Angela Gargano megosztja nindzsa” tippjeit az első felhúzás tökéletesítéséhez

Angela Gargano megosztja nindzsa” tippjeit az első felhúzás tökéletesítéséhez

A felhúzás az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Van valami nagyon erős abban, ha függő helyzetből sikeresen felemeli az állát a felhúzórúd fölé. És persze ezt a nehéz lépést nem könnyű elsajátítani – különösen a nők számára.

Angela Gargano, fitneszedző és négyszeres amerikai nindzsaharcos versenyző szerint két fő oka van annak, hogy a nők nehezebben tudják elsajátítani ezt a mérföldkövet, mint a férfiak: a férfiakhoz képest kisebb izomfejlődés a hát területén, és kisebb izomfejlődés fiatal korban, amiért a húzódzkodás nem a lányoknak való.

„Nőkként életünk nagy részében azt mondták nekünk, hogy nem tudunk húzódzkodni” – mondja Gargamo. "Az általános iskolában a fizikai erőnléti vizsgával kezdődően azt mondták a lányoknak, hogy a fiúkhoz hasonlóan húzzanak húzódzkodni."

Szerencsére Gargano nem hallgatott erre a gondolatmenetre, és mára a tudás és az erő erőművévé vált, amely lehetővé teszi a nők számára világszerte az első felhúzást – majd a másodikat, a harmadikat és így tovább. Gargano egyik elragadtatott ügyfele azt mondta neki: "Csodálatos a programod! El sem hiszem, hogy 50-es éveimben tudok felhúzni!"

Gargano programja hat hétig tart, és bár körülbelül 30 nap vagy több kell egy felhúzás elsajátítása, Gargano azt tapasztalta, hogy az emberek mindössze két hét alatt teljesítik az elsőt.

Tehát ha a tökéletes felhúzásért küzdesz, és nem tudod, hol kezdj hozzá, vagy hogyan edz rá, Gargano minden tippet előad, hogy segítsen felhúzni az állát a rúdon.

Felhúzás 101

Azt gondolhatja, hogy a felhúzó gyakorlat csak a hátizmokat dolgozza fel, de ez az erőteljes mozgás számos izomcsoportot céloz meg. „A felhúzás egy teljes testet érintő mozgás, amely kihasználja a markolat erejét, az alkarunkat, a hátunkat, a törzset és a farizmokat” – magyarázza Gargano.

Az előnyök pedig túlmutatnak azon a megerősítő érzésen, hogy teljes testsúlyát húzhatja, és az állát a rúd fölé húzhatja. "A felhúzás növeli a markolat erejét, ami összefügg a hosszabb élettel, és jó jele az általános egészségnek" - mondja. „Segít a testtartás javításában is, és mindenki számára előnyös, az edzés és az élet minden területén.”

3 dolog, amire figyelni kell az első felhúzáson

Amikor elkezdi az első felhúzást, Gargano három dologra összpontosítja ügyfeleit: a mobilitásra, a stabilitásra és az erőre.

mobilitás– Felhúzásnál a karjaid a fejed fölött vannak, igaz? „Tehát nem csak a karunkat kell tudnunk a fejünk fölött tartani, hanem tudnunk kell működnünk ezen a területen, azaz a mobilitáson” – mondja. Tedd kötelezővé a mobilitási gyakorlatokat, ha gyorsabban szeretnéd elérni az első felhúzást.

Példa: Fúrás Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilitás- A stabilitás biztosítja, hogy megerősítsd a vállaid. „Egyszerűen azért, mert sok „cucc” történik ott, és azt akarjuk, hogy a testünk készen álljon” – mondja Gargano.

Példa:

Féltérdelő SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Megveregeti a vállát:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Erő– Gargano elmagyarázza, hogy az erő azokra a részekre összpontosul, ahol a leggyengébb vagy, valamint a magra és a fenékre. „Minden összefügg” – mondja.

Példa:

Excentrikus felhúzás:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Lógó vállrándítás:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

A Gargano lépésről lépésre szóló utasításai az első felhúzáshoz

1. lépés: Maradjon velünk

Egyszerűen fogja meg a rudat, kapaszkodjon a rudba olyan erősen, amennyire csak tud, majd maradjon ott. „Kényelmeskedjen odafent, ismerje meg egymást – a cél az legyen, hogy legalább 30 másodpercig lógjon” – mondja Gargano.

2. lépés: Az elme-test kapcsolat

Az elme is izom, amelyet meg kell erősíteni, különösen a saját testsúly húzásakor. Amikor az elme-test kapcsolatot gyakorolod a felhúzó edzés során, akkor mentálisan összehozod az agyadat a latoddal.

"Sokszor valóban elég erős vagy ahhoz, hogy megcsináld az első felhúzást, de a központi idegrendszered nem hozott létre utat a latodhoz, amely felhúzná" - magyarázza.

Ennek a kapcsolatnak a javítása érdekében Gargano azt javasolja, hogy egykaros lécet hajtson végre vállrándítással, miközben megérinti a sávot. „Gyakorolja a lécet „letörni” a Mobility Stick Pulldown segítségével.” Azt mondja. Győződjön meg róla, hogy a megereszkedett vállai lassúak, és a tetején lévő tartással irányíthatók.

3. lépés: Szerkessze a biztonsági réseket

Dolgozz azon a területen, ahol a leggyengébb vagy. "Ha elakad a felhúzás alján, amit a legtöbben megtesznek, akkor a feljutás helyett koncentráljon az alsó rész erősítésére" - mondja Gargano. Csináljon olyan dolgokat, mint például a vállrándítás a ¼-ben segített felhúzásig, a ¼-ben hajlított karok lógása és a lassú excenterek, amelyek a szuperlassú padlóra ereszkedésre összpontosítanak.

4. lépés: Segített felhúzás

Ha az első felhúzást próbálja elérni, Gargano arra figyelmeztet, hogy bár az asszisztált szalagos felhúzás nagyszerű eszköz, végül a felhúzás legnehezebb szakaszában segít; az alsó. "Tehát amikor ezeket a mozdulatokat csinálod, használj olyan szalagot, amely csak körülbelül négy ismétlést tesz lehetővé, így valóban használod az izmaidat, és nem csak fel kell dobni" - javasolja Gargano.

5. lépés: Próbálkozzon gyakran a felhúzással a szalag nélkül – még akkor is, ha szívás

„Sok ügyfelemnek gyorsabban megvan az első felhúzása, mert én arra késztetem őket, hogy szálljanak ki a zenekarból és próbálják ki” – mondja Gargano. Csinálj kemény dolgokat, itt fogsz erőt nyerni és fejlődni ezzel a lépéssel.

Szóval, megtetted az első felhúzást, így érhetsz el 10-et, majd 20-at

Szerencsére nagyon sokféleképpen növelheti az erejét, miután elsajátította az első felhúzást. Egy népszerű cél az egy megszerzése után a tízbe jutás.

„Súlyos felhúzás, törülközős felhúzás, valamint a felhúzás alsó részének edzése, amely az összekötő része, valamint a hajlított karok lógásához hasonló mozdulatok minden területen” – mondja Gargano. A következetesség kulcsfontosságú, amikor kényelmesen kell elhelyezkedni a rudon, és növelni kell az erőt, végül a húzódzkodások növekedni fognak.

A pihenőnapok fontosak

Gargano azt javasolja, hogy legalább egy-két napig pihenjen (a felhúzó edzések között), mert szerinte a pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. „A testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz és az izomépítéshez, hogy fel tudja húzni magát” – mondja Gargano.

„Szánjon rá egy egész napot arra, hogy valójában semmit se csináljon – ez azt jelenti, hogy nincs jóga, nincs mozgás, csak lazítson, hagyja pihenni a testét” – mondja Gargano. És arra ösztönzik, hogy hagyja abba az evést, csak azért, mert pihen.

Bepillantás Gargano pullup programjába

Gargano programjában ügyfelei a hét öt napján húzódzkodást hajtanak végre, de a gyakorlatok némelyike ​​magában foglalja a holttest emelését (e mozgás során a latunkat használjuk), a vízszintes maghúzást és még sok mást.

Példa:Deadlift (a rúd letörésére összpontosít, hogy rögzítse a lécet és megvédje a hát alsó részét)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Vízszintes vállrándítás és húzás:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Gargano utolsó gondolatai:

Miért működik a tipikus excentrikus támasztékú hajlékony karszalag az erő növelésében?

„A különcök és a kezdetben hajlított karok ijesztőek és kemények” – mondja Gargano, és nagyon ijesztő is lehet, amikor először próbálja ki őket. Próbáltad már ezeket a mozdulatokat? Nem olyan egyszerű, mint szeretnéd, de nagyszerűek az erő növelésére.

Gargano szerint az asszisztált zenekarok nagyszerűek, "de ha túl egyszerű zenekart használsz, az akadályozza a fejlődésedet" - magyarázza.

Hagyja otthon sportkesztyűjét:Bár a kesztyűknek megvan a helyük a fitnesz világában, Gargano úgy véli, hogy távol kell maradniuk a rúdtól, és a folyékony krétát kell választaniuk. "Ugyanúgy, mint a mezítláb edzés. Érezni kell a rudat" - mondja Gargano, és úgy érzi, mintha kesztyűvel blokkolná a rudat.