Andy Galpin pojasnjuje, kako optimizirati svoj spanec za največjo učinkovitost

Andy Galpin pojasnjuje, kako optimizirati svoj spanec za največjo učinkovitost

Priznani športni fiziolog dr. Andy Galpin že leta sodeluje s profesionalnimi športniki in olimpijci, da bi jim pomagal doseči najboljše rezultate, ko je to najbolj pomembno. Medtem ko je večina teh športnikov imela za seboj nutricioniste, fitnes trenerje in druge strokovnjake za zdravje in dobro počutje, je Galpin opazil, da nihče od njih ni imel nikogar, ki bi lahko obravnaval učinkovitost spanja. Glede na to, kako pomemben je spanec za okrevanje in učinkovitost, se je spraševal, zakaj ni bilo narejeno nič za dosego visoko zmogljivega spanca. Zato je Galpin lansiral Absolute Rest, ki ponuja celovito oceno spanja, analizo in usposabljanje za optimizacijo spanja.

Spanje je tema, ki jo je preučeval Galpin, in vidi veliko preveč splošnih priporočil o tem, na koliko jih vpliva, če ne dobijo dovolj počitka. Ocenjuje se, da samo v Združenih državah 50 do 70 milijonov ljudi trpi za dolgotrajnimi motnjami spanja. Priti do korenine težave se razlikuje od osebe do osebe. Toda Galpin verjame, da obstaja nekaj fizioloških trikov, ki jih lahko uporabite, da zagotovite dober spanec naslednje noči.

Po mnenju dr. Andyja Galpina vzorec

Sem fiziolog in zato pristranski. Ne verjamem v slabe spance. Vedno obstaja fiziološki razlog, težava pa je v tem, da je presoja oziroma interpretacija ljudi, zakaj slabo spijo, preveč rudimentarna, kar vodi v težave. Niste pozorni na to, kaj vas moti pri spanju. Enostavno ste gledali na stvari, ki v vašem okolju niso pomembne za vas. Ko se poglobimo v nekatere od teh rešitev, ki so še vedno vseprisotne v populaciji, morate razširiti svoj obseg.

Povedal vam bom nekaj stvari, ki ste jih verjetno slišali.

Prepričajte se, da je tiho in temno. To je v tisočih člankih. Kar želite iskati, so stvari, kot so: Ali v vaši praksi obstaja nekaj, kar povzroča vzorec? Ljudje smo izjemno dobri pri prepoznavanju vzorcev in razvijanju anticipacijskih reakcij. Z novim procesom je zelo težko popraviti ta vzorec. Če želite spremeniti vzorec, ki je bil zakoreninjen šest let, ena noč suplementacije ali vzeti telefon iz sobe ne bo spremenila tega fiziološkega vzorca.

To je eden od razlogov, zakaj pravijo, da se morata v tvoji postelji zgoditi samo dve stvari in obe se začneta na "s". Razlog za to je, da takoj, ko vstopite v spalnico, sprožite slap fizioloških reakcij, ki vas na nekaj opozorijo. Če vas opozorijo na vznemirjenje, vzburjenost in stimulacijo, potem ni pomembno, kaj počnete z očali z modro svetlobo, saj ste sprožili celotno fiziološko kaskado, ki vam pravi: ostanite budni. Ko se zgodi nasprotno, pride do nasprotne reakcije.

Če je vaša spalnica tiha in mirna in prestopite prag, boste prejeli ustrezno reakcijo. Tega se lahko naučiš. Ne bo se zgodilo akutno. Jemanje dodatka bo vplivalo na vaše telo, vendar je sprememba vašega vedenja dolgoročen ukrep. Želite razmišljati o stvareh, ki vam bodo prinesle takojšnje olajšanje, pa tudi o stvareh, ki bodo zahtevale čas, a so bolj obsežne in dolgotrajne. Zato je izjemno pomembno vzpostaviti te navade in rutino.

Vse, kar počnete v življenju, je vzorec in vaša fiziologija je vedno pozorna in se nenehno prilagaja. Zato je vse prepoznavanje vzorcev, ko spreminjamo prehrano, dihalne vaje in spreminjamo tehniko. Ko ustvarite vzorec umirjenosti in umirjenosti, se bo vaše telo tega začelo učiti. Ljudje veliko govorijo o okolju za spanje, vendar ljudem ne zagotavljajo takšnih virov, razen če je hladno, tiho in temno. Vzpostavitev vzorca bo veljala za vse. Za vsakogar je ključnega pomena, da ima njegovo telo mehanizem, ki ve, kdaj se mora izklopiti.

Uživanje majhnih obrokov pred spanjem ni škodljivo

Če pojeste brazilski zrezek, ki ga lahko pojeste, kot sem jaz pred nekaj tedni, in poskušate iti spat, bo večina ljudi imela neverjetno slab spanec. Če pogledate ta srčni utrip, bo ta vzorec višji, ker porabite veliko energije za prebavo 600 g beljakovin. Srčni utrip je močno odvisen od tega, ali preklopite iz simpatičnega v parasimpatični živčni sistem. V sočutnem stanju ne morete prebaviti. Če je vaš srčni utrip povišan, boste bolj pozorni in se boste težje vrnili v resnično počitek. Nočete si v želodec tik pred spanjem stlačiti ogromnega obroka, sicer boste težko počivali in prebavljali, ker bo vaš srčni utrip tako visok, ker imate toliko dela.

Včasih se lahko izognete z majhnimi obroki in prigrizki pred spanjem, da se ne boste zbudili tako omamljeni. To bo naredil obrok z zelo počasnim sproščanjem ogljikovih hidratov. Poleg tega obstajajo zelo jasni dokazi, da uživanje hrane pred spanjem ne spodbuja pridobivanja maščobne mase. Verjetno vam bo pomagal pridobiti mišično maso in izgubiti maščobo. To pomeni, da če morate jesti pozno zvečer, obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ni le v redu, ampak bo verjetno koristen za vašo celotno mišično maso in maščobno tkivo, če ne moti spanja. Če lahko nekaj pojeste tri ure pred spanjem, je to verjetno najboljše mesto. Če ne, naj bodo vaši obroki majhni, s pustimi beljakovinami ter nekaj ogljikovimi hidrati in škrobom. Želite izbrati hrano, ki je lahko prebavljiva, in stvari, ki vam ne bodo priletele v želodec kot udarno kladivo.

Schaffen Sie Ihre Schlafumgebung auf Reisen

Ena od stvari, ki se je ljudje ne zavedajo, je, da pogosto, ko imate težave s spanjem na poti, mislite, da je kriva postelja, in to je morda res, vendar je verjetno predvsem okolje. Vaše okolje vam pošilja ogromno namigov o tem, kaj se dogaja. Če lahko nadzorujete okolje, imate veliko več možnosti za uspeh. Zavese lahko obrežete, da zagotovite prijeten in temen prostor. Ljudje se ne zavedajo, kako pomembna so vaša druga čutila. Če lahko poskrbite, da bo okolje dišalo po vaši domači spalnici, boste veliko uspešnejši in si boste lahko opomogli, ker sprožite celotno zaporedje zaustavitve.

Kako poskrbite, da vaš hotel diši po vaši spalnici? Zavestno oblikujte vonj svoje spalnice doma, da ga boste lahko posnemali, ko ste zunaj. Če vam je všeč posebno prijeten vonj, popršite le majhno količino na vogal vzmetnice ali vzglavnika, ki ga ne uporabljate – nekaj, kjer je vonj v zraku. To storite nekaj dni pred odhodom, vzamete steklenico s seboj in naredite popolnoma isto stvar v svoji hotelski sobi. Vaše telo ga bo takoj prepoznalo.

Previdno pri dodatkih za spanje

Seveda sem zagovornik prehranskih dopolnil, a z melatoninom morate biti zelo previdni. V zadnjih letih se je pojavilo več publikacij, ki analizirajo melatonin in lahko sega od 10- do 1000-kratne koncentracije (bodisi visoke ali nizke) v dodatku, kot je poročano.

Melatonin ima razpolovno dobo, kar pomeni, da ne zapusti popolnoma vašega telesa. Če vzamete 100-krat več, kot mislite, bo v vašem sistemu nekaj ur pozneje še vedno 50-krat več. Naslednje jutro se zbudite in veliko tega je še vedno v vas, odvisno od tega, katera zdravila jemljete, in počutite se omotično, ker ste sedirani. Pogoltnete veliko kofeina, da se počutite normalno, potem pa pride noč in ste ožičeni. kako si Zdrobite uspavalne tablete in končajte v tem grozljivem krogu občutkov smrti. Vse, kar naredimo, je, da ta zdravila vzamemo stran, damo telesu nekaj dni, da se normalizira, in vse mine.

Le primerno se moramo lotiti dodatkov za spanje. Na splošno bi rekel, da se izogibajte melatoninu, razen če imate zelo poseben razlog. Na splošno nisem pristaš tega, da ne bi jemali dodatkov na osnovi hormonov ali prehranskih dopolnil, dokler ne opravimo obsežne preiskave krvi. To je ena od stvari, ki smo jih naredili z Absolutnim počitkom in njegovim romanom. Pri prepoznavanju težav s spanjem se pogosto zanašamo na preiskave krvi in ​​obstaja močna povezava s številnimi fiziološkimi označevalci, ki jih lahko najdete v krvi, kar vam lahko veliko pove o tem, zakaj imate težave s spanjem. Iz vaših krvnih preiskav lahko dobite zelo natančne urnike spanja, ki temeljijo na vaši osebni fiziologiji. To nam daje priložnost, da priporočimo prehranske dodatke ali povemo, da imate pomanjkanje mikrohranil in druge težave, pri katerih ne proizvajate dovolj serotonina. Če to popravimo, bodo te težave izginile.

Vaše nosljive naprave bi morale učiti, ne narekovati, pravi Andy Galpin

Pred šestimi leti sem napisal knjigo z naslovom Unplugged, zato sem močno proti tehnologiji, če se ne uporablja pametno. Te tehnologije so primerne za osnovno kalibracijo za osnovno odgovornost in ozaveščenost. Velika večina tehnologije, ki se danes uporablja, preprosto sploh ni natančna za stvari, kot so faze spanja. Ortoinsomnija je nekaj, kar znanstveniki začenjajo odkrivati, ko ljudje povzročajo težave s spanjem zaradi pretirane uporabe svojih nosljivih pripomočkov.

Recimo, da se vsako jutro zbudite in se najprej obrnete in preverite svoj rezultat. Vaše telo se navadi na ta majhen izbruh navdušenja. To pomeni, da se zbudite nekoliko prej in vrednost spanja se zmanjša. Tako začnete razvijati tesnobo, da boste prej zaspali, ker se prej zbudite, in uničite svoj spanec, ker ste tako obsedeni z izboljšanjem svojega rezultata, čeprav rezultat ne odraža, ali ste bolje spali ali ne.

V tem trenutku tako ali tako ne moremo reči, kaj je za vas dober ali slab spanec. Trenutno, ko gledate rezultate na sledilniku ali nosljivi napravi, nihče nima pojma o vaši fiziološki potrebi po popolnem spanju iz dveh razlogov. Teh podatkov po vsem svetu sploh ne poznamo. Drugič, ti sledilci niso natančni. Ne vem, koliko minut REM potrebujete - imamo samo splošno številko. Zdaj vas ocenjujejo na podlagi te številke in tehnologija je netočna.

Ta številka ne sme biti enaka vsako noč. Ne bi smeli imeti enake količine globokega in REM spanja vsako noč. Vaši možgani so veliko pametnejši od te neumne tehnologije. Vemo, da obstajajo razlike od osebe do osebe. Vemo tudi, da vaši možgani spreminjajo trajanje in način, kako vstopijo v različne faze spanja, odvisno od telesne dejavnosti, ki ste jo izvajali tisti dan.

Prepoznati moramo, kaj je edinstveno za vašo fiziologijo in koliko potrebujete, ter pustiti, da vam možgani povedo, kdaj potrebujejo več v eni ali drugi fazi. To bo vedelo in vas postavilo v te faze, če mu boste dali pravi prostor. Pri uporabi sledilnika je zelo pomembno, da ga uporabljate pravilno in da vas ne zavzamejo stopnje in ne zasledujete napačnih ciljev.

Nosljivi izdelki imajo ogromno prednosti, a tudi ogromne posledice, če se ne uporabljajo pravilno. Končni cilj bi moral biti, da postanete bolj odporen spanec, kar pomeni, da se vam ne bi bilo treba zanašati na to posebno okolje, prehrano in enourni protokol samo za dostojen spanec. Moral bi se odzvati z načrtom. Tako kot ne bi imeli enakega urnika vadbe vse leto, zakaj bi imeli isti urnik spanja vse leto? Uporabite nosljive naprave za umerjanje in informacije, ne upoštevajte priporočil in ustvarite načrt, ki temelji na dogajanju v vašem življenju.

Sledite dr. Andyju Galpinu na Instagramu @drandygalpin