تشاركنا أنجيلا جارجانو نصائحها النينجا لإتقان تمرين السحب الأول

تشاركنا أنجيلا جارجانو نصائحها النينجا لإتقان تمرين السحب الأول

يعد تمرين السحب من أكثر التمارين شعبية. هناك شيء قوي للغاية فيما يتعلق برفع ذقنك بنجاح فوق شريط السحب من وضع التعليق الميت. وبالطبع، فإن إتقان هذه الخطوة الصعبة ليس بالأمر السهل - خاصة بالنسبة للنساء.

وفقًا لأنجيلا جارجانو، مدربة اللياقة البدنية والمتسابقة الأمريكية نينجا واريور أربع مرات، هناك سببان رئيسيان وراء صعوبة النساء أكثر من الرجال في إتقان هذا الإنجاز: نمو أقل للعضلات في منطقة الظهر مقارنة بالرجال، ونمو أقل للعضلات في سن مبكرة، وهو ما لا يناسب الفتيات.

تقول جارغامو: "كنساء، قيل لنا في معظم حياتنا أننا لا نستطيع القيام بعمليات السحب". "بدءًا من اختبار اللياقة البدنية في المدرسة الابتدائية، طلبوا من الفتيات القيام بحركة "التعليق" بدلاً من القيام بتمارين السحب مثل الأولاد".

لحسن الحظ، لم يستمع جارجانو إلى سلسلة الأفكار هذه وأصبح الآن مصدرًا للمعرفة والقوة، مما يمكّن النساء في جميع أنحاء العالم من إكمال عملية السحب الأولى - ثم الثانية والثالثة، وما إلى ذلك. قال لها أحد عملاء جارجانو السعداء: "برنامجك رائع! لا أستطيع أن أصدق أنني أستطيع القيام بتمرين السحب في الخمسينيات من عمري!"

يستمر برنامج جارجانو لمدة ستة أسابيع، وبينما يستغرق الأمر حوالي 30 يومًا أو أكثر لإتقان عملية السحب، فقد شهد جارجانو أشخاصًا يحققون أول تمرين لهم خلال أسبوعين فقط.

لذا، إذا كنت تكافح من أجل إكمال تمرين السحب المثالي، ولا تعرف من أين تبدأ أو كيف تتدرب عليه، فإن جارجانو تسحب كل نصائحها لمساعدتك في وضع ذقنك فوق العارضة.

عمليات السحب 101

قد تظن أن تمرين السحب يعمل فقط على عضلات الظهر، لكن هذه الحركة القوية تستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. يوضح جارجانو: "إن عملية السحب هي حركة لكامل الجسم تستخدم قوة قبضتك وساعديك وظهرك وعضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة".

وتتجاوز الفوائد الشعور التمكيني المتمثل في القدرة على سحب وزن جسمك بالكامل ووضع ذقنك فوق العارضة. وتقول: "إن عملية السحب تزيد من قوة قبضتك، والتي ترتبط بالعيش لفترة أطول وهي علامة جيدة على الصحة العامة". "كما أنه يساعد على تحسين الوضع وهو مفيد للجميع وفي جميع مجالات التدريب والحياة."

3 أشياء يجب التركيز عليها عند العمل على عملية السحب الأولى

عندما تشرع في إكمال تمرين السحب الأول، تركز جارجانو على عملائها على ثلاثة أشياء: القدرة على الحركة والاستقرار والقوة.

التنقل- عند القيام بتمارين السحب، تكون ذراعيك فوق رأسك، أليس كذلك؟ وتقول: "لذلك لا نحتاج فقط إلى أن نكون قادرين على رفع أذرعنا فوق رؤوسنا، ولكننا نحتاج أيضًا إلى أن نكون قادرين على العمل في هذا المجال، المعروف أيضًا باسم التنقل". اجعل تمارين التنقل أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد تحقيق السحب الأول بشكل أسرع.

مثال: تمرين Y، T، L، W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

استقرار- الاستقرار يضمن لك تقوية كتفيك، "ببساطة لأن هناك الكثير من "الأشياء" التي تحدث هناك ونريد أن تكون أجسادنا جاهزة"، كما يقول جارجانو.

مثال:

نصف راكع SA DB اضغط:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

ربت على الكتف:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

قوة- يوضح جارجانو أن القوة تركز على الأجزاء التي تكون فيها أضعف، بالإضافة إلى عضلات الجذع والأرداف. "كل شيء متصل" ، كما تقول.

مثال:

عمليات السحب غريب الأطوار:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

هز الكتفين المعلقة:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

تعليمات جارجانو خطوة بخطوة لعملية السحب الأولى

الخطوة 1: ترقبوا

ما عليك سوى الإمساك بالبار، والتمسك به بأقصى ما تستطيع، ثم البقاء هناك. يقول جارجانو: "كن مرتاحًا هناك، وتعرف على بعضكما البعض - يجب أن يكون هدفك هو التعليق لمدة 30 ثانية على الأقل".

الخطوة 2: الاتصال بين العقل والجسم

العقل أيضًا عبارة عن عضلة تحتاج إلى تقوية، خاصة عند سحب وزن جسمك. عندما تمارس الاتصال بين العقل والجسم أثناء تدريب السحب، فإنك تجمع عقلك عقليًا مع عضلاتك.

تشرح قائلة: "في كثير من الأحيان تكون قويًا بما يكفي للقيام بأول عملية سحب، لكن الجهاز العصبي المركزي الخاص بك لم ينشئ طريقًا إلى وضعك الخلفي لسحبك للأعلى".

لتحسين هذا الاتصال، يوصي جارجانو بإجراء عمليات سحب للأسفل بذراع واحدة مع هز الكتفين أثناء النقر على خط العرض. "تدرب على "كسر" الشريط باستخدام عصا التنقل المنسدلة." تقول. تأكد من أن كتفيك المترهلين بطيئان ويتم التحكم فيهما من خلال التثبيت في الأعلى.

الخطوة 3: تعديل نقاط الضعف

اعمل على المنطقة التي تكون فيها أضعف. يقول جارجانو: "إذا علقت في الجزء السفلي من تمرين السحب، وهو ما يفعله معظم الناس، ركز على تقوية الجزء السفلي بدلاً من التركيز على النهوض". افعل أشياء مثل الاستهزاء بعمليات السحب بمساعدة ربع وتعليق الذراع بمقدار ربع وغريب الأطوار البطيء الذي يركز على النزول البطيء للغاية إلى الأرض

الخطوة 4: عمليات السحب المساعدة

إذا كنت تحاول القيام بأول عملية سحب لك، يحذر جارجانو من أنه على الرغم من أن عمليات سحب الشريط المساعدة هي أداة رائعة، إلا أنها في النهاية تساعدك في الجزء الأصعب من عملية السحب؛ الجانب السفلي. "لذا، عندما تقوم بهذه الحركات، استخدم شريطًا يسمح لك فقط بالقيام بحوالي أربع عدات، بحيث تستخدم عضلاتك بالفعل ولا يتم رميك فقط،" يوصي جارجانو.

الخطوة 5: جرب عمليات السحب كثيرًا بدون الشريط - حتى لو كنت سيئًا

يقول جارجانو: "يحصل العديد من عملائي على عمليات السحب الأولى بشكل أسرع لأنني أطلب منهم الخروج من الفرقة والمحاولة". افعل الأشياء الصعبة، هذا هو المكان الذي ستكتسب فيه القوة وتتحسن من خلال هذه الخطوة.

لقد قمت بأول عملية سحب، وإليك كيفية الوصول إلى الرقم 10... ثم إلى الرقم 20

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لزيادة قوتك بمجرد إتقان تمرين السحب الأول. الهدف الشائع بعد الحصول على واحد هو الوصول إلى العشرة.

يقول جارجانو: “عمليات السحب بالأثقال، وعمليات سحب المنشفة، وكذلك الاستمرار في تدريب الجزء السفلي من عملية السحب، وهو الرابط لها، بالإضافة إلى القيام بحركات مثل تعليق الذراع المثنية في جميع المناطق المختلفة”. يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بالراحة على الشريط وبناء القوة، وفي النهاية ستزداد عمليات السحب الخاصة بك.

أيام الراحة مهمة

توصي جارجانو بالراحة لمدة يوم أو يومين على الأقل (بين تمارين السحب) لأنها تعتقد أن الراحة لا تقل أهمية عن التمرين. يقول جارجانو: "يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء وبناء تلك العضلات حتى تتمكن من رفع نفسك".

يقول جارجانو: "خصص يومًا كاملاً لعدم القيام بأي شيء فعليًا، وهذا يعني عدم ممارسة اليوغا، وعدم القدرة على الحركة، فقط استرخي، واسمح لجسمك بالراحة". ويتم تشجيعك على التوقف عن الأكل لمجرد أنك تستريح.

نظرة داخل برنامج جارجانو للسحب

في برنامج جارجانو، يقوم عملاؤها بإجراء عمليات سحب خمسة أيام في الأسبوع، ولكن بعض التمارين تشمل الرفعة المميتة (نستخدم خطوطنا خلال هذه الحركة)، وعمليات السحب الأساسية الأفقية، وأكثر من ذلك.

مثال:Deadlift (يركز على كسر الشريط لإشراك عضلات الظهر وحماية أسفل الظهر)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

التغاضي والسحب الأفقي:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

أفكار جارجانو النهائية:

لماذا يعمل شريط الذراع المرن النموذجي المدعوم غريب الأطوار على بناء القوة

يقول جارجانو: "إن غريب الأطوار وتعليق الذراع المثني في البداية أمر مخيف وصعب"، كما يمكن أن يكون أمرًا شاقًا للغاية في المرة الأولى التي تجربها فيها. هل جربت هذه الحركات؟ ليست سهلة كما تريد، لكنها رائعة لبناء القوة.

تعتقد جارجانو أن الفرق المساعدة رائعة، "ولكن إذا كنت تستخدم نطاقًا أساسيًا للغاية، فسوف يعيق تقدمك"، كما توضح.

اترك قفازاتك الرياضية في المنزل:على الرغم من أن القفازات لها مكانها في عالم اللياقة البدنية، إلا أن جارجانو يعتقد أنه يجب عليهم الابتعاد عن العارضة واختيار الطباشير السائل. يقول جارجانو: "تمامًا مثل التدريب حافي القدمين. عليك أن تشعر بالقضيب"، حيث تشعر وكأنك تسد العارضة باستخدام القفازات