Andy Galpin explica como otimizar seu sono para maximizar o desempenho

Andy Galpin explica como otimizar seu sono para maximizar o desempenho

O renomado fisiologista esportivo Dr. Andy Galpin trabalha com atletas profissionais e atletas olímpicos há anos para ajudá-los a ter o melhor desempenho quando é mais importante. Embora a maioria desses atletas tivesse nutricionistas, preparadores físicos e outros especialistas em saúde e bem-estar, Galpin percebeu que nenhum deles tinha alguém que pudesse abordar o desempenho do sono. Considerando a importância do sono para a recuperação e o desempenho, ele se perguntou por que nada estava sendo feito para alcançar um sono de alto desempenho. É por isso que a Galpin lançou o Absolute Rest, que oferece avaliação, análise e treinamento abrangentes do sono para otimizar o sono.

O sono é um tópico que Galpin estudou e ele vê muitas recomendações gerais sobre quantas pessoas são afetadas quando não descansam o suficiente. Estima-se que 50 a 70 milhões de pessoas só nos Estados Unidos sofrem de distúrbios persistentes do sono. Chegar à raiz do problema varia de pessoa para pessoa. Mas Galpin acredita que existem alguns truques fisiológicos que você pode implementar para garantir que sua próxima noite de sono seja boa.

De acordo com o Dr. Andy Galpin, um padrão

Sou fisiologista e, portanto, tendencioso. Não acredito em pessoas que dormem mal. Há sempre uma razão fisiológica, e o problema é que a avaliação ou interpretação das pessoas sobre o motivo pelo qual dormem mal é muito rudimentar, o que leva a problemas. Você não prestou atenção ao que está perturbando seu sono. Você simplesmente olhou para coisas que não são relevantes para você em seu ambiente. À medida que nos aprofundamos em algumas dessas soluções que ainda são onipresentes na população, é necessário ampliar seu escopo.

Vou te contar algumas coisas que você provavelmente já ouviu.

Certifique-se de que esteja silencioso e escuro. Isso está em milhares de artigos. O que você deve procurar são coisas como: há algo em sua prática que está causando um padrão? Os humanos são extremamente bons em reconhecer padrões e desenvolver reações antecipatórias. Com um novo processo é muito difícil corrigir este padrão. Se você quiser mudar um padrão que está arraigado há seis anos, uma noite de suplementação ou tirar o telefone do quarto não mudará esse padrão fisiológico.

Esta é uma das razões pelas quais dizem que apenas duas coisas devem acontecer na sua cama, e ambas começam com “s”. A razão para isso é que assim que você entra no quarto, você desencadeia uma cascata de reações fisiológicas que o alertam para algo. Se eles alertam você sobre excitação, excitação e estimulação, então não importa o que você faça com seus óculos de luz azul, porque você desencadeou toda uma cascata fisiológica que lhe diz: fique acordado. Quando acontece o oposto, ocorre a reação oposta.

Se o seu quarto estiver silencioso e calmo e você cruzar a soleira, obterá uma reação correspondente. Você pode aprender isso. Isso não acontecerá de forma aguda. Tomar um suplemento terá impacto no seu corpo, mas mudar o seu comportamento é uma medida de longo prazo. Você quer pensar em coisas que lhe darão alívio imediato, mas também em coisas que levarão tempo, mas que serão mais abrangentes e duradouras. É por isso que é extremamente importante estabelecer esses hábitos e rotinas.

Tudo o que você faz na sua vida é um padrão e sua fisiologia está sempre atenta e se adaptando constantemente. É por isso que tudo é reconhecimento de padrões quando fazemos mudanças na dieta, exercícios respiratórios e mudanças técnicas. À medida que você cria um padrão de calma e calma, seu corpo começará a aprender isso. As pessoas falam muito sobre o ambiente de sono, mas não fornecem esses recursos às pessoas, a menos que seja frio, silencioso e escuro. Estabelecer um padrão se aplicará a todos. É crucial para todos que o seu corpo tenha um mecanismo que saiba quando desligar.

Comer uma pequena refeição antes de dormir não é prejudicial

Se você comer uma churrascaria brasileira à vontade, como eu fiz há algumas semanas, e tentar ir para a cama, a maioria das pessoas terá uma noite de sono incrivelmente ruim. Se você observar essa frequência cardíaca, esse padrão será maior porque você está gastando muita energia para digerir 600g de proteína. A frequência cardíaca depende muito de você mudar do sistema nervoso simpático para o parassimpático. Em um estado compassivo você não consegue digerir. Se sua frequência cardíaca estiver elevada, você ficará mais alerta e terá mais dificuldade em entrar em um estado verdadeiramente repousante. Você não quer enfiar uma grande refeição no estômago antes de dormir, caso contrário, terá dificuldade para descansar e digerir porque sua frequência cardíaca estará muito alta porque você tem muito trabalho a fazer.

Às vezes, você pode fazer pequenas refeições e lanches antes de dormir para não acordar tão tonto. Uma refeição com carboidratos de liberação muito lenta fará isso. Além disso, há evidências muito claras de que comer antes de dormir não promove ganho de massa gorda. Provavelmente irá ajudá-lo a ganhar massa muscular e perder gordura. Isso significa que se você tiver que comer tarde da noite, uma refeição com proteínas magras e carboidratos não só é boa, mas, desde que não interfira no sono, é provável que seja benéfica para a massa muscular e o tecido adiposo em geral. Se você puder comer algo três horas antes de dormir, este é provavelmente o melhor lugar. Caso contrário, tente manter as refeições pequenas, com proteínas magras e alguns carboidratos e amidos. Você deseja escolher alimentos que sejam fáceis de digerir e coisas que não caiam no estômago como uma marreta.

Crie seu ambiente de sono enquanto viaja

Uma das coisas que as pessoas não percebem é que muitas vezes, quando você tem problemas para dormir em trânsito, pensa que é a cama, e pode ser o caso, mas provavelmente é principalmente o ambiente. Seu ambiente está lhe enviando uma enorme quantidade de pistas sobre o que está acontecendo. Se você puder controlar o meio ambiente, terá uma chance muito maior de sucesso. Você pode aparar as cortinas para garantir que o ambiente fique bonito e escuro. As pessoas não percebem o quão importantes são os seus outros sentidos. Se você conseguir fazer com que o ambiente tenha o cheiro do seu quarto em casa, você terá muito mais sucesso e será capaz de se recuperar, porque estará iniciando toda a sequência de desligamento.

Como você faz seu hotel cheirar como seu quarto? Projete conscientemente o cheiro do seu quarto em casa para que você possa replicá-lo quando estiver fora de casa. Se você gosta de um perfume particularmente agradável, borrife apenas uma pequena quantidade no canto do colchão ou travesseiro que não está usando – algo onde o cheiro esteja no ar. Você faz isso alguns dias antes de partir, leva a garrafa com você e faz exatamente a mesma coisa no seu quarto de hotel. Seu corpo irá reconhecê-lo imediatamente.

Tenha cuidado com suplementos para dormir

Claro, sou um defensor dos suplementos, mas você deve ter muito cuidado com a melatonina. Nos últimos anos, surgiram diversas publicações analisando a melatonina, podendo variar de 10 a 1.000 vezes a concentração (alta ou baixa) no suplemento do que a relatada.

A melatonina tem meia-vida, o que significa que não sai completamente do corpo. Se você consumir 100 vezes mais do que pensa, ainda haverá 50 vezes mais em seu sistema horas depois. Na manhã seguinte você acorda e muito ainda está dentro de você, dependendo do medicamento que você está tomando, e você se sente tonto porque está sedado. Você engole muita cafeína para se sentir normal, mas então chega a noite e você fica nervoso. Como vai você? Esmague os comprimidos para dormir e acabe neste ciclo horrível de sensação de morte. Tudo o que fazemos é retirar esses medicamentos, dar ao seu corpo alguns dias para se normalizar e tudo simplesmente desaparece.

Só precisamos abordar os suplementos para dormir de maneira adequada. Eu geralmente diria para evitar a melatonina, a menos que você tenha um motivo muito específico. Geralmente não sou fã de não tomar suplementos à base de hormônios ou suplementos nutricionais até que façamos exames de sangue extensos. Esta é uma das coisas que fizemos com Absolute Rest e seu romance. Muitas vezes confiamos em exames de sangue para identificar problemas de sono, e há uma forte ligação com uma série de marcadores fisiológicos que você pode encontrar no sangue, que podem dizer muito sobre por que você sofre de problemas de sono. A partir dos seus exames de sangue, você pode obter horários de sono muito precisos, com base na sua fisiologia pessoal. Isto dá-nos a oportunidade de recomendar a suplementação ou dizer que sofre de deficiências de micronutrientes e outros problemas em que não produz serotonina suficiente. Se corrigirmos isto, estes problemas desaparecerão.

Seus wearables devem ensinar, não ditar, diz Andy Galpin

Há seis anos escrevi um livro chamado Unplugged, por isso sou fortemente contra a tecnologia se ela não for usada com sabedoria. Estas tecnologias prestam-se bem a uma calibração rudimentar para responsabilização e consciencialização básicas. A grande maioria da tecnologia em uso hoje simplesmente não é precisa para coisas como os estágios do sono. A ortoinsônia é algo que os cientistas estão começando a descobrir quando as pessoas causam problemas de sono devido ao uso excessivo de seus wearables.

Digamos que você acorde todas as manhãs e a primeira coisa que faça é se virar e verificar sua pontuação. O que acontece é que seu corpo se acostuma com essa pequena explosão de excitação. Isso significa que você acorda um pouco mais cedo e o valor do sono diminui. Então você começa a desenvolver ansiedade em adormecer mais cedo porque acorda mais cedo, e estraga seu próprio sono porque está obcecado em melhorar sua pontuação, mesmo que a pontuação não reflita se você dormiu melhor ou não.

De qualquer forma, não podemos dizer no momento o que é uma boa ou má noite de sono para você. No momento, quando você olha os resultados em um rastreador ou wearable, ninguém tem ideia de sua necessidade fisiológica de sono completo por dois motivos. Não conhecemos esses dados em todo o mundo. Em segundo lugar, estes rastreadores não são precisos. Não sei quantos minutos de REM você precisa – só temos um número geral. Agora você está sendo julgado por esse número e a tecnologia é imprecisa.

Este número não deve ser o mesmo todas as noites. Você não deveria ter a mesma quantidade de sono profundo e REM todas as noites. Seu cérebro é muito mais inteligente do que essa tecnologia estúpida. Sabemos que existem diferenças de pessoa para pessoa. Sabemos também que dependendo da atividade física que você fez naquele dia, seu cérebro muda a duração e a forma como entra nas diferentes fases do sono.

Precisamos reconhecer o que é único em sua fisiologia e quanto você precisa e deixar seu cérebro lhe dizer quando precisa de mais em uma fase ou outra. Ele saberá disso e colocará você nessas fases se você lhe der o espaço certo. Ao utilizar um rastreador, é muito importante que você o utilize corretamente e não se deixe consumir pelas etapas e não persiga objetivos errados.

Os wearables têm enormes vantagens, mas também enormes consequências se não forem usados ​​corretamente. O objetivo final deve ser torná-lo um dorminhoco mais resistente, o que significa que você não deveria depender desse ambiente específico, dieta e protocolo de uma hora apenas para ter uma noite de sono decente. Você deve responder com um plano. Assim como você não teria o mesmo horário de exercícios o ano todo, por que teria o mesmo horário de sono o ano todo? Use os wearables para calibração e informações, não siga as recomendações e crie um plano baseado no que está acontecendo em sua vida.

Siga o Dr. Andy Galpin no Instagram @drandygalpin