Angela Gargano compartilha suas dicas ninja” para aperfeiçoar sua primeira flexão

Angela Gargano compartilha suas dicas ninja” para aperfeiçoar sua primeira flexão

O pull-up é um dos exercícios mais populares. Há algo muito poderoso em levantar com sucesso o queixo sobre a barra de pull-up a partir de uma posição totalmente suspensa. E, claro, esta etapa difícil de dominar não é fácil – especialmente para as mulheres.

De acordo com Angela Gargano, preparadora física e quatro vezes competidora do American Ninja Warrior, há duas razões principais pelas quais as mulheres têm mais dificuldade do que os homens em dominar esse marco: menos desenvolvimento muscular na região das costas em comparação aos homens, e menos desenvolvimento muscular em uma idade jovem, pois as flexões não são para meninas.

“Como mulheres, ouvimos durante a maior parte de nossas vidas que não podemos fazer flexões”, diz Gargamo. "Começando com o teste de aptidão física na escola primária, eles disseram às meninas para fazerem 'pendurar' em vez de fazer flexões como os meninos."

Felizmente, Gargano não deu ouvidos a essa linha de pensamento e agora se tornou uma potência de conhecimento e força, capacitando mulheres em todo o mundo a completarem sua primeira barra fixa - depois a segunda, a terceira e assim por diante. Um dos clientes encantados de Gargano disse a ela: "Seu programa é incrível! Não acredito que consigo fazer flexões aos 50 anos!"

O programa de Gargano dura seis semanas e, embora demore cerca de 30 dias ou mais para dominar uma flexão, Gargano viu pessoas conseguirem a primeira em apenas duas semanas.

Então, se você está lutando para fazer uma flexão perfeita, não sabe por onde começar ou como treinar para isso, Gargano traz todas as dicas para ajudá-lo a colocar o queixo por cima da barra.

Flexões 101

Você pode pensar que o exercício de flexão trabalha apenas os músculos das costas, mas esse movimento poderoso atinge uma variedade de grupos musculares. “O pull-up é um movimento de corpo inteiro que utiliza a força de preensão, antebraços, costas, núcleo e glúteos”, explica Gargano.

E os benefícios vão além da sensação fortalecedora de poder puxar todo o peso do corpo e colocar o queixo sobre a barra. “Uma flexão aumenta a força de preensão, o que se correlaciona com uma vida mais longa e é um bom sinal de saúde geral”, diz ela. “Também ajuda a melhorar a postura e é benéfico para todos e em todas as áreas do treinamento e da vida.”

3 coisas para focar ao trabalhar em sua primeira flexão

Quando você pretende fazer sua primeira flexão, Gargano concentra seus clientes em três coisas: mobilidade, estabilidade e força.

mobilidade– Na hora de fazer flexões, os braços ficam acima da cabeça, certo? “Portanto, não precisamos apenas ser capazes de manter os braços acima da cabeça, mas também precisamos ser capazes de funcionar nessa área, também conhecida como mobilidade”, diz ela. Faça dos exercícios de mobilidade uma obrigação se quiser alcançar sua primeira flexão mais rapidamente.

Exemplo: Broca Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

estabilidade- A estabilidade garante o fortalecimento dos ombros, “Simplesmente porque tem muita ‘coisa’ acontecendo aí e queremos que nosso corpo esteja pronto”, diz Gargano.

Exemplo:

Meio ajoelhado SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Tapinha no ombro:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Força- Gargano explica que a força se concentra nas partes onde você está mais fraco, assim como no core e nos glúteos. “Está tudo conectado”, diz ela.

Exemplo:

Flexões excêntricas:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Encolher de ombros pendurado:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Instruções passo a passo de Gargano para sua primeira flexão

Etapa 1: fique atento

Simplesmente agarre a barra, segure-a o mais forte que puder e fique lá. “Fique confortável lá em cima, conheça-se – seu objetivo deve ser ficar pendurado por pelo menos 30 segundos”, diz Gargano.

Passo 2: Conexão Mente-Corpo

A mente também é um músculo que precisa ser fortalecido, principalmente ao puxar o peso do próprio corpo. Quando você pratica a conexão mente-corpo durante o treinamento de flexão, você une mentalmente o cérebro com o dorso.

“Muitas vezes você é forte o suficiente para fazer sua primeira flexão, mas seu SNC não criou um caminho para seu dorso para puxá-lo para cima”, explica ela.

Para melhorar essa conexão, Gargano recomenda realizar pulldowns de um braço com encolher de ombros enquanto bate no lat. “Pratique 'quebrar' a barra com o Mobility Stick Pulldown.” Ela diz. Certifique-se de que seus ombros caídos sejam lentos e controlados com uma pegada na parte superior.

Etapa 3: editar vulnerabilidades

Trabalhe na área onde você é mais fraco. “Se você ficar preso na parte inferior da barra, o que a maioria das pessoas faz, concentre-se em fortalecer a parte inferior em vez de se concentrar em levantar”, diz Gargano. Faça coisas como encolher os ombros para flexões assistidas em ¼ e ​​travamentos de braço dobrado em ¼ e ​​excêntricos lentos que se concentram na descida super lenta até o chão

Etapa 4: flexões assistidas

Se você está tentando fazer a primeira flexão, Gargano avisa que embora as flexões assistidas com banda sejam uma ótima ferramenta, elas acabam ajudando na parte mais difícil da flexão; a parte inferior. “Então, quando você estiver fazendo esses movimentos, use uma faixa que permita fazer apenas cerca de quatro repetições, para que você realmente use seus músculos e não apenas seja vomitado”, recomenda Gargano.

Passo 5: Experimente as flexões frequentemente sem a faixa – mesmo se você for péssimo

“Muitos dos meus clientes conseguem as primeiras flexões mais rapidamente porque eu os faço sair da banda e tentar”, diz Gargano. Faça coisas difíceis, é aqui que você ganhará força e melhorará com esse movimento.

Então, você fez sua primeira flexão, veja como chegar a 10... e depois a 20

Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar sua força depois de dominar a primeira flexão. Uma meta popular depois de conseguir um é chegar a dez.

“Flexões com peso, flexões com toalha e também continuar treinando a parte inferior da flexão, que é o conector dela, além de fazer movimentos como pendurar o braço flexionado em todas as diferentes áreas”, diz Gargano. Consistência é fundamental quando se trata de ficar confortável na barra e aumentar a força; eventualmente, suas flexões aumentarão.

Dias de descanso são importantes

Gargano recomenda descansar por pelo menos um a dois dias (entre os treinos de flexão) porque ela acredita que o descanso é tão importante quanto o treino. “Seu corpo precisa de tempo para curar e construir músculos para que você possa se levantar”, diz Gargano.

“Tire um dia inteiro para realmente não fazer nada – isso significa nada de ioga, nada de mobilidade, apenas relaxe, deixe seu corpo descansar”, diz Gargano. E incentivado a parar de comer só porque está descansando.

Uma olhada no programa pullup de Gargano

No programa de Gargano, seus clientes realizam flexões cinco dias por semana, mas alguns dos exercícios incluem levantamento terra (usamos nossos dorsais durante esse movimento), flexões horizontais e muito mais.

Exemplo:Deadlift (concentra-se em quebrar a barra para envolver os dorsais e proteger a parte inferior das costas)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Encolher de ombros e puxar horizontalmente:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Considerações finais de Gargano:

Por que a típica braçadeira flexível com suporte excêntrico funciona para aumentar a força

“Excêntricos e travamentos de braço inicialmente flexionados são intimidantes e difíceis”, diz Gargano, e também podem ser muito assustadores na primeira vez que você os experimenta. Você já tentou esses movimentos? Não são tão fáceis quanto você gostaria, mas são ótimos para aumentar a força.

Gargano acha que as bandas assistidas são ótimas, “mas se você usar uma banda muito básica, vai atrapalhar o seu progresso”, explica ela.

Deixe suas luvas esportivas em casa:Embora as luvas tenham o seu lugar no mundo do fitness, Gargano acredita que é preciso ficar longe da barra e optar pelo giz líquido. "É como treinar descalço. É preciso sentir a barra", diz Gargano, sentindo que está bloqueando a barra com luvas