Angela Gargano deler sine ninja-tip til at perfektionere din første pull-up

Angela Gargano deler sine ninja-tip til at perfektionere din første pull-up

Pull-up er en af ​​de mest populære øvelser. Der er noget meget kraftfuldt ved succesfuldt at løfte din hage over pull-up-stangen fra en død hængende stilling. Og selvfølgelig er dette svære skridt at mestre ikke let - især for kvinder.

Ifølge Angela Gargano, en fitnesstræner og firedobbelt American Ninja Warrior-deltager, er der to hovedårsager til, at kvinder har sværere ved at mestre denne milepæl end mænd: mindre muskeludvikling i rygområdet sammenlignet med mænd, og mindre muskeludvikling i en ung alder, som pull-ups ikke er for piger.

"Som kvinder har vi fået at vide det meste af vores liv, at vi ikke kan lave pull-ups," siger Gargamo. "Begyndende med den fysiske konditionstest i folkeskolen, sagde de til pigerne, at de skulle "hænge" i stedet for at lave pull-ups som drengene."

Heldigvis lyttede Gargano ikke til den tankegang og er nu blevet et kraftcenter af viden og styrke, der giver kvinder over hele verden mulighed for at gennemføre deres første pull-up - derefter deres anden, tredje, og så videre. En af Garganos glade kunder fortalte hende: "Dit program er fantastisk! Jeg kan ikke tro, jeg kan lave en pull-up i mine 50'ere!"

Garganos program varer seks uger, og selvom det tager omkring 30 dage eller mere at mestre en pull-up, har Gargano set folk opnå deres første på kun to uger.

Så hvis du kæmper for at gennemføre et perfekt pull-up, ikke ved hvor du skal starte, eller hvordan du skal træne til det, trækker Gargano alle sine tips frem for at hjælpe dig med at få hagen over stangen.

Pull-ups 101

Du tror måske, at pull-up-øvelsen kun virker på rygmusklerne, men dette kraftfulde træk er rettet mod en række forskellige muskelgrupper. "Pull-up'en er en helkropsbevægelse, der udnytter din grebsstyrke, underarme, ryg, core og glutes," forklarer Gargano.

Og fordelene rækker ud over den styrkende følelse af at kunne trække hele din kropsvægt og få hagen over stangen. "En pull-up øger din grebsstyrke, hvilket korrelerer med at leve længere og er et godt tegn på overordnet sundhed," siger hun. "Det hjælper også med at forbedre kropsholdningen og er gavnligt for alle og på alle områder af træning og livet."

3 ting at fokusere på, når du arbejder på din første pull-up

Når du sætter dig for at gennemføre din første pull-up, fokuserer Gargano sine klienter på tre ting: mobilitet, stabilitet og styrke.

mobilitet– Når du laver pull-ups, er dine arme over dit hoved, ikke? "Så ikke kun skal vi være i stand til at holde vores arme over hovedet, men vi skal også kunne fungere på det område, også kaldet mobilitet," siger hun. Gør mobilitetsøvelser til et must, hvis du vil opnå din første pull-up hurtigere.

Eksempel: Bor Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilitet- Stabilitet sikrer, at du styrker dine skuldre, "Simpelthen fordi der foregår en masse 'ting' der, og vi ønsker, at vores kroppe skal være klar," siger Gargano.

Eksempel:

Halvt knælende SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Klap på skulderen:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Styrke– Gargano forklarer, at styrke fokuserer på de dele, hvor du er svagest, samt din kerne og glutes. "Det hele hænger sammen," siger hun.

Eksempel:

Excentriske pull-ups:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Hængende skuldertræk:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Garganos trin-for-trin instruktioner til din første pull-up

Trin 1: Hold dig opdateret

Du skal blot tage fat i stangen, holde fast i stangen så stramt du kan, og så bliv der. "Føl dig godt tilpas deroppe, lær hinanden at kende - dit mål bør være at hænge i mindst 30 sekunder," siger Gargano.

Trin 2: Mind-Body Connection

Sindet er også en muskel, der skal styrkes, især når man trækker sin egen kropsvægt. Når du træner sind-krop forbindelsen under pull-up træning, bringer du mentalt din hjerne sammen med dine lats.

"Mange gange er du faktisk stærk nok til at lave dit første pull-up, men dit CNS har ikke skabt en vej til din lat for at trække dig op," forklarer hun.

For at forbedre denne forbindelse anbefaler Gargano at udføre en-arms lat pulldowns med skuldertræk, mens du trykker på lat. "Øv at 'bryde' barren med Mobility Stick Pulldown." siger hun. Sørg for, at dine hængende skuldre er langsomme og kontrollerede med et hold i toppen.

Trin 3: Rediger sårbarheder

Arbejd på det område, hvor du er svagest. "Hvis du sidder fast i bunden af ​​dit pull-up, hvilket de fleste gør, så fokuser på at styrke bunden i stedet for at fokusere på at rejse dig," siger Gargano. Gør ting som at trække på skuldrene til ¼-assisteret pull-ups og ¼-bøjede armhængninger og langsomme excentrikere, der fokuserer på super-langsom sænkning til gulvet

Trin 4: Assisterede pull-ups

Hvis du forsøger at få din første pull-up, advarer Gargano om, at selvom assisterede band pull-ups er et fantastisk værktøj, ender de med at hjælpe dig med den sværeste del af pull-up'en; undersiden. "Så når du laver disse bevægelser, så brug et bånd, der kun tillader dig at lave omkring fire reps, så du rent faktisk bruger dine muskler og ikke bare bliver kastet op," anbefaler Gargano.

Trin 5: Prøv pull-up'erne ofte uden båndet - også selvom du sutter

"Mange af mine kunder får deres første pull-ups hurtigere, fordi jeg får dem til at komme ud af bandet og prøve," siger Gargano. Gør hårde ting, det er her du vil få styrke og forbedre dig med dette træk.

Så du har lavet din første pull-up, her er hvordan du kommer til 10... og derefter til 20

Heldigvis er der så mange måder at øge din styrke på, når du har mestret din første pull-up. Et populært mål efter at have fået en er at komme til ti.

"Vægtede pull-ups, håndklæde pull-ups, og også fortsætte med at træne den nederste del af pull-up'en, som er forbindelsen til den, samt lave bevægelser som bøjede armhæng i alle forskellige områder," siger Gargano. Konsistens er nøglen, når det kommer til at blive komfortabel på stangen og opbygge styrke, til sidst vil dine pull-ups stige.

Hviledage er vigtige

Gargano anbefaler at hvile i mindst en til to dage (mellem pull-up træningerne), fordi hun mener, at hvile er lige så vigtigt som din træning. "Din krop har brug for tid til at hele og bygge den muskel, så du kan trække dig selv op," siger Gargano.

"Tag en hel dag på faktisk at lave ingenting - det betyder ingen yoga, ingen mobilitet, bare slap af, lad din krop hvile," siger Gargano. Og opfordret til at stoppe med at spise, bare fordi du hviler.

Et kig inde i Garganos pullup-program

I Garganos program udfører hendes klienter pull-ups fem dage om ugen, men nogle af øvelserne inkluderer dødløft (vi bruger vores lats under denne bevægelse), horisontale core pulls og mere.

Eksempel:Dødløft (fokuserer på at bryde stangen for at aktivere lats og beskytte lænden)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Vandret skuldertræk og træk:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganos sidste tanker:

Hvorfor det typiske excentriske støttede fleksible armbånd virker for at opbygge styrke

"Excentere og indledningsvist bøjede armhængninger er skræmmende og hårde," siger Gargano, og de kan også være meget skræmmende, første gang du prøver dem. Har du prøvet disse bevægelser? Ikke så let, som du gerne vil, men de er gode til at opbygge styrke.

Gargano synes, at assisterede bands er fantastiske, "men hvis du bruger et band, der er for grundlæggende, vil det hindre dine fremskridt," forklarer hun.

Lad dine sportshandsker blive hjemme:Selvom handsker har deres plads i fitnessverdenen, mener Gargano, at de bør holde sig væk fra baren og vælge flydende kridt. "Ligesom at træne barfodet. Du skal føle stangen," siger Gargano og føler, at du blokerer stangen ved at bruge handsker