Andy Galpin explică cum să-ți optimizezi somnul pentru a maximiza performanța

Andy Galpin explică cum să-ți optimizezi somnul pentru a maximiza performanța

Renumitul fiziolog al sportului, Dr. Andy Galpin, lucrează de ani de zile cu sportivi profesioniști și olimpici pentru a-i ajuta să performeze cât mai bine atunci când contează cel mai mult. În timp ce cei mai mulți dintre acești sportivi aveau în urmă nutriționiști, antrenori de fitness și alți experți în sănătate și bunăstare, Galpin a observat că niciunul dintre ei nu avea pe cineva care să poată aborda performanța somnului. Având în vedere cât de important este somnul pentru recuperare și performanță, el s-a întrebat de ce nu se face nimic pentru a obține un somn de înaltă performanță. De aceea, Galpin a lansat Absolute Rest, care oferă evaluare, analiză și instruire cuprinzătoare a somnului pentru a optimiza somnul.

Somnul este un subiect pe care l-a studiat Galpin și vede mult prea multe recomandări generale despre câți sunt afectați atunci când nu se odihnesc suficient. Se estimează că doar 50 până la 70 de milioane de oameni din Statele Unite suferă de tulburări persistente de somn. A ajunge la rădăcina problemei variază de la persoană la persoană. Dar Galpin crede că există câteva trucuri fiziologice pe care le puteți implementa pentru a vă asigura că somnul din următoarea noapte este bun.

Potrivit Dr. Andy Galpin un model

Sunt fiziolog și, prin urmare, părtinitor. Nu cred în dormitorii prost. Există întotdeauna un motiv fiziologic, iar problema este că evaluarea sau interpretarea oamenilor cu privire la motivul pentru care dorm prost este prea rudimentară, ceea ce duce la probleme. Nu ai fost atent la ceea ce îți tulbură somnul. Pur și simplu te-ai uitat la lucruri care nu sunt relevante pentru tine în mediul tău. Pe măsură ce analizăm unele dintre aceste soluții care sunt încă omniprezente în populație, trebuie să vă extindeți domeniul de aplicare.

Îți voi spune câteva lucruri pe care probabil le-ai auzit.

Asigurați-vă că este liniștit și întuneric. Aceasta este în mii de articole. Ceea ce vrei să cauți sunt lucruri de genul: Există ceva în practica ta care cauzează un model? Oamenii sunt extrem de buni la recunoașterea tiparelor și la dezvoltarea reacțiilor anticipative. Cu un nou proces este foarte dificil să corectezi acest tipar. Dacă doriți să schimbați un model care a fost înrădăcinat de șase ani, o noapte de suplimentare sau scoaterea telefonului din cameră nu va schimba acel model fiziologic.

Acesta este unul dintre motivele pentru care ei spun că doar două lucruri ar trebui să se întâmple în patul tău și ambele încep cu „s”. Motivul pentru aceasta este că imediat ce intri în dormitor, declanșezi o cascadă de reacții fiziologice care te alertează la ceva. Dacă te avertizează asupra entuziasmului, excitării și stimulării, atunci nu contează ce faci cu ochelarii tăi de lumină albastră, pentru că ai declanșat o întreagă cascadă fiziologică care îți spune: stai treaz. Când se întâmplă contrariul, are loc reacția opusă.

Dacă dormitorul tău este liniștit și calm și treci pragul, vei obține o reacție corespunzătoare. Poți învăța asta. Nu se va întâmpla în mod acut. Luarea unui supliment va avea un impact asupra corpului tău, dar schimbarea comportamentului este o măsură pe termen lung. Vrei să te gândești la lucruri care îți vor oferi o ușurare imediată, dar și la lucruri care vor dura timp, dar sunt mai cuprinzătoare și mai durabile. De aceea este incredibil de important să stabilim aceste obiceiuri și rutine.

Tot ceea ce faci în viața ta este un tipar și fiziologia ta este mereu atentă și se adaptează constant. Acesta este motivul pentru care totul este recunoaștere a modelelor atunci când facem modificări ale dietei, exerciții de respirație și schimbări de tehnică. Pe măsură ce creezi un model de calm și calm, corpul tău va începe să învețe acest lucru. Oamenii vorbesc mult despre mediul de somn, dar nu le oferă oamenilor astfel de resurse decât dacă este frig, liniște și întuneric. Stabilirea unui model se va aplica tuturor. Este crucial pentru toată lumea ca corpul lor să aibă un mecanism care știe când să se închidă.

A mânca o masă mică înainte de culcare nu este dăunător

Dacă mănânci un steakhouse brazilian cu tot ce poți mânca, așa cum am făcut acum câteva săptămâni și încerci să te culci, majoritatea oamenilor vor experimenta un somn incredibil de prost. Dacă te uiți la acest ritm cardiac, acest tipar va fi mai mare, deoarece cheltuiești multă energie pentru a digera 600 g de proteine. Ritmul cardiac depinde în mare măsură de trecerea de la sistemul nervos simpatic la cel parasimpatic. Într-o stare de compasiune nu poți digera. Dacă ritmul cardiac este crescut, vei fi mai alert și vei avea mai greu să ajungi într-o stare cu adevărat odihnitoare. Nu vrei să-ți bagi o masă uriașă în stomac chiar înainte de culcare, altfel îți va fi greu să te odihnești și să digerezi pentru că ritmul cardiac va fi atât de mare pentru că ai atât de mult de lucru.

Uneori poți scăpa cu mese mici și gustări înainte de culcare, astfel încât să nu te trezești simțindu-te atât de amețit. O masă cu carbohidrați cu eliberare foarte lentă va face acest lucru. În plus, există dovezi foarte clare că mâncatul înainte de culcare nu promovează creșterea în masă de grăsime. Probabil vă va ajuta să câștigați masa musculară și să pierdeți grăsime. Asta înseamnă că, dacă trebuie să mănânci noaptea târziu, o masă slabă de proteine ​​și carbohidrați nu este numai bună, dar atâta timp cât nu interferează cu somnul, este probabil să fie benefică pentru masa musculară și țesutul adipos. Dacă puteți mânca ceva cu trei ore înainte de culcare, acesta este probabil cel mai bun loc. Dacă nu, încercați să vă păstrați mesele mici, cu proteine ​​slabe și niște carbohidrați și amidon. Vrei să alegi alimente care sunt ușor de digerat și lucruri care nu vor ajunge în stomac ca un baros.

Creați-vă mediul de somn în timp ce călătoriți

Unul dintre lucrurile pe care oamenii nu-și dau seama este că de multe ori, atunci când ai probleme cu somnul din mers, crezi că este patul și s-ar putea să fie cazul, dar probabil că este vorba în principal de mediul înconjurător. Mediul tău îți trimite o cantitate imensă de indicii despre ceea ce se întâmplă. Dacă poți controla mediul înconjurător, ai șanse mult mai mari de succes. Puteți tăia draperiile pentru a vă asigura că camera este frumoasă și întunecată. Oamenii nu realizează cât de importante sunt celelalte simțuri ale tale. Dacă puteți face ca mediul să miroase ca dormitorul dvs. acasă, veți avea mult mai mult succes și vă veți putea recupera, deoarece inițiați întreaga secvență de oprire.

Cum îți faci hotelul să miroase ca dormitorul tău? Proiectați în mod conștient mirosul dormitorului dvs. acasă, astfel încât să îl puteți reproduce atunci când sunteți afară. Dacă vă place un miros deosebit de plăcut, pulverizați doar o cantitate mică pe colțul saltelei sau al pernei pe care nu o utilizați - ceva în care mirosul este în aer. Faceți acest lucru cu câteva zile înainte de a pleca, luați sticla cu dvs. și faceți exact același lucru în camera dvs. de hotel. Corpul tău îl va recunoaște imediat.

Aveți grijă la suplimentele de somn

Desigur, sunt un susținător al suplimentelor, dar ar trebui să fii extrem de atent cu melatonina. În ultimii ani, au apărut mai multe publicații care analizează melatonina, iar aceasta poate varia de la 10 la 1.000 de ori concentrația (fie mare sau mică) din supliment decât este raportată.

Melatonina are un timp de înjumătățire, adică nu părăsește complet corpul. Dacă luați de 100 de ori mai mult decât credeți, vor exista totuși de 50 de ori mai mult în sistemul dvs. de ore mai târziu. A doua zi dimineața te trezești și o mulțime din ea este încă în tine, în funcție de ce medicamente iei, și te simți amețit pentru că ești sedat. Înghiți multă cofeină pentru a te simți normal, dar apoi vine noaptea și ești cu fir. Ce mai faci? Spărgeți somniferele și ajungeți în acest ciclu oribil de senzație de moarte. Tot ceea ce facem este să luăm aceste medicamente, să dăm corpului tău câteva zile să se normalizeze și totul va dispărea.

Trebuie doar să abordăm în mod corespunzător suplimentele de somn. În general, aș spune să evitați melatonina dacă nu aveți un motiv foarte precis. În general, nu sunt un fan să nu iau suplimente pe bază de hormoni sau suplimente nutritive până când nu avem o analiză amplă de sânge. Acesta este unul dintre lucrurile pe care le-am făcut cu Absolute Rest și romanul său. Ne bazăm adesea pe testele de sânge atunci când identificăm problemele de somn și există o legătură puternică cu o serie de markeri fiziologici pe care îi puteți găsi în sânge, care vă pot spune multe despre motivul pentru care suferiți de probleme de somn. Din analizele de sânge puteți obține programe de somn foarte precise, bazate pe fiziologia dumneavoastră personală. Acest lucru ne oferă posibilitatea de a recomanda suplimentarea sau de a spune că suferiți de deficiențe de micronutrienți și alte probleme în care nu produceți suficientă serotonină. Dacă corectăm acest lucru, aceste probleme vor dispărea.

Elementele tale purtabile ar trebui să învețe, nu să dicteze, spune Andy Galpin

Acum șase ani am scris o carte numită Unplugged, așa că sunt puternic împotriva tehnologiei dacă nu este folosită cu înțelepciune. Aceste tehnologii se pretează bine pentru o calibrare rudimentară pentru responsabilitate și conștientizare de bază. Marea majoritate a tehnologiei utilizate astăzi nu este deloc exactă pentru lucruri precum stadiile de somn. Ortoinsomnia este un lucru pe care oamenii de știință încep să descopere atunci când oamenii provoacă probleme de somn din cauza utilizării excesive a obiectelor purtate.

Să presupunem că te trezești în fiecare dimineață și primul lucru pe care îl faci este să te întorci și să-ți verifici scorul. Ceea ce se întâmplă este că corpul tău se obișnuiește cu această mică explozie de emoție. Aceasta înseamnă că te trezești puțin mai devreme și valoarea somnului scade. Așa că începi să dezvolți anxietatea legată de a adormi mai devreme pentru că te trezești mai devreme și îți strici somnul pentru că ești atât de obsedat să-ți îmbunătățești scorul, chiar dacă scorul nu reflectă dacă ai dormit mai bine sau nu.

Oricum, nu putem spune momentan ce este un somn de noapte bun sau prost pentru tine. În acest moment, când te uiți la rezultatele pe un tracker sau un purtabil, nimeni nu are idee despre nevoia ta fiziologică de somn complet din două motive. Nu știm deloc aceste date la nivel mondial. În al doilea rând, aceste instrumente de urmărire nu sunt precise. Nu știu de câte minute de REM aveți nevoie - avem doar un număr general. Acum ești judecat pe acel număr și tehnologia este inexactă.

Acest număr nu ar trebui să fie același în fiecare noapte. Nu ar trebui să aveți aceeași cantitate de somn profund și REM în fiecare noapte. Creierul tău este mult mai inteligent decât această tehnologie stupidă. Știm că există diferențe de la o persoană la alta. De asemenea, știm că, în funcție de activitatea fizică pe care ai făcut-o în acea zi, creierul tău își schimbă durata și modul în care intră în diferitele etape ale somnului.

Trebuie să recunoaștem ce este unic pentru fiziologia ta și cât de mult aveți nevoie și să lăsăm creierul să vă spună când are nevoie de mai mult într-o fază sau alta. Va ști asta și te va pune în aceste faze dacă îi vei acorda spațiul potrivit. Atunci când folosești un tracker, este foarte important să îl folosești corect și să nu te consumi de etape și să nu urmărești obiective greșite.

Portablele au avantaje enorme, dar și consecințe enorme dacă nu sunt folosite corect. Scopul final ar trebui să fie acela de a vă face un dormitor mai rezistent, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să vă bazați pe acest mediu special, dietă și protocol de o oră doar pentru a avea un somn decent. Ar trebui să răspunzi cu un plan. La fel cum nu ai avea același program de exerciții pe tot parcursul anului, de ce ai avea același program de somn pe tot parcursul anului? Folosiți dispozitivele purtate pentru calibrare și informații, nu acționați conform recomandărilor și creați un plan bazat pe ceea ce se întâmplă în viața ta.

Urmărește-l pe Dr. Andy Galpin pe Instagram @drandygalpin