mają ogromne zalety, ale także ogromne konsekwencje, jeśli nie są używane prawidłowo. Ostatecznym celem powinno być uczynienie Cię bardziej odpornym snem, co oznacza, że ​​nie powinieneś polegać na tym konkretnym środowisku, diecie i jednogodzinnym protokole, aby zapewnić sobie porządny sen. Powinieneś odpowiedzieć planem. Tak jak nie miałbyś tego samego harmonogramu ćwiczeń przez cały rok, dlaczego miałbyś mieć ten sam harmonogram snu przez cały rok? Używaj urządzeń do noszenia do kalibracji i informacji, nie postępuj zgodnie z zaleceniami i stwórz plan w oparciu o to, co dzieje się w Twoim życiu.

Obserwuj doktora Andy'ego Galpina na Instagramie @drandygalpin