Angela Gargano sdílí své ninja tipy, jak zdokonalit váš první tah

Angela Gargano sdílí své ninja tipy, jak zdokonalit váš první tah

Stahování je jedním z nejoblíbenějších cviků. Úspěšné zvednutí brady přes stahovací tyč z pozice mrtvého visu je něco velmi silného. A tento obtížný krok k zvládnutí samozřejmě není snadný – zvláště pro ženy.

Podle Angely Gargano, fitness trenérky a čtyřnásobné závodnice American Ninja Warrior, existují dva hlavní důvody, proč mají ženy při zvládnutí tohoto milníku větší potíže než muži: menší rozvoj svalů v oblasti zad ve srovnání s muži a menší rozvoj svalů v mladém věku, který není pro dívky přítahy.

„Jako ženám nám většinu života říkali, že nemůžeme dělat stahovací cviky,“ říká Gargamo. "Počínaje testem fyzické zdatnosti na základní škole řekli dívkám, aby dělaly 'hang' místo stahování jako chlapci."

Naštěstí Gargano neposlouchal tento tok myšlenek a nyní se stal elektrárnou znalostí a síly, která dává ženám po celém světě moc, aby dokončily svůj první stahovací krok - pak druhý, třetí a tak dále. Jeden z nadšených zákazníků Gargana jí řekl: "Tvůj program je úžasný! Nemůžu uvěřit, že ve svých 50 letech dokážu udělat tah!"

Garganův program trvá šest týdnů, a zatímco zvládnutí pull-upu trvá asi 30 dní nebo více, Gargano vidělo, jak lidé dosáhli svého prvního za pouhé dva týdny.

Takže pokud se snažíte dokončit perfektní stahování, nevíte, kde začít nebo jak na to cvičit, Gargano vytáhne všechny své tipy, které vám pomohou dostat bradu nad hrazdu.

Stahování 101

Možná si myslíte, že přitahovací cvik působí pouze na zádové svaly, ale tento silný pohyb se zaměřuje na různé svalové skupiny. „Stahování je pohyb celého těla, který využívá sílu vašeho úchopu, předloktí, záda, jádro a hýždě,“ vysvětluje Gargano.

A výhody jdou nad rámec posilujícího pocitu, že dokážete vytáhnout celou váhu svého těla a dostat bradu přes hrazdu. "Stahování zvyšuje vaši sílu úchopu, což koreluje s delším životem a je dobrým znakem celkového zdraví," říká. "Pomáhá také zlepšit držení těla a je prospěšný pro každého a ve všech oblastech tréninku a života."

3 věci, na které byste se měli zaměřit při práci na svém prvním tahu

Když se vydáte dokončit svůj první tah, Gargano zaměřuje své klienty na tři věci: mobilitu, stabilitu a sílu.

mobilita– Když děláte přítahy, máte ruce nad hlavou, že? "Takže nejenže musíme být schopni držet ruce nad hlavou, ale také musíme být schopni fungovat v této oblasti, neboli pohyblivosti," říká. Udělejte z cvičení mobility nutnost, chcete-li dosáhnout svého prvního přitažení rychleji.

Příklad: Vrták Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilita- Stabilita zajišťuje, že posilujete ramena, "Jednoduše proto, že se tam děje spousta 'věcí' a my chceme, aby naše těla byla připravena," říká Gargano.

Příklad:

SA DB Press v kleče:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Poplácat po rameni:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Pevnost– Gargano vysvětluje, že síla se zaměřuje na části, kde jste nejslabší, stejně jako na vaše jádro a hýždě. „Všechno je to propojené,“ říká.

Příklad:

Excentrické stahování:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Visící pokrčení ramen:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Návod Gargano krok za krokem pro vaše první vytažení

Krok 1: Zůstaňte naladěni

Jednoduše uchopte tyč, držte se tyče co nejpevněji a pak tam zůstaňte. „Udělejte si pohodlí tam nahoře, seznamte se – vaším cílem by mělo být viset alespoň 30 sekund,“ říká Gargano.

Krok 2: Propojení mysli a těla

Mysl je také sval, který je potřeba posilovat, zvláště při stahování váhy vlastního těla. Když cvičíte spojení mysli a těla během tréninku pull-up, mentálně spojíte mozek s vašimi laty.

"Mnohokrát jste skutečně dost silní na to, abyste udělali svůj první tah, ale váš CNS nevytvořil cestu k vaší lati, která by vás vytáhla nahoru," vysvětluje.

Aby se toto spojení zlepšilo, Gargano doporučuje provádět stahování lat jednou rukou s pokrčením ramen při poklepávání na lat. „Nacvičte si ‚lámání‘ tyče pomocí Pulldown Mobility Stick.“ Říká. Ujistěte se, že vaše pokleslá ramena jsou pomalá a kontrolovaná držením nahoře.

Krok 3: Upravte zranitelnosti

Pracujte na oblasti, kde jste nejslabší. "Pokud se zaseknete na dně svého tahu, což většina lidí dělá, zaměřte se na posílení dna místo toho, abyste se soustředili na vstávání," říká Gargano. Dělejte věci, jako je pokrčení ramen při ¼ asistovaných přítahech a ¼ ohnutých visích paží a pomalých excentrech, které se zaměřují na super pomalé spouštění na podlahu

Krok 4: Asistované přitahování

Pokud se pokoušíte o svůj první přítah, Gargano varuje, že i když jsou přítahy s asistovanou páskou skvělým nástrojem, nakonec vám pomohou s nejtěžší částí přítahu; spodní strana. "Takže když děláte tyto pohyby, používejte pás, který vám umožní udělat jen asi čtyři opakování, abyste skutečně používali svaly a nebyli jen zvraceni," doporučuje Gargano.

Krok 5: Zkoušejte přítahy často bez bandáže – i když cucáte

„Mnoho mých klientů dostane své první stahovací cviky rychleji, protože je přiměju, aby vystoupili z kapely a zkusili to,“ říká Gargano. Dělejte těžké věci, tady tímto pohybem získáte sílu a zlepšíte se.

Takže jste udělali svůj první tah, zde je návod, jak se dostat na 10... a pak na 20

Naštěstí existuje tolik způsobů, jak zvýšit svou sílu, jakmile zvládnete svůj první přítah. Oblíbeným cílem po získání jedničky je dostat se na deset.

„Stahování se zátěží, stahování ručníků a také pokračování v tréninku spodní části stahování, která je jeho spojkou, a také provádění pohybů, jako je svěšení na paži ve všech různých oblastech,“ říká Gargano. Důslednost je klíčová, pokud jde o pohodlí na hrazdě a budování síly, nakonec se vaše přítahy zvýší.

Dny odpočinku jsou důležité

Gargano doporučuje odpočívat alespoň jeden až dva dny (mezi cvičeními s vytahováním), protože věří, že odpočinek je stejně důležitý jako váš trénink. "Vaše tělo potřebuje čas na uzdravení a vybudování svalů, abyste se mohli vytáhnout," říká Gargano.

„Udělejte si celý den, abyste vlastně nic nedělali – to znamená žádnou jógu, žádnou mobilitu, jen relaxujte, nechte své tělo odpočinout,“ říká Gargano. A povzbuzeni, abyste přestali jíst jen proto, že odpočíváte.

Pohled do Garganova pullup programu

V programu Gargano její klienti provádějí přítahy pět dní v týdnu, ale některé cviky zahrnují mrtvý tah (při tomto pohybu používáme naše laty), horizontální přítahy a další.

Příklad:Mrtvý tah (zaměřuje se na zlomení tyče, aby se zapojily laty a chránily spodní část zad)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Horizontální pokrčení ramen a zatažení:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganovy poslední myšlenky:

Proč typický excentrický podepřený pružný pásek na ruku funguje pro budování síly

"Excentrické a zpočátku ohnuté paže jsou děsivé a tvrdé," říká Gargano a mohou být také velmi skličující, když je poprvé vyzkoušíte. Zkoušeli jste tyto pohyby? Nejsou tak snadné, jak byste chtěli, ale jsou skvělé pro budování síly.

Gargano si myslí, že asistované kapely jsou skvělé, "ale pokud použijete kapelu, která je příliš jednoduchá, bude to bránit vašemu pokroku," vysvětluje.

Sportovní rukavice nechte doma:Přestože rukavice mají ve světě fitness své místo, Gargano věří, že by se měly držet dál od baru a zvolit tekutou křídu. "Stejně jako při tréninku naboso. Tyčinku musíš cítit," říká Gargano s pocitem, že tyč blokuješ rukavicemi.