Angela Gargano jakaa ninja-vinkkinsä ensimmäisen vedon viimeistelyyn

Angela Gargano jakaa ninja-vinkkinsä ensimmäisen vedon viimeistelyyn

Veto on yksi suosituimmista harjoituksista. Leuan onnistuneessa nostamisessa vetotangon päälle kuolleesta ripustusasennosta on jotain hyvin voimakasta. Ja tämä vaikea vaihe hallita ei tietenkään ole helppoa - etenkään naisille.

Kuntovalmentajan ja nelinkertaisen American Ninja Warrior -kilpailijan Angela Garganon mukaan on kaksi pääasiallista syytä, miksi naisten on miehiä vaikeampi hallita tätä virstanpylvästä: vähemmän lihaskehitystä selän alueella kuin miehillä ja vähemmän lihasten kehitystä nuorella iällä, jolloin vedot eivät ole tytöille.

"Naisina meille on kerrottu suurimman osan elämästämme, että emme voi tehdä vetoa", Gargamo sanoo. "Alkaen peruskoulun fyysisen kunnon testistä, he käskivät tyttöjä tehdä "ripustus" sen sijaan, että he tekisivät vedot kuten pojat.

Onneksi Gargano ei kuunnellut tuota ajatuskulkua, ja siitä on nyt tullut tiedon ja voiman voimanpesä, joka antaa naisille eri puolilla maailmaa mahdollisuuden suorittaa ensimmäinen veto - sitten toinen, kolmas ja niin edelleen. Yksi Garganon iloisista asiakkaista kertoi hänelle: "Ohjelmasi on upea! En voi uskoa, että voin tehdä vedon 50-vuotiaana!"

Garganon ohjelma kestää kuusi viikkoa, ja vaikka vetämisen hallitseminen kestää noin 30 päivää tai enemmän, Gargano on nähnyt ihmisten saavuttavan ensimmäisen vain kahdessa viikossa.

Joten jos sinulla on vaikeuksia suorittaa täydellinen vetoveto, etkä tiedä mistä aloittaa tai kuinka harjoitella sitä varten, Gargano esittelee kaikki vinkit, joiden avulla saat leuan tangon yli.

Vedot 101

Saatat ajatella, että pull-up harjoitus harjoittaa vain selkälihaksia, mutta tämä voimakas liike kohdistuu useisiin lihasryhmiin. "Vedäveto on koko kehon liike, jossa hyödynnetään pitovoimaa, käsivarsia, selkää, sydäntä ja pakaraa", Gargano selittää.

Ja hyödyt ylittävät sen voimaannuttavan tunteen, että voit vetää koko kehon painoasi ja saada leukasi tangon yli. "Vedäveto lisää pitovoimaa, mikä korreloi pidempään elämiseen ja on hyvä merkki yleisestä terveydestä", hän sanoo. "Se auttaa myös parantamaan ryhtiä ja on hyödyllinen kaikille ja kaikilla harjoittelun ja elämän osa-alueilla."

3 asiaa, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, kun työskentelet ensimmäistä vetoa

Kun lähdet tekemään ensimmäistä vetoa, Gargano keskittyy asiakkaisiinsa kolmeen asiaan: liikkuvuuteen, vakauteen ja vahvuuteen.

liikkuvuus– Vedot tehdessäsi kädet ovat pään yläpuolella, eikö niin? "Meidän ei siis tarvitse vain pystyä pitämään käsiämme päämme yläpuolella, vaan meidän on myös kyettävä toimimaan tällä alueella, eli liikkuvuudessa", hän sanoo. Tee liikkuvuusharjoituksista pakollinen, jos haluat saavuttaa ensimmäisen vedonnousun nopeammin.

Esimerkki: poraus Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

vakautta- Vakaus varmistaa, että vahvistat hartioitasi, "Yksinkertaisesti siksi, että siellä tapahtuu paljon "kamaa" ja haluamme kehomme olevan valmis", Gargano sanoo.

Esimerkki:

Puolipolvillaan SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Taputus olkapäälle:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Vahvuus– Gargano selittää, että vahvuus keskittyy niihin osiin, joissa olet heikoin, sekä ytimeen ja pakaralihakseen. "Kaikki liittyy toisiinsa", hän sanoo.

Esimerkki:

Epäkeskiset vedot:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Riippuva kohautus:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Garganon vaiheittaiset ohjeet ensimmäiselle vedolle

Vaihe 1: Pysy kuulolla

Tartu vain tankoon, pidä kiinni tangosta niin tiukasti kuin pystyt ja pysy sitten siinä. "Istuudu mukavasti ylhäällä, tutustu toisiisi – tavoitteenasi pitäisi olla roikkua vähintään 30 sekuntia", Gargano sanoo.

Vaihe 2: Mielen ja kehon yhteys

Mieli on myös lihas, jota pitää vahvistaa, varsinkin kun vedetään omaa kehon painoa. Kun harjoittelet mielen ja kehon yhteyttä vetoharjoittelun aikana, tuot aivosi henkisesti yhteen latin kanssa.

"Monet kertaa olet todella tarpeeksi vahva tekemään ensimmäisen vedon, mutta keskushermosto ei ole luonut polkua latoosi nostaakseen sinua", hän selittää.

Tämän yhteyden parantamiseksi Gargano suosittelee yhden käden latin alasvetoa olkapäitä kohauttamalla samalla kun napautat latta. "Harjoittele riman rikkomista Mobility Stick Pulldownin avulla." Hän sanoo. Varmista, että notkahtaneet olkapäät ovat hitaita ja hallittuja pitämällä ylhäältä.

Vaihe 3: Muokkaa haavoittuvuuksia

Työskentele alueella, jolla olet heikoin. "Jos jäät kiinni vedon pohjaan, kuten useimmat ihmiset tekevät, keskity pohjan vahvistamiseen sen sijaan, että keskittyisit nousemiseen", Gargano sanoo. Tee asioita, kuten olkapäitä kohauttamalla ¼-avusteisia vedointeja ja ¼-taivutettuja käsivarren ripustuksia ja hidasta epäkeskoa, jotka keskittyvät superhitaan laskeutumiseen lattialle

Vaihe 4: Avustetut vedot

Jos yrität saada ensimmäistä vetoa, Gargano varoittaa, että vaikka avustetut nauhavedot ovat loistava työkalu, ne lopulta auttavat sinua vetämisen vaikeimmassa osassa. alapuoli. "Joten kun teet näitä liikkeitä, käytä nauhaa, jolla voit tehdä vain noin neljä toistoa, jotta käytät lihaksiasi etkä vain oksennu", Gargano suosittelee.

Vaihe 5: Kokeile vetäytymistä usein ilman nauhaa – vaikka imeisitkin

"Monet asiakkaistani saavat ensimmäiset vetäytymisensä nopeammin, koska saan heidät poistumaan bändistä ja yrittämään", Gargano sanoo. Tee kovia asioita, täällä saat voimaa ja paranet tällä liikkeellä.

Joten, olet tehnyt ensimmäisen vedon, näin pääset 10:een... ja sitten 20:een

Onneksi on niin monia tapoja lisätä voimaasi, kun olet hallinnut ensimmäisen vedon. Suosittu tavoite yhden saamisen jälkeen on päästä kymmeneen.

"Painotetut vedot, pyyhevedot ja myös vedon alaosan harjoittelun jatkaminen, joka on sen liitin, sekä liikkeiden, kuten koukussa käsivarren roikkuminen, tekeminen kaikilla eri alueilla", Gargano sanoo. Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun haluat tuntea olosi mukavaksi tangolla ja kasvattaa voimaa, sillä lopulta vedot lisääntyvät.

Lepopäivät ovat tärkeitä

Gargano suosittelee lepäämistä vähintään yhdestä kahteen päivään (vetoharjoitusten välillä), koska hän uskoo, että lepo on yhtä tärkeää kuin harjoittelusi. "Kehosi tarvitsee aikaa parantuakseen ja rakentaakseen lihaksen, jotta voit vetää itsesi ylös", Gargano sanoo.

"Käytä koko päivä ollakseni tekemättä mitään – se tarkoittaa, ettei joogaa, ei liikkumista, vaan rentoudu ja anna kehon levätä", Gargano sanoo. Ja rohkaisi lopettamaan syömisen vain siksi, että lepäät.

Katsaus Garganon pullup-ohjelmaan

Garganon ohjelmassa hänen asiakkaat suorittavat vedot viitenä päivänä viikossa, mutta joihinkin harjoituksiin sisältyy maastavetoja (käytämme lattiamme tämän liikkeen aikana), vaakasuuntaisia ​​ydinvetoja ja paljon muuta.

Esimerkki:Maastaveto (keskittyy tangon murtamiseen, jotta se kiinnittyy latoon ja suojaa alaselkää)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Vaakasuora olkapäiden kohautus ja vedä:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganon viimeiset ajatukset:

Miksi tyypillinen epäkeskisesti tuettu joustava käsivarsinauha toimii lujuuden lisäämisessä

"Epäkesko ja alunperin taipuneet käsivarsien ripustukset ovat pelottavia ja kovia", Gargano sanoo, ja ne voivat myös olla erittäin pelottavia, kun kokeilet niitä ensimmäisen kerran. Oletko kokeillut näitä liikkeitä? Ei niin helppoja kuin haluaisit, mutta ne ovat loistavia voiman kasvattamiseen.

Garganon mielestä avustetut bändit ovat mahtavia, "mutta jos käytät liian perusbändiä, se estää edistymistäsi", hän selittää.

Jätä urheiluhanskat kotiin:Vaikka käsineillä on paikkansa fitness-maailmassa, Gargano uskoo, että niiden tulisi pysyä poissa tangosta ja valita nestemäinen liitu. "Aivan kuin harjoittelet paljain jaloin. Sinun täytyy tuntea tanko", sanoo Gargano ja tuntuu siltä, ​​että estät tangon käyttämällä käsineitä.