Angela Gargano deler sine ninja-tips for å perfeksjonere din første pull-up

Angela Gargano deler sine ninja-tips for å perfeksjonere din første pull-up

Pull-up er en av de mest populære øvelsene. Det er noe veldig kraftig med å lykkes med å løfte haken over opptrekksstangen fra en død posisjon. Og selvfølgelig er dette vanskelige trinnet å mestre ikke lett - spesielt for kvinner.

Ifølge Angela Gargano, en treningstrener og fire ganger American Ninja Warrior-deltaker, er det to hovedårsaker til at kvinner har vanskeligere enn menn med å mestre denne milepælen: mindre muskelutvikling i ryggområdet sammenlignet med menn, og mindre muskelutvikling i ung alder som pull-ups ikke er for jenter.

"Som kvinner har vi blitt fortalt det meste av livet vårt at vi ikke kan gjøre pull-ups," sier Gargamo. "Fra og med den fysiske kondisjonstesten på barneskolen, ba de jentene om å gjøre "henget" i stedet for å gjøre pull-ups som guttene."

Heldigvis hørte ikke Gargano på den tankegangen og har nå blitt et kraftsenter av kunnskap og styrke, som gir kvinner over hele verden mulighet til å fullføre sin første pull-up - deretter sin andre, tredje, og så videre. En av Garganos fornøyde kunder fortalte henne: "Programmet ditt er fantastisk! Jeg kan ikke tro at jeg kan gjøre en pull-up i 50-årene!"

Garganos program varer i seks uker, og selv om det tar omtrent 30 dager eller mer å mestre en pull-up, har Gargano sett folk oppnå sin første på bare to uker.

Så hvis du sliter med å fullføre en perfekt pull-up, ikke vet hvor du skal begynne eller hvordan du skal trene for det, trekker Gargano frem alle tipsene hennes for å hjelpe deg med å få haken over stangen.

Pull-ups 101

Du tror kanskje at pull-up-øvelsen bare virker på ryggmusklene, men dette kraftige trekket retter seg mot en rekke muskelgrupper. "Pull-upen er en helkroppsbevegelse som utnytter grepsstyrken, underarmene, ryggen, kjernen og setemusklene," forklarer Gargano.

Og fordelene går utover den styrkende følelsen av å kunne trekke hele kroppsvekten og få haken over stangen. "En pull-up øker grepsstyrken din, noe som korrelerer med å leve lenger og er et godt tegn på generell helse," sier hun. "Det hjelper også med å forbedre holdningen og er gunstig for alle og på alle områder av trening og livet."

3 ting å fokusere på når du jobber med din første pull-up

Når du skal fullføre din første pull-up, fokuserer Gargano kundene sine på tre ting: mobilitet, stabilitet og styrke.

mobilitet– Når du gjør pull-ups, er armene dine over hodet, ikke sant? "Så ikke bare trenger vi å være i stand til å holde armene våre over hodet, men vi må også være i stand til å fungere i det området, også kjent som mobilitet," sier hun. Gjør mobilitetsøvelser til et must hvis du vil oppnå din første pull-up raskere.

Eksempel: Drill Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilitet- Stabilitet sikrer at du styrker skuldrene dine, "Ganske enkelt fordi det er mye "ting" som skjer der og vi vil at kroppen vår skal være klar, sier Gargano.

Eksempel:

Halvt knelende SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Klapp på skulderen:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Styrke– Gargano forklarer at styrke fokuserer på delene der du er svakest, så vel som kjernen og setemusklene. "Det hele henger sammen," sier hun.

Eksempel:

Eksentriske pull-ups:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Hengende skuldertrekk:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Garganos trinnvise instruksjoner for din første pull-up

Trinn 1: Følg med

Bare ta tak i stangen, hold i stangen så godt du kan, og hold deg der. "Føl deg komfortabel der oppe, bli kjent - målet ditt bør være å henge i minst 30 sekunder," sier Gargano.

Trinn 2: Mind-Body Connection

Sinnet er også en muskel som må styrkes, spesielt når du drar din egen kroppsvekt. Når du øver på kropp-sinn-forbindelsen under pull-up-trening, bringer du hjernen din mentalt sammen med lats.

"Mange ganger er du faktisk sterk nok til å gjøre din første pull-up, men CNS har ikke skapt en vei til lat for å trekke deg opp," forklarer hun.

For å forbedre denne forbindelsen anbefaler Gargano å utføre en-arms lat-nedtrekk med skuldertrekk mens du trykker på lat. «Øn på å «bryte» baren med Mobility Stick Pulldown.» sier hun. Sørg for at de slappe skuldrene dine er trege og kontrollert med et hold på toppen.

Trinn 3: Rediger sårbarheter

Arbeid på området der du er svakest. "Hvis du blir sittende fast i bunnen av pull-upen, som de fleste gjør, fokuser på å styrke bunnen i stedet for å fokusere på å reise deg," sier Gargano. Gjør ting som skuldertrekk til ¼-assisterte pull-ups og ¼-bøyde armheng og langsomme eksentrikker som fokuserer på super-sakte senking til gulvet

Trinn 4: Assisterte pull-ups

Hvis du prøver å få din første pull-up, advarer Gargano at mens assistert band pull-ups er et flott verktøy, ender de opp med å hjelpe deg med den vanskeligste delen av pull-upen; undersiden. "Så når du gjør disse bevegelsene, bruk et bånd som bare lar deg gjøre omtrent fire reps, slik at du faktisk bruker musklene dine og ikke bare blir kastet opp," anbefaler Gargano.

Trinn 5: Prøv pull-ups ofte uten bånd - selv om du suger

"Mange av kundene mine får sine første pull-ups raskere fordi jeg får dem til å gå av bandet og prøve," sier Gargano. Gjør harde ting, det er her du vil få styrke og forbedre deg med dette trekket.

Så, du har gjort din første pull-up, her er hvordan du kommer til 10... og deretter til 20

Heldigvis er det så mange måter å øke styrken på når du først har mestret din første pull-up. Et populært mål etter å ha fått en er å komme til ti.

"Vekte pull-ups, håndkle pull-ups, og også fortsette å trene den nedre delen av pull-upen, som er koblingen til den, i tillegg til å gjøre bevegelser som bøyde armheng i alle forskjellige områder," sier Gargano. Konsistens er nøkkelen når det gjelder å bli komfortabel på stangen og bygge styrke, til slutt vil pull-ups øke.

Hviledager er viktige

Gargano anbefaler å hvile i minst én til to dager (mellom pull-up treningsøktene) fordi hun mener hvile er like viktig som treningsøkten. "Kroppen din trenger tid til å helbrede og bygge den muskelen slik at du kan trekke deg opp," sier Gargano.

"Ta en hel dag på å faktisk ikke gjøre noe - det betyr ingen yoga, ingen mobilitet, bare slapp av, la kroppen hvile," sier Gargano. Og oppmuntret til å slutte å spise bare fordi du hviler.

En titt inne i Garganos pullup-program

I Garganos program utfører kundene hennes pull-ups fem dager i uken, men noen av øvelsene inkluderer markløft (vi bruker lats under denne bevegelsen), horisontale kjernetrekk og mer.

Eksempel:Markløft (fokuserer på å bryte stangen for å koble inn lats og beskytte korsryggen)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Horisontal skuldertrekking og trekk:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganos siste tanker:

Hvorfor det typiske eksentriske støttede fleksible armbåndet fungerer for å bygge styrke

"Eksentrikere og innledningsvis bøyde armheng er skremmende og vanskelige," sier Gargano, og de kan også være veldig skremmende første gang du prøver dem. Har du prøvd disse trekkene? Ikke så lett som du ønsker, men de er flotte for å bygge styrke.

Gargano synes assisterte band er flotte, "men hvis du bruker et band som er for grunnleggende, vil det hindre fremgangen din," forklarer hun.

La sportshanskene dine være hjemme:Selv om hansker har sin plass i fitnessverdenen, mener Gargano at de bør holde seg unna baren og velge flytende kritt. "Akkurat som å trene barbeint. Du må føle stangen," sier Gargano, og føler at du blokkerer stangen ved å bruke hansker