Angela Gargano deli svoje ninja nasvete za izpopolnjevanje vašega prvega vlečenja

Angela Gargano deli svoje ninja nasvete za izpopolnjevanje vašega prvega vlečenja

Vlečenje je ena izmed najbolj priljubljenih vaj. Nekaj ​​zelo močnega je v tem, da uspešno dvignete brado nad palico za vlečenje iz mrtvega položaja. In seveda ta težak korak, ki ga je treba obvladati, ni enostaven – še posebej za ženske.

Po mnenju Angele Gargano, trenerke fitnesa in štirikratne tekmovalke v Ameriškem ninja bojevniku, obstajata dva glavna razloga, zakaj imajo ženske težje kot moški pri obvladovanju tega mejnika: manj razvitih mišic v predelu hrbta v primerjavi z moškimi in manj razvitih mišic v mladosti, zaradi česar vlečenje ni za dekleta.

"Kot ženskam so nam večino življenja govorili, da ne moremo delati vlečenj," pravi Gargamo. "Od začetka preverjanja fizične pripravljenosti v osnovni šoli so dekletom rekli, naj delajo 'visenje', namesto da delajo vlečenja kot fantje."

Na srečo Gargano ni poslušal tega toka misli in je zdaj postal elektrarna znanja in moči, ki ženskam po vsem svetu daje moč, da opravijo svoje prvo vlečenje – nato drugo, tretje in tako naprej. Ena od Garganovih navdušenih strank ji je rekla: "Tvoj program je neverjeten! Ne morem verjeti, da lahko naredim vlečenje pri svojih 50-ih!"

Garganov program traja šest tednov in medtem ko traja približno 30 dni ali več, da obvladate vlečenje, je Gargano videl, da so ljudje svojega prvega dosegli v samo dveh tednih.

Torej, če se trudite dokončati popolno vlečenje in ne veste, kje začeti ali kako trenirati za to, Gargano izvleče vse svoje nasvete, ki vam bodo pomagali dvigniti brado čez palico.

Vleki 101

Morda mislite, da vaja vlečenja deluje samo na hrbtne mišice, vendar ta močna poteza cilja na različne mišične skupine. "Poteg je gibanje celega telesa, ki uporablja vašo moč prijema, podlakti, hrbet, jedro in gluteuse," pojasnjuje Gargano.

Prednosti pa presegajo močan občutek, ko lahko potegnete celotno telesno težo in dvignete brado čez palico. "Poteg poveča vašo moč prijema, kar je povezano z daljšim življenjem in je dober znak splošnega zdravja," pravi. "Pomaga tudi izboljšati držo in je koristen za vse in na vseh področjih treninga in življenja."

3 stvari, na katere se morate osredotočiti, ko delate na prvem vlečenju

Ko se odločite za dokončanje prvega vlečenja, Gargano svoje stranke osredotoča na tri stvari: mobilnost, stabilnost in moč.

mobilnost– Ko delate vlečenje, imate roke nad glavo, kajne? "Torej ne samo, da moramo biti sposobni držati roke nad glavo, ampak moramo biti tudi sposobni delovati na tem področju, imenovanem mobilnost," pravi. Naj bodo vaje za mobilnost obvezne, če želite hitreje doseči prvi dvig.

Primer: sveder Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

stabilnost- Stabilnost zagotavlja, da si okrepite ramena, "preprosto zato, ker se tam dogaja veliko 'stvari' in želimo, da so naša telesa pripravljena," pravi Gargano.

primer:

Pol klečeči SA DB Press:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Potrepljaj po rami:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Moč– Gargano pojasnjuje, da se moč osredotoča na dele, kjer ste najšibkejši, pa tudi na jedro in zadnjico. "Vse je povezano," pravi.

primer:

Ekscentrični vleki:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Viseče skomigne z rameni:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Garganova navodila po korakih za vaš prvi dvig

1. korak: Ostanite z nami

Preprosto zgrabite palico, držite palico čim močneje in nato ostanite tam. »Udobno se namestite tam zgoraj, spoznajte drug drugega – vaš cilj bi moral biti, da ostanete vsaj 30 sekund,« pravi Gargano.

2. korak: Povezava duha in telesa

Um je tudi mišica, ki jo je treba krepiti, še posebej pri vlečenju lastne telesne teže. Ko vadite povezavo med umom in telesom med vadbo vlečenja, miselno združite možgane in mišice.

"Velikokrat ste dejansko dovolj močni, da naredite svoj prvi dvig, vendar vaš centralni živčni sistem ni ustvaril poti do vaše širine, da bi vas potegnil gor," pojasnjuje.

Da bi izboljšali to povezavo, Gargano priporoča, da z eno roko izvajate poteg navzdol s skomigni z rameni, medtem ko tapkate po širini. "Vadite 'zlomiti' palico z Mobility Stick Pulldown." Ona pravi. Prepričajte se, da so vaša povešena ramena počasna in nadzorovana z oprijemom na vrhu.

3. korak: Uredite ranljivosti

Delajte na področju, kjer ste najšibkejši. "Če se zataknete na dnu vlečenja, kar počne večina ljudi, se osredotočite na krepitev dna, namesto da bi se osredotočili na vstajanje," pravi Gargano. Naredite stvari, kot so skomigni z rameni do povlekov s pomočjo ¼ in ¼-pokrčenih rok in počasnih ekscentrov, ki se osredotočajo na zelo počasno spuščanje na tla

4. korak: Vleki s pomočjo

Če poskušate narediti svoje prvo vlečenje, Gargano opozarja, da čeprav so vlečenja s trakom odlično orodje, vam na koncu pomagajo pri najtežjem delu vlečenja; spodnja stran. "Torej, ko delate te gibe, uporabite trak, ki vam omogoča samo približno štiri ponovitve, tako da dejansko uporabljate svoje mišice in ne samo, da vas bruha," priporoča Gargano.

5. korak: Poskusite pogosto izvajati vlečenja brez traku – tudi če ste zanič

»Mnoge moje stranke hitreje dobijo svoje prve vlečenje, ker jih pripravim, da se spustijo s pasu in poskusijo,« pravi Gargano. Počnite težke stvari, tukaj boste s to potezo pridobili moč in se izboljšali.

Torej, naredili ste svoj prvi dvig, tukaj je, kako priti do 10 ... in nato do 20

Na srečo obstaja toliko načinov, kako povečati svojo moč, ko obvladate svoj prvi vlečenje. Priljubljen cilj po prejetju enega je priti do desetih.

»Vleke z utežmi, vlečenja z brisačo in nadaljevanje vadbe spodnjega dela vlečenja, ki je povezava le-tega, kot tudi izvajanje gibov, kot je pokrčeno roko, ki visi na vseh različnih področjih,« pravi Gargano. Doslednost je ključnega pomena, ko gre za udobno sedenje na palici in krepitev moči, sčasoma se bodo vaši potegi povečali.

Dnevi počitka so pomembni

Gargano priporoča vsaj en do dva dni počitka (med vadbami za vlečenje), ker verjame, da je počitek prav tako pomemben kot vaša vadba. "Vaše telo potrebuje čas, da se pozdravi in ​​zgradi to mišico, da se lahko dvignete," pravi Gargano.

»Vzemite si cel dan, da pravzaprav ne počnete ničesar – to pomeni nobene joge, nobene mobilnosti, samo sprostite se, pustite telesu, da počiva,« pravi Gargano. In vas spodbudili, da prenehate jesti samo zato, ker počivate.

Pogled v Garganov pullup program

V Garganovem programu njene stranke izvajajo vleke pet dni na teden, vendar nekatere vaje vključujejo mrtvo dviganje (med tem gibanjem uporabljamo svoje late), vodoravne vleke jedra in še več.

primer:Deadlift (osredotoča se na zlom palice, da vključi lats in zaščiti spodnji del hrbta)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Vodoravni skomign z rameni in potegnite:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganove zadnje misli:

Zakaj tipičen ekscentrično podprt upogljiv trak za roko deluje za povečanje moči

"Ekscentri in na začetku upognjene roke so zastrašujoči in trdi," pravi Gargano, in so lahko tudi zelo zastrašujoči, ko jih prvič preizkusite. Ste poskusili te poteze? Ni tako enostavno, kot bi si želeli, a so odlični za krepitev moči.

Gargano meni, da so asistirani pasovi odlični, "če pa uporabljate pas, ki je preveč preprost, bo to oviralo vaš napredek," pojasnjuje.

Športne rokavice pustite doma:Čeprav imajo rokavice svoje mesto v svetu fitnesa, Gargano meni, da bi se morali izogibati baru in se odločiti za tekočo kredo. "Tako kot pri treniranju bosih nog. Palico moraš čutiti," pravi Gargano, ki se počuti, kot da z rokavicami blokiraš palico.