安迪·加尔平 (Andy Galpin) 解释如何优化睡眠以最大限度地提高表现

安迪·加尔平 (Andy Galpin) 解释如何优化睡眠以最大限度地提高表现

著名运动生理学家安迪·加尔平 (Andy Galpin) 博士多年来一直与职业运动员和奥运会选手合作，帮助他们在最重要的时候发挥最佳表现。 虽然这些运动员中大多数都有营养师、健身教练和其他健康专家，但加尔平注意到，他们中没有人可以解决睡眠问题。 考虑到睡眠对于恢复和表现的重要性，他想知道为什么没有采取任何措施来实现高效睡眠。 这就是 Galpin 推出 Absolute Rest 的原因，它提供全面的睡眠评估、分析和指导以优化睡眠。

睡眠是加尔平研究的一个主题，他看到了太多关于有多少人在没有得到足够休息时受到影响的一般性建议。 据估计，仅在美国就有 50 至 7000 万人患有持续性睡眠障碍。 解决问题的根源因人而异。 但加尔平认为，您可以采取一些生理技巧来确保您第二天晚上睡得好。

根据安迪·加尔平博士的说法，有一个模式

我是一名生理学家，因此有偏见。 我不相信睡眠不好的人。 总是有生理原因的，问题是人们对睡眠不好的原因的评估或解释太初级，从而导致问题。 您没有注意到是什么干扰了您的睡眠。 您只是查看了环境中与您无关的事物。 当我们深入研究一些在人群中仍然普遍存在的解决方案时，您需要扩大您的范围。

我会告诉你一些你可能听说过的事情。

确保环境安静且黑暗。 这存在于数千篇文章中。 你想要寻找的是这样的东西：你的实践中是否有什么东西导致了某种模式？ 人类非常擅长识别模式和产生预期反应。 使用新工艺很难纠正这种模式。 如果你想改变一种已经根深蒂固了六年的模式，一晚的补充或把手机带出房间并不会改变这种生理模式。

这就是为什么他们说你的床上只应该发生两件事的原因之一，而且它们都以“s”开头。 原因是，一旦你进入卧室，你就会触发一连串的生理反应，提醒你注意某些事情。 如果它们提醒你兴奋、兴奋和刺激，那么你戴着蓝光眼镜做什么都无关紧要，因为你已经引发了整个生理级联反应，告诉你：保持清醒。 当相反的情况发生时，就会发生相反的反应。

如果你的卧室安静平和，当你跨过门槛时，你会得到相应的反应。 你可以学习这一点。 它不会突然发生。 服用补充剂会对您的身体产生影响，但改变您的行为是一项长期措施。 你想要考虑那些能让你立即缓解的事情，但也需要考虑一些需要时间但更全面、更持久的事情。 这就是为什么建立这些习惯和惯例非常重要。

你一生中所做的一切都是一种模式，你的生理机能始终在关注并不断适应。 这就是为什么当我们改变饮食、呼吸练习和技术改变时，一切都是模式识别。 当你创造一种平静和平静的模式时，你的身体就会开始学习这一点。 人们经常谈论睡眠环境，但除非寒冷、安静和黑暗，否则他们不会为人们提供这样的资源。 建立一个模式将适用于每个人。 对每个人来说至关重要的是，他们的身体有一个知道何时关闭的机制。

睡前吃少量的食物并无害处

如果你像我几周前那样吃了一家无限量巴西牛排馆，然后尝试去睡觉，大多数人都会经历一个非常糟糕的夜晚睡眠。 如果您查看此心率，您会发现此模式会更高，因为您消耗大量能量来消化 600 克蛋白质。 心率在很大程度上取决于您是否从交感神经系统切换到副交感神经系统。 在慈悲的状态下你无法消化。 如果您的心率升高，您会更加警觉，并且很难进入真正的休息状态。 你不想在睡觉前吃一顿大餐，否则你会很难休息和消化，因为你的心率会很高，因为你有太多的工作要做。

有时，您可以在睡前吃少量的饭菜和零食，这样您醒来时就不会感到昏昏沉沉。 释放非常缓慢的碳水化合物膳食可以做到这一点。 此外，有非常明确的证据表明，睡前进食不会促进脂肪量增加。 它可能会帮助您增加肌肉质量并减少脂肪。 这意味着，如果您必须在深夜吃东西，瘦肉蛋白和碳水化合物膳食不仅可以，而且只要它不干扰睡眠，就可能对您的整体肌肉质量和脂肪组织有益。 如果你可以在睡前三个小时吃点东西，这可能是最好的地方。 如果没有，尽量少食多餐，吃一些瘦肉蛋白和一些碳水化合物和淀粉。 你要选择容易消化的食物和不会像大锤一样落在你胃里的食物。

打造旅途中的睡眠环境

人们没有意识到的一件事是，当你在旅途中难以入睡时，你通常会认为是床的问题，情况可能确实如此，但可能主要是环境的问题。 您的环境正在向您发送大量有关正在发生的事情的线索。 如果你能控制环境，你成功的机会就会大得多。 您可以修剪窗帘以确保房间明亮且黑暗。 人们没有意识到其他感官的重要性。 如果你能让环境闻起来像你家里的卧室，你会更加成功并且能够恢复，因为你正在启动整个关闭程序。

如何让您的酒店闻起来像您的卧室？ 有意识地设计家里卧室的气味，以便您外出时也能复制它。 如果您喜欢特别令人愉悦的气味，请在不使用的床垫或枕头的一角（空气中存在气味的地方）喷洒少量。 你在离开前几天这样做，随身携带瓶子，然后在酒店房间做同样的事情。 你的身体会立即识别它。

服用睡眠补充剂要小心

当然，我是补充剂的倡导者，但您应该对褪黑激素非常小心。 近年来，出现了一些分析褪黑激素的出版物，其范围可能是补充剂中的浓度（高或低）比报道的高 10 到 1,000 倍。

褪黑激素有半衰期，这意味着它不会完全离开您的身体。 如果您的用量比您想象的多 100 倍，几小时后您的系统中仍然会多出 50 倍。 第二天早上，当你醒来时，很多东西仍然在你体内，这取决于你服用的药物，并且你会因为服用了镇静剂而感到头晕。 你吞下大量咖啡因以使自己感觉正常，但夜晚来临，你就会兴奋不已。 你好吗？ 粉碎安眠药，最终陷入死亡般的可怕循环。 我们所做的就是去掉这些药物，给你的身体几天时间恢复正常，一切都会消失。

我们只需要适当地补充睡眠补充剂即可。 我通常会说避免使用褪黑激素，除非你有非常具体的原因。 我通常不喜欢在完成大量血液检查之前不服用基于激素的补充剂或营养补充剂。 这是我们对《绝对休息》和他的小说所做的事情之一。 在识别睡眠问题时，我们经常依赖血液测试，血液测试与血液中的许多生理标记物有密切的联系，这些标记物可以告诉您很多关于为什么您会遭受睡眠问题的信息。 通过血液测试，您可以根据您的个人生理机能获得非常准确的睡眠时间表。这使我们有机会建议补充或告知您患有微量营养素缺乏症以及无法产生足够血清素的其他问题。 如果我们纠正这个问题，这些问题就会消失。

安迪·加尔平 (Andy Galpin) 表示，你的可穿戴设备应该教导而不是发号施令

六年前，我写了一本名为“Unplugged”的书，因此，如果技术使用不当，我强烈反对它。 这些技术非常适合对基本责任和意识进行基本校准。 当今使用的绝大多数技术对于睡眠阶段等方面根本不准确。 当人们因过度使用可穿戴设备而导致睡眠问题时，科学家们开始发现正交失眠症。

假设您每天早上醒来，做的第一件事就是翻身并检查您的分数。 发生的事情是你的身体习惯了这种小小的兴奋。 这意味着您会提早醒来，并且您的睡眠值会降低。 因此，你开始对早入睡感到焦虑，因为你醒得更早，并且你毁了自己的睡眠，因为你如此痴迷于提高分数，尽管分数并不能反映你是否睡得更好。

无论如何，我们目前无法判断您的睡眠质量如何。 现在，当你在追踪器或可穿戴设备上查看结果时，没有人知道你对完全睡眠的生理需求，原因有两个。 我们在全球范围内根本不知道这些数据。 其次，这些追踪器并不准确。 我不知道你需要多少分钟的快速眼动睡眠——我们只有一个大概的数字。 现在人们根据这个数字来评判你，而技术是不准确的。

这个数字每晚不应该相同。 您每晚的深度睡眠和快速眼动睡眠时间不应相同。 你的大脑比这种愚蠢的技术聪明得多。 我们知道，人与人之间存在差异。 我们还知道，根据您当天进行的体力活动，您的大脑会改变进入不同睡眠阶段的持续时间和方式。

我们需要认识到您的生理机能有何独特之处以及您需要多少，并让您的大脑告诉您何时在一个阶段或另一个阶段需要更多。 如果你给它适当的空间，它会知道这一点并将你置于这些阶段。 使用追踪器时，正确使用它非常重要，不要被阶段所消耗，不要追求错误的目标。

可穿戴设备具有巨大的优势，但如果使用不当也会产生巨大的后果。 最终目标应该是让您成为一个更有弹性的睡眠者，这意味着您不必依赖这种特定的环境、饮食和一小时的计划来获得良好的睡眠。 你应该用一个计划来回应。 就像您不会全年都有相同的锻炼计划一样，为什么您会全年有相同的睡眠计划？ 使用可穿戴设备进行校准和获取信息，不要按照建议采取行动，而是根据生活中发生的事情制定计划。

在 Instagram @drandygalpin 上关注 Andy Galpin 博士