Angela Gargano partage ses astuces « ninja » pour perfectionner votre premier pull-up

Angela Gargano partage ses astuces « ninja » pour perfectionner votre premier pull-up

Le pull-up est l’un des exercices les plus populaires. Il y a quelque chose de très puissant à réussir à soulever votre menton au-dessus de la barre de traction à partir d'une position suspendue. Et bien sûr, cette étape difficile à maîtriser n’est pas facile – surtout pour les femmes.

Selon Angela Gargano, préparatrice physique et quadruple participante à l'American Ninja Warrior, il y a deux raisons principales pour lesquelles les femmes ont plus de difficulté que les hommes à franchir cette étape : un développement musculaire moindre dans la région du dos par rapport aux hommes et un développement musculaire moindre à un jeune âge, ce qui fait que les tractions ne sont pas pour les filles.

"En tant que femmes, on nous a dit la majeure partie de notre vie que nous ne pouvions pas faire de tractions", explique Gargamo. "À partir du test de condition physique à l'école primaire, ils ont dit aux filles de faire du "hang" au lieu de faire des tractions comme les garçons."

Heureusement, Gargano n'a pas écouté cette réflexion et est maintenant devenu une source de connaissances et de force, permettant aux femmes du monde entier de réaliser leur première traction, puis leur deuxième, leur troisième, et ainsi de suite. L'un des clients ravis de Gargano lui a dit : "Votre programme est incroyable ! Je n'arrive pas à croire que je puisse faire des tractions à 50 ans !"

Le programme de Gargano dure six semaines, et bien qu'il faille environ 30 jours ou plus pour maîtriser une traction, Gargano a vu des gens réaliser leur première traction en seulement deux semaines.

Donc, si vous avez du mal à réaliser une traction parfaite, que vous ne savez pas par où commencer ni comment vous entraîner, Gargano vous propose tous ses conseils pour vous aider à placer votre menton au-dessus de la barre.

Tractions 101

Vous pensez peut-être que l’exercice de traction ne fait travailler que les muscles du dos, mais ce mouvement puissant cible une variété de groupes musculaires. "Le pull-up est un mouvement complet du corps qui utilise votre force de préhension, vos avant-bras, votre dos, votre tronc et vos fessiers", explique Gargano.

Et les avantages vont au-delà de la sensation stimulante de pouvoir tirer tout le poids de votre corps et de placer votre menton au-dessus de la barre. "Une traction augmente votre force de préhension, ce qui est en corrélation avec une vie plus longue et est un bon signe de santé globale", dit-elle. "Cela contribue également à améliorer la posture et est bénéfique pour tout le monde et dans tous les domaines de l'entraînement et de la vie."

3 choses sur lesquelles se concentrer lorsque vous travaillez sur votre premier pull-up

Lorsque vous décidez d'effectuer votre première traction, Gargano concentre ses clients sur trois choses : la mobilité, la stabilité et la force.

mobilité– Quand tu fais des tractions, tes bras sont au dessus de ta tête, non ? « Non seulement nous devons être capables de tenir nos bras au-dessus de notre tête, mais nous devons également être capables de fonctionner dans ce domaine, c'est-à-dire la mobilité », dit-elle. Faites des exercices de mobilité un incontournable si vous souhaitez réaliser votre première traction plus rapidement.

Exemple : Foret Y, T, L, W :

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilité- La stabilité garantit le renforcement de vos épaules, "Tout simplement parce qu'il se passe beaucoup de 'trucs' là-bas et que nous voulons que notre corps soit prêt", explique Gargano.

Exemple:

Presse SA DB à moitié agenouillée :

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Taper sur l'épaule :

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Force– Gargano explique que la force se concentre sur les parties où vous êtes le plus faible, ainsi que sur votre tronc et vos fessiers. « Tout est lié », dit-elle.

Exemple:

Tractions excentriques :

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Haussement d'épaules suspendu :

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Les instructions étape par étape du Gargano pour votre première traction

Étape 1 : Restez à l’écoute

Saisissez simplement la barre, tenez-la aussi fermement que possible, puis restez là. « Installez-vous confortablement là-haut, apprenez à vous connaître : votre objectif devrait être de rester suspendu pendant au moins 30 secondes », explique Gargano.

Étape 2 : Connexion corps-esprit

L’esprit est également un muscle qui doit être renforcé, notamment lorsque l’on tire son propre poids. Lorsque vous pratiquez la connexion corps-esprit pendant l’entraînement de traction, vous rapprochez mentalement votre cerveau de vos dorsaux.

"Souvent, vous êtes assez fort pour faire votre première traction, mais votre système nerveux central n'a pas créé de chemin vers votre dorsal pour vous tirer vers le haut", explique-t-elle.

Pour améliorer cette connexion, Gargano recommande d'effectuer des tractions latérales à un bras avec des haussements d'épaules tout en tapotant sur le latéral. « Entraînez-vous à « briser » la barre avec le Mobility Stick Pulldown. dit-elle. Assurez-vous que vos épaules affaissées sont lentes et contrôlées avec une prise en haut.

Étape 3 : Modifier les vulnérabilités

Travaillez sur le domaine où vous êtes le plus faible. "Si vous restez coincé au bas de votre traction, ce que font la plupart des gens, concentrez-vous sur le renforcement du bas au lieu de vous concentrer sur le relèvement", explique Gargano. Faites des choses comme des haussements d'épaules, des tractions assistées au quart, des suspensions de bras pliés au quart et des excentriques lents qui se concentrent sur une descente très lente jusqu'au sol.

Étape 4 : tractions assistées

Si vous essayez d'effectuer votre première traction, Gargano prévient que même si les tractions avec bande assistée sont un excellent outil, elles finissent par vous aider avec la partie la plus difficile de la traction ; le dessous. "Donc, lorsque vous effectuez ces mouvements, utilisez une bande qui ne vous permet de faire qu'environ quatre répétitions afin d'utiliser réellement vos muscles et de ne pas simplement vomir", recommande Gargano.

Étape 5 : Essayez souvent les tractions sans le groupe, même si vous êtes nul.

"Beaucoup de mes clients obtiennent leurs premières tractions plus rapidement parce que je les incite à quitter le groupe et à essayer", explique Gargano. Faites des choses difficiles, c'est là que vous gagnerez en force et vous améliorerez avec ce mouvement.

Voilà, vous avez fait votre premier pull-up, voici comment arriver à 10... puis à 20

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'augmenter votre force une fois que vous maîtrisez votre première traction. Un objectif populaire après en avoir obtenu un est d’en atteindre dix.

"Des tractions pondérées, des tractions de serviettes, et également un entraînement continu de la partie inférieure de la traction, qui en est la pièce de connexion, ainsi que des mouvements comme des suspensions de bras fléchis dans toutes les différentes zones", explique Gargano. La cohérence est essentielle lorsqu'il s'agit de se sentir à l'aise sur la barre et de développer sa force, vos tractions finiront par augmenter.

Les jours de repos sont importants

Gargano recommande de se reposer pendant au moins un à deux jours (entre les entraînements de traction) car elle pense que le repos est tout aussi important que votre entraînement. "Votre corps a besoin de temps pour guérir et développer ces muscles afin que vous puissiez vous relever", explique Gargano.

"Prenez une journée entière pour ne rien faire, cela signifie pas de yoga, pas de mobilité, détendez-vous simplement et laissez votre corps se reposer", explique Gargano. Et encouragé à arrêter de manger simplement parce que vous vous reposez.

Un aperçu du programme pullup de Gargano

Dans le programme de Gargano, ses clients effectuent des tractions cinq jours par semaine, mais certains exercices incluent des soulevés de terre (nous utilisons nos dorsaux pendant ce mouvement), des tractions horizontales et bien plus encore.

Exemple:Deadlift (se concentre sur la rupture de la barre pour engager les dorsaux et protéger le bas du dos)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Hausser les épaules horizontalement et tirer :

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Les dernières réflexions du Gargano :

Pourquoi le brassard flexible à support excentrique typique fonctionne pour renforcer la force

«Les excentriques et les bras initialement fléchis sont intimidants et difficiles», explique Gargano, et ils peuvent également être très intimidants la première fois que vous les essayez. Avez-vous essayé ces mouvements? Pas aussi facile que vous le souhaiteriez, mais ils sont parfaits pour développer votre force.

Gargano pense que les groupes assistés sont formidables, "mais si vous utilisez un groupe trop basique, cela gênera votre progression", explique-t-elle.

Laissez vos gants de sport à la maison :Bien que les gants aient leur place dans le monde du fitness, Gargano estime qu'ils devraient rester à l'écart du bar et opter pour de la craie liquide. "C'est comme s'entraîner pieds nus. Il faut sentir la barre", explique Gargano, ayant l'impression de bloquer la barre avec des gants.