Andy Galpin vysvetľuje, ako optimalizovať spánok, aby ste maximalizovali výkon

Andy Galpin vysvetľuje, ako optimalizovať spánok, aby ste maximalizovali výkon

Renomovaný športový fyziológ Dr. Andy Galpin už roky spolupracuje s profesionálnymi športovcami a olympionikmi, aby im pomohol podať čo najlepší výkon, keď na tom najviac záleží. Zatiaľ čo väčšina z týchto športovcov mala v rukách odborníkov na výživu, fitness trénerov a iných odborníkov na zdravie a wellness, Galpin si všimol, že žiadny z nich nemal nikoho, kto by dokázal riešiť spánkový výkon. Vzhľadom na to, aký dôležitý je spánok pre zotavenie a výkon, premýšľal, prečo sa nerobí nič pre dosiahnutie vysokovýkonného spánku. To je dôvod, prečo Galpin spustil Absolute Rest, ktorý ponúka komplexné hodnotenie spánku, analýzu a koučing na optimalizáciu spánku.

Spánok je téma, ktorú Galpin študoval, a vidí príliš veľa všeobecných odporúčaní o tom, koľkí sú postihnutí, keď nemajú dostatok odpočinku. Odhaduje sa, že 50 až 70 miliónov ľudí len v Spojených štátoch trpí pretrvávajúcimi poruchami spánku. Prísť ku koreňu problému sa líši od človeka k človeku. Galpin však verí, že existujú určité fyziologické triky, ktoré môžete implementovať, aby ste zaistili, že váš ďalší nočný spánok bude dobrý.

Podľa Dr. Andyho Galpina vzor

Som fyziológ, a preto som zaujatý. Neverím na zlých spáčov. Vždy existuje fyziologický dôvod a problémom je, že hodnotenie alebo interpretácia ľudí, prečo zle spia, je príliš rudimentárna, čo vedie k problémom. Nevenovali ste pozornosť tomu, čo ruší váš spánok. Jednoducho ste sa pozreli na veci, ktoré sa vás vo vašom okolí netýkajú. Keď sa ponoríme do niektorých z týchto riešení, ktoré sú v populácii stále všadeprítomné, musíte rozšíriť svoj rozsah.

Poviem vám pár vecí, ktoré ste už pravdepodobne počuli.

Uistite sa, že je ticho a tma. Toto je v tisíckach článkov. Čo chcete hľadať, sú veci ako: Je niečo vo vašej praxi, čo spôsobuje vzor? Ľudia sú mimoriadne dobrí v rozpoznávaní vzorcov a rozvíjaní predvídavých reakcií. S novým procesom je veľmi ťažké opraviť tento vzorec. Ak chcete zmeniť vzorec, ktorý bol zakorenený šesť rokov, jedna noc suplementácie alebo vytiahnutie telefónu z miestnosti nezmení tento fyziologický vzorec.

To je jeden z dôvodov, prečo sa hovorí, že vo vašej posteli by sa mali diať len dve veci a obe začínajú na „s“. Dôvodom je, že už pri vstupe do spálne spustíte kaskádu fyziologických reakcií, ktoré vás na niečo upozornia. Ak vás upozornia na vzrušenie, vzrušenie a stimuláciu, potom je úplne jedno, čo robíte s okuliarmi s modrým svetlom, pretože ste spustili celú fyziologickú kaskádu, ktorá vám hovorí: zostaňte bdelí. Keď sa stane opak, nastane opačná reakcia.

Ak je vaša spálňa tichá a pokojná a prekročíte prah, dostanete zodpovedajúcu reakciu. Môžete sa to naučiť. Nestane sa to akútne. Užívanie suplementu bude mať vplyv na vaše telo, ale zmena vášho správania je dlhodobým opatrením. Chcete myslieť na veci, ktoré vám prinesú okamžitú úľavu, ale aj na veci, ktoré zaberú čas, ale sú komplexnejšie a dlhšie trvajú. Preto je nesmierne dôležité osvojiť si tieto návyky a rutiny.

Všetko, čo vo svojom živote robíte, je vzor a vaša fyziológia vždy venuje pozornosť a neustále sa prispôsobuje. To je dôvod, prečo všetko je rozpoznávanie vzorov, keď robíme zmeny v stravovaní, dychové cvičenia a zmeny techniky. Keď si vytvoríte vzorec pokoja a pokoja, vaše telo sa to začne učiť. Ľudia veľa hovoria o prostredí spánku, ale neposkytujú ľuďom také zdroje, pokiaľ nie je chladno, ticho a tma. Stanovenie vzoru bude platiť pre každého. Pre každého je kľúčové, aby jeho telo malo mechanizmus, ktorý vie, kedy má vypnúť.

Jesť malé jedlo pred spaním nie je škodlivé

Ak zjete all-you-can-eat brazílsky steakhouse ako ja pred pár týždňami a pokúsite sa ísť spať, väčšina ľudí zažije neskutočne zlý spánok. Ak sa pozriete na túto srdcovú frekvenciu, tento vzorec bude vyšší, pretože vynakladáte veľa energie na strávenie 600 g bielkovín. Srdcová frekvencia do značnej miery závisí od toho, či prechádzate zo sympatického na parasympatický nervový systém. V súcitnom stave nemôžete stráviť. Ak je vaša srdcová frekvencia zvýšená, budete ostražitejší a bude pre vás ťažšie dostať sa do skutočne pokojného stavu. Nechcete si tesne pred spaním napchať veľké jedlo do žalúdka, inak budete mať problém odpočívať a tráviť, pretože váš tep bude taký vysoký, pretože máte toľko práce.

Niekedy vám to prejde s malými jedlami a občerstvením pred spaním, aby ste sa nezobudili takí omámení. Spraví to veľmi pomaly sa uvoľňujúce sacharidové jedlo. Okrem toho existujú veľmi jasné dôkazy o tom, že jedenie pred spaním nepodporuje priberanie tukovej hmoty. Pravdepodobne vám pomôže získať svalovú hmotu a stratiť tuk. To znamená, že ak musíte jesť neskoro v noci, chudé bielkovinové a sacharidové jedlo je nielen v poriadku, ale pokiaľ nezasahuje do spánku, je pravdepodobné, že bude prospešné pre vašu celkovú svalovú hmotu a tukové tkanivo. Ak môžete niečo zjesť tri hodiny pred spaním, toto je pravdepodobne najlepšie miesto. Ak nie, snažte sa, aby vaše jedlá boli malé, s chudými bielkovinami a nejakými sacharidmi a škrobmi. Chcete si vyberať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a veci, ktoré vám v žalúdku nepristanú ako kladivo.

Vytvorte si prostredie na spánok počas cestovania

Jedna z vecí, ktoré si ľudia neuvedomujú, je, že často, keď máte problémy so spánkom na cestách, myslíte si, že je to posteľ, a to môže byť ten prípad, ale pravdepodobne je to väčšinou prostredie. Vaše prostredie vám posiela obrovské množstvo indícií o tom, čo sa deje. Ak dokážete ovládať prostredie, máte oveľa väčšiu šancu na úspech. Závesy môžete zastrihnúť, aby bola miestnosť pekná a tmavá. Ľudia si neuvedomujú, aké dôležité sú vaše ostatné zmysly. Ak dokážete, aby prostredie voňalo ako vaša spálňa doma, budete oveľa úspešnejší a budete schopní sa zotaviť, pretože iniciujete celú sekvenciu vypínania.

Ako docielite, aby váš hotel voňal ako vaša spálňa? Vedome si navrhnite vôňu svojej spálne doma, aby ste ju mohli napodobniť, keď ste vonku. Ak máte radi obzvlášť príjemnú vôňu, nastriekajte len malé množstvo na roh matraca alebo vankúša, ktorý práve nepoužívate – niečo, kde je vôňa vo vzduchu. Urobíte to pár dní pred odchodom, vezmite si fľašu so sebou a presne to isté urobte vo svojej hotelovej izbe. Vaše telo to okamžite spozná.

S doplnkami na spanie buďte opatrní

Samozrejme, som zástancom suplementov, ale s melatonínom by ste mali byť mimoriadne opatrní. V posledných rokoch sa objavilo niekoľko publikácií analyzujúcich melatonín a jeho koncentrácia sa môže pohybovať od 10 do 1 000-násobku koncentrácie (buď vysokej alebo nízkej) v doplnku, ako sa uvádza.

Melatonín má polčas rozpadu, čo znamená, že úplne neopustí vaše telo. Ak si vezmete 100-krát viac, ako si myslíte, vo vašom systéme bude neskôr 50-krát viac. Nasledujúce ráno sa zobudíte a veľa z toho je stále vo vás, v závislosti od toho, aké lieky beriete, a pociťujete závraty, pretože ste utlmení. Prehltnete veľa kofeínu, aby ste sa cítili normálne, ale potom príde noc a vy ste namotaní. ako sa máš? Rozbite prášky na spanie a skončite v tomto hroznom cykle pocitu smrti. Všetko, čo robíme, je odobrať tieto lieky, dať telu pár dní na normalizáciu a všetko jednoducho zmizne.

Len musíme vhodne pristupovať k doplnkom spánku. Vo všeobecnosti by som povedal, aby ste sa vyhýbali melatonínu, pokiaľ nemáte veľmi konkrétny dôvod. Vo všeobecnosti nie som zástancom toho, aby sme neužívali hormonálne doplnky alebo výživové doplnky, kým nemáme vykonanú rozsiahlu krvnú analýzu. Toto je jedna z vecí, ktoré sme urobili s Absolútnym odpočinkom a jeho románom. Pri identifikácii problémov so spánkom sa často spoliehame na krvné testy a existuje silné spojenie s množstvom fyziologických markerov, ktoré môžete nájsť v krvi a ktoré vám môžu veľa povedať o tom, prečo máte problémy so spánkom. Z vašich krvných testov môžete získať veľmi presné plány spánku založené na vašej osobnej fyziológii. To nám dáva príležitosť odporučiť suplementáciu alebo povedať, že trpíte nedostatkom mikroživín a inými problémami, pri ktorých neprodukujete dostatok serotonínu. Ak to opravíme, tieto problémy zmiznú.

Vaše nositeľné zariadenia by mali učiť, nie diktovať, hovorí Andy Galpin

Pred šiestimi rokmi som napísal knihu s názvom Unplugged, takže som silne proti technológii, ak sa nepoužíva rozumne. Tieto technológie sa hodia na základnú kalibráciu pre základnú zodpovednosť a informovanosť. Prevažná väčšina technológií, ktoré sa dnes používajú, jednoducho nie je vôbec presná pre veci, ako sú fázy spánku. Ortoinsomnia je niečo, čo vedci začínajú objavovať, keď ľudia spôsobujú problémy so spánkom v dôsledku nadmerného používania svojich nositeľných zariadení.

Povedzme, že sa každé ráno zobudíte a prvá vec, ktorú urobíte, je, že sa otočíte a skontrolujete svoje skóre. Čo sa stane, vaše telo si zvykne na tento malý výbuch vzrušenia. To znamená, že sa zobudíte o niečo skôr a hodnota vášho spánku sa zníži. Takže si začnete rozvíjať úzkosť zo skoršieho zaspávania, pretože vstávate skôr, a ničíte si svoj spánok, pretože ste tak posadnutí zlepšovaním svojho skóre, aj keď skóre neodráža, či ste spali lepšie alebo nie.

Nevieme momentálne povedať, čo je pre vás dobrý alebo zlý spánok. Práve teraz, keď sa pozriete na výsledky na sledovači alebo nositeľnom zariadení, nikto netuší o vašej fyziologickej potrebe úplného spánku z dvoch dôvodov. Celosvetovo tieto údaje vôbec nepoznáme. Po druhé, tieto sledovače nie sú presné. Neviem, koľko minút REM potrebujete - máme len všeobecné číslo. Teraz vás súdia podľa tohto čísla a technológia je nepresná.

Toto číslo by nemalo byť každú noc rovnaké. Nemali by ste mať každú noc rovnaké množstvo hlbokého a REM spánku. Váš mozog je oveľa múdrejší ako táto hlúpa technológia. Vieme, že existujú rozdiely od človeka k človeku. Vieme tiež, že v závislosti od fyzickej aktivity, ktorú ste v ten deň robili, váš mozog mení trvanie a spôsob, akým vstupuje do rôznych fáz spánku.

Musíme rozpoznať, čo je jedinečné pre vašu fyziológiu a koľko toho potrebujete, a nechať váš mozog, aby vám povedal, kedy v tej či onej fáze potrebuje viac. Bude to vedieť a dostane vás do týchto fáz, ak tomu dáte správny priestor. Pri používaní sledovača je veľmi dôležité, aby ste ho používali správne a nenechali sa pohltiť fázami a nesledovali nesprávne ciele.

Nositeľné predmety majú obrovské výhody, ale aj obrovské následky, ak sa nepoužívajú správne. Konečným cieľom by malo byť urobiť z vás odolnejšieho spáča, čo znamená, že by ste sa nemali spoliehať na toto konkrétne prostredie, stravu a hodinový protokol, len aby ste sa poriadne vyspali. Mali by ste reagovať plánom. Rovnako ako by ste nemali rovnaký cvičebný plán po celý rok, prečo by ste mali mať rovnaký plán spánku po celý rok? Používajte nositeľné zariadenia na kalibráciu a informácie, neriaďte sa odporúčaniami a vytvorte si plán na základe toho, čo sa deje vo vašom živote.

Sledujte Dr. Andyho Galpina na Instagrame @drandygalpin