Andy Galpin förklarar hur du optimerar din sömn för att maximera prestanda

Andy Galpin förklarar hur du optimerar din sömn för att maximera prestanda

Den välrenommerade idrottsfysiologen Dr. Andy Galpin har arbetat med professionella idrottare och olympier i flera år för att hjälpa dem att prestera som bäst när det betyder mest. Medan de flesta av dessa idrottare hade nutritionister, fitnesstränare och andra hälso- och friskvårdsexperter på släp, märkte Galpin att ingen av dem hade någon som kunde ta upp sömnprestanda. Med tanke på hur viktig sömn är för återhämtning och prestation, undrade han varför ingenting gjordes för att uppnå högpresterande sömn. Det är därför Galpin lanserade Absolute Rest, som erbjuder omfattande sömnbedömning, analys och coachning för att optimera sömnen.

Sömn är ett ämne som Galpin har studerat, och han ser alldeles för många allmänna rekommendationer om hur många som drabbas när de inte får tillräckligt med vila. Det uppskattas att 50 till 70 miljoner människor bara i USA lider av ihållande sömnstörningar. Att komma till roten till problemet varierar från person till person. Men Galpin tror att det finns några fysiologiska knep du kan implementera för att säkerställa att din nästa natts sömn är bra.

Enligt Dr Andy Galpin ett mönster

Jag är fysiolog och därför partisk. Jag tror inte på dåliga sovande. Det finns alltid en fysiologisk orsak, och problemet är att människors bedömning eller tolkning av varför de sover dåligt är för rudimentär, vilket leder till problem. Du har inte uppmärksammat vad som stör din sömn. Du tittade helt enkelt på saker som inte är relevanta för dig i din omgivning. När vi fördjupar oss i några av dessa lösningar som fortfarande finns överallt i befolkningen, måste du utöka din räckvidd.

Jag ska berätta några saker som du säkert har hört.

Se till att det är tyst och mörkt. Detta finns i tusentals artiklar. Det du vill leta efter är saker som: Finns det något i din praktik som orsakar ett mönster? Människor är extremt bra på att känna igen mönster och utveckla förutseende reaktioner. Med en ny process är det mycket svårt att korrigera detta mönster. Om du vill ändra ett mönster som har varit inarbetat i sex år, kommer en natt med tillskott eller att ta ut telefonen från rummet inte att förändra det fysiologiska mönstret.

Detta är en av anledningarna till att de säger att bara två saker ska hända i din säng, och att de båda börjar med "s." Anledningen till detta är att så fort du kommer in i sovrummet utlöser du en kaskad av fysiologiska reaktioner som gör dig uppmärksam på något. Om de uppmärksammar dig på spänning, upphetsning och stimulans spelar det ingen roll vad du gör med dina blåljusglasögon, för du har satt igång en hel fysiologisk kaskad som säger till dig: håll dig vaken. När motsatsen händer, sker den motsatta reaktionen.

Om ditt sovrum är tyst och lugnt och du passerar tröskeln får du en motsvarande reaktion. Det kan du lära dig. Det kommer inte att hända akut. Att ta ett kosttillskott kommer att påverka din kropp, men att ändra ditt beteende är en långsiktig åtgärd. Du vill tänka på saker som ger dig omedelbar lättnad, men också saker som tar tid men som är mer omfattande och håller längre. Det är därför det är otroligt viktigt att etablera dessa vanor och rutiner.

Allt du gör i ditt liv är ett mönster och din fysiologi är alltid uppmärksam och anpassar sig hela tiden. Det är därför allt är mönsterigenkänning när vi gör kostförändringar, andningsövningar och teknikförändringar. När du skapar ett mönster av lugn och lugn kommer din kropp att börja lära sig detta. Folk pratar mycket om sömnmiljön, men de förser inte människor med sådana resurser om det inte är kallt, tyst och mörkt. Att etablera ett mönster kommer att gälla för alla. Det är avgörande för alla att deras kropp har en mekanism som vet när den ska stängas av.

Att äta en liten måltid före sänggåendet är inte skadligt

Om du äter ett brasilianskt steakhouse som jag gjorde för några veckor sedan och försöker gå och lägga dig, kommer de flesta att uppleva en otroligt dålig nattsömn. Om du tittar på den här pulsen kommer detta mönster att bli högre eftersom du förbrukar mycket energi för att smälta 600 g protein. Pulsen beror mycket på om du byter från det sympatiska till det parasympatiska nervsystemet. I ett medkännande tillstånd kan du inte smälta. Om din puls är förhöjd blir du piggare och har svårare att komma in i ett riktigt vilsamt tillstånd. Du vill inte stoppa in en stor måltid i magen precis innan du lägger dig, annars får du svårt att vila och smälta eftersom din puls blir så hög eftersom du har så mycket arbete att göra.

Ibland kan du komma undan med små måltider och mellanmål innan du lägger dig så att du inte vaknar och känner dig så grym. En kolhydratmåltid med mycket långsam frisättning kommer att göra detta. Dessutom finns det mycket tydliga bevis för att att äta före sänggåendet inte främjar fettökning. Det kommer sannolikt att hjälpa dig att få muskelmassa och förlora fett. Det betyder att om du måste äta sent på kvällen, är en mager protein- och kolhydratmåltid inte bara bra, men så länge den inte stör sömnen kommer det sannolikt att vara fördelaktigt för din totala muskelmassa och fettvävnad. Om du kan äta något tre timmar före sänggåendet är detta förmodligen det bästa stället. Om inte, försök att hålla dina måltider små, med magert protein och lite kolhydrater och stärkelse. Du vill välja mat som är lättsmält och sådant som inte landar i magen som en slägga.

Skapa din sömnmiljö när du reser

En av de saker som folk inte inser är att ofta när du har svårt att sova när du är på språng tror du att det är sängen, och det kan vara fallet, men det är nog mest miljön. Din miljö skickar dig en enorm mängd ledtrådar om vad som händer. Om du kan kontrollera miljön har du mycket större chans att lyckas. Du kan trimma gardinerna för att säkerställa att rummet är fint och mörkt. Folk inser inte hur viktiga dina andra sinnen är. Om du kan få miljön att lukta som ditt sovrum hemma, kommer du att bli mycket mer framgångsrik och kunna återhämta dig eftersom du påbörjar hela avstängningssekvensen.

Hur får du ditt hotell att lukta som ditt sovrum? Designa medvetet doften av ditt sovrum hemma så att du kan replikera den när du är ute och går. Om du gillar en särskilt behaglig doft, spraya bara en liten mängd på hörnet av madrassen eller kudden som du inte använder - något där lukten ligger i luften. Detta gör du några dagar innan du åker, tar med dig flaskan och gör exakt samma sak på ditt hotellrum. Din kropp kommer att känna igen det omedelbart.

Var försiktig med sömntillskott

Självklart är jag en förespråkare av kosttillskott, men man ska vara extremt försiktig med melatonin. Under de senaste åren har flera publikationer dykt upp som analyserar melatonin, och det kan variera från 10 till 1 000 gånger koncentrationen (antingen hög eller låg) i tillägget än vad som rapporterats.

Melatonin har en halveringstid, vilket innebär att det inte lämnar din kropp helt. Om du tar 100 gånger mer än du tror, ​​kommer det fortfarande att finnas 50 gånger mer i ditt system timmar senare. Nästa morgon vaknar du upp och mycket av det finns kvar i dig, beroende på vilken medicin du tar, och du känner dig yr eftersom du är sövd. Du sväljer mycket koffein för att känna dig normal, men så kommer natten och du är fast. Hur mår du? Slå sönder sömntabletterna och hamna i denna hemska cykel av att känna sig som döden. Allt vi gör är att ta bort dessa mediciner, ge din kropp ett par dagar på sig att normalisera sig, och allt bara försvinner.

Vi behöver bara närma oss sömntillskott på lämpligt sätt. Jag skulle generellt säga att undvika melatonin om du inte har en mycket specifik anledning. Jag är generellt sett inget fan av att inte ta hormonbaserade kosttillskott eller kosttillskott förrän vi har utfört omfattande blodprov. Det här är en av sakerna vi gjorde med Absolute Rest och hans roman. Vi förlitar oss ofta på blodprover när vi ska identifiera sömnproblem och det finns en stark koppling till ett antal fysiologiska markörer som du kan hitta i blodet, som kan berätta mycket om varför du lider av sömnproblem. Från dina blodprover kan du få mycket exakta sömnscheman baserat på din personliga fysiologi. Detta ger oss möjlighet att rekommendera tillskott eller säga att du lider av mikronäringsbrist och andra problem där du inte producerar tillräckligt med serotonin. Om vi ​​rättar till detta försvinner dessa problem.

Dina kläder ska lära ut, inte diktera, säger Andy Galpin

För sex år sedan skrev jag en bok som heter Unplugged, så jag är starkt emot teknik om den inte används på ett klokt sätt. Dessa teknologier lämpar sig väl för rudimentär kalibrering för grundläggande ansvarighet och medvetenhet. Den stora majoriteten av teknik som används idag är helt enkelt inte korrekt alls för saker som sömnstadier. Ortoinsomnia är något som forskare börjar upptäcka när människor orsakar sömnproblem på grund av överdriven användning av sina bärbara kläder.

Låt oss säga att du vaknar varje morgon och det första du gör är att vända dig och kolla din poäng. Det som händer är att din kropp vänjer sig vid den här lilla spänningen. Det betyder att du vaknar lite tidigare och ditt sömnvärde minskar. Så du börjar utveckla ångest över att somna tidigare för att du vaknar tidigare, och du förstör din egen sömn för att du är så besatt av att förbättra din poäng, även om poängen inte speglar om du sovit bättre eller inte.

Vi kan för närvarande inte säga vad som är en bra eller dålig nattsömn för dig ändå. Just nu, när du tittar på resultaten på en tracker eller bärbar, har ingen någon aning om ditt fysiologiska behov av fullständig sömn av två anledningar. Vi känner inte till dessa uppgifter alls över hela världen. För det andra är dessa spårare inte korrekta. Jag vet inte hur många minuter av REM du behöver - vi har bara ett allmänt nummer. Nu bedöms du på den siffran och tekniken är felaktig.

Detta nummer bör inte vara detsamma varje kväll. Du ska inte ha lika mycket djup och REM-sömn varje natt. Din hjärna är mycket smartare än denna dumma teknik. Vi vet att det är skillnader från person till person. Vi vet också att beroende på den fysiska aktivitet du gjorde den dagen, ändrar din hjärna varaktigheten och hur den går in i de olika stadierna av sömn.

Vi måste känna igen vad som är unikt för din fysiologi och hur mycket du behöver och låta din hjärna berätta när den behöver mer i en eller annan fas. Den kommer att veta detta och försätta dig i dessa faser om du ger den rätt utrymme. När du använder en tracker är det mycket viktigt att du använder den på rätt sätt och inte blir förtärd av stadierna och inte strävar efter fel mål.

Wearables har enorma fördelar, men också enorma konsekvenser om de inte används på rätt sätt. Slutmålet bör vara att göra dig till en mer motståndskraftig sovare, vilket innebär att du inte ska behöva förlita dig på just den här miljön, kosten och entimmesprotokollet bara för att få en ordentlig nattsömn. Du bör svara med en plan. Precis som du inte skulle ha samma träningsschema året runt, varför skulle du ha samma sömnschema året runt? Använd wearables för kalibrering och information, agera inte enligt rekommendationerna och skapa en plan baserad på vad som händer i ditt liv.

Följ Dr Andy Galpin på Instagram @drandygalpin