Angela Gargano comparte sus consejos ninja” para perfeccionar tu primera dominada

Angela Gargano comparte sus consejos ninja” para perfeccionar tu primera dominada

La dominada es uno de los ejercicios más populares. Hay algo muy poderoso en levantar con éxito la barbilla sobre la barra de dominadas desde una posición muerta. Y, por supuesto, este difícil paso de dominar no es fácil, especialmente para las mujeres.

Según Angela Gargano, preparadora física y cuatro veces concursante de American Ninja Warrior, hay dos razones principales por las que las mujeres tienen más dificultades que los hombres para alcanzar este hito: menos desarrollo muscular en la zona de la espalda en comparación con los hombres, y menos desarrollo muscular a una edad tan temprana que las dominadas no son para niñas.

"Como mujeres, la mayor parte de nuestras vidas nos han dicho que no podemos hacer dominadas", dice Gargamo. "A partir de la prueba de aptitud física en la escuela primaria, les dijeron a las niñas que hicieran 'hang' en lugar de hacer dominadas como los niños".

Afortunadamente, Gargano no escuchó esa línea de pensamiento y ahora se ha convertido en una fuente inagotable de conocimiento y fuerza, empoderando a mujeres de todo el mundo para completar su primera dominada, luego la segunda, la tercera, y así sucesivamente. Uno de los clientes encantados de Gargano le dijo: "¡Su programa es increíble! ¡No puedo creer que pueda hacer dominadas a mis 50 años!"

El programa de Gargano dura seis semanas, y aunque se necesitan unos 30 días o más para dominar una dominada, Gargano ha visto a personas lograr la primera en sólo dos semanas.

Entonces, si estás luchando por completar una dominada perfecta, no sabes por dónde empezar o cómo entrenar para ello, Gargano te ofrece todos sus consejos para ayudarte a colocar tu barbilla sobre la barra.

Dominadas 101

Puede pensar que el ejercicio de dominadas solo trabaja los músculos de la espalda, pero este poderoso movimiento se dirige a una variedad de grupos de músculos. "La dominada es un movimiento de todo el cuerpo que utiliza la fuerza de agarre, los antebrazos, la espalda, el core y los glúteos", explica Gargano.

Y los beneficios van más allá de la sensación de poder de poder levantar todo el peso del cuerpo y colocar la barbilla sobre la barra. "Una dominada aumenta la fuerza de agarre, lo que se correlaciona con una vida más larga y es una buena señal de salud general", dice. “También ayuda a mejorar la postura y es beneficioso para todos y en todos los ámbitos del entrenamiento y de la vida”.

3 cosas en las que debes concentrarte cuando trabajes en tu primera dominada

Cuando se propone completar su primera dominada, Gargano enfoca a sus clientes en tres cosas: movilidad, estabilidad y fuerza.

movilidad– Al hacer dominadas, tus brazos quedan por encima de tu cabeza, ¿verdad? "Así que no sólo necesitamos poder sostener los brazos por encima de la cabeza, sino que también debemos poder funcionar en esa área, también conocida como movilidad", dice. Haz que los ejercicios de movilidad sean imprescindibles si quieres lograr tu primera dominada más rápido.

Ejemplo: Taladrar Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

estabilidad- La estabilidad garantiza el fortalecimiento de los hombros, "Simplemente porque están sucediendo muchas 'cosas' allí y queremos que nuestros cuerpos estén preparados", dice Gargano.

Ejemplo:

Prensa SA DB medio arrodillada:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Palmadita en el hombro:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Fortaleza– Gargano explica que la fuerza se centra en las partes donde eres más débil, así como en tu core y tus glúteos. "Todo está conectado", dice.

Ejemplo:

Dominadas excéntricas:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Encogimiento de hombros colgante:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Instrucciones paso a paso de Gargano para tu primera dominada

Paso 1: mantente atento

Simplemente agarra la barra, sujétala lo más fuerte que puedas y luego quédate ahí. "Pónganse cómodos allí arriba, conózcanse unos a otros; su objetivo debe ser quedarse colgados durante al menos 30 segundos", dice Gargano.

Paso 2: Conexión mente-cuerpo

La mente también es un músculo que necesita ser fortalecido, especialmente cuando se tira del propio peso corporal. Cuando practicas la conexión mente-cuerpo durante el entrenamiento de dominadas, mentalmente unes tu cerebro con tus dorsales.

"Muchas veces eres lo suficientemente fuerte como para hacer tu primera dominada, pero tu SNC no ha creado un camino hacia tu dorsal para levantarte", explica.

Para mejorar esta conexión, Gargano recomienda realizar flexiones de dorsales con un brazo encogiéndose de hombros mientras se toca el dorsal. "Practica 'romper' la barra con el Mobility Stick Pulldown". Ella dice. Asegúrese de que sus hombros caídos sean lentos y controlados con un agarre en la parte superior.

Paso 3: editar las vulnerabilidades

Trabaja en el área donde eres más débil. "Si te quedas atascado en la parte inferior de tu dominada, lo que hace la mayoría de las personas, concéntrate en fortalecer la parte inferior en lugar de concentrarte en levantarte", dice Gargano. Haga cosas como encogimientos de hombros, dominadas con ¼ de ayuda y brazos colgantes con ¼ de flexión y excéntricas lentas que se centren en bajar súper lento hasta el suelo.

Paso 4: dominadas asistidas

Si estás intentando hacer tu primera dominada, Gargano advierte que si bien las dominadas con banda asistida son una gran herramienta, terminan ayudándote con la parte más difícil de la dominada; la parte inferior. "Entonces, cuando hagas estos movimientos, usa una banda que solo te permita hacer unas cuatro repeticiones para que realmente uses tus músculos y no solo te lances hacia arriba", recomienda Gargano.

Paso 5: Prueba las dominadas con frecuencia sin la banda, incluso si apestas

"Muchos de mis clientes hacen sus primeras dominadas más rápido porque les pido que se bajen de la banda y lo intenten", dice Gargano. Haz cosas difíciles, aquí es donde ganarás fuerza y ​​mejorarás con este movimiento.

Ya has hecho tu primera dominada, aquí te explicamos cómo llegar a 10... y luego a 20.

Afortunadamente, hay muchas maneras de aumentar tu fuerza una vez que hayas dominado tu primera dominada. Un objetivo popular después de conseguir uno es llegar a diez.

“Dominadas con peso, dominadas con toalla y también seguir entrenando la parte inferior de la dominada, que es la pieza que la conecta, además de hacer movimientos como colgar el brazo flexionado en todas las diferentes áreas”, dice Gargano. La constancia es clave cuando se trata de sentirse cómodo en la barra y desarrollar fuerza; con el tiempo, tus dominadas aumentarán.

Los días de descanso son importantes

Gargano recomienda descansar al menos uno o dos días (entre los entrenamientos de dominadas) porque cree que el descanso es tan importante como el entrenamiento. "Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y desarrollar ese músculo para que puedas levantarte", dice Gargano.

"Tómate un día entero para no hacer nada; eso significa nada de yoga, nada de movilidad, simplemente relájate, deja que tu cuerpo descanse", dice Gargano. Y te animamos a dejar de comer sólo porque estás descansando.

Una mirada al interior del programa de dominadas de Gargano

En el programa de Gargano, sus clientes realizan dominadas cinco días a la semana, pero algunos de los ejercicios incluyen peso muerto (usamos nuestros dorsales durante este movimiento), tirones horizontales del core y más.

Ejemplo:Peso muerto (se centra en romper la barra para activar los dorsales y proteger la zona lumbar)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Encogimiento de hombros y tirón horizontal:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Pensamientos finales de Gargano:

Por qué el típico brazalete flexible con soporte excéntrico funciona para desarrollar fuerza

“Las posturas excéntricas y las suspensiones con los brazos inicialmente flexionados son intimidantes y difíciles”, dice Gargano, y también pueden resultar muy desalentadoras la primera vez que las pruebas. ¿Has probado estos movimientos? No son tan fáciles como quisieras, pero son excelentes para desarrollar fuerza.

Gargano cree que las bandas asistidas son geniales, "pero si usas una banda demasiado básica, obstaculizará tu progreso", explica.

Deja tus guantes deportivos en casa:Aunque los guantes tienen su lugar en el mundo del fitness, Gargano cree que conviene alejarse de la barra y optar por la tiza líquida. "Es como entrenar descalzo. Tienes que sentir la barra", dice Gargano, sintiendo como si estuvieras bloqueando la barra con guantes.