安吉拉·加尔加诺 (Angela Gargano) 分享她完美第一次引体向上的忍者”技巧

安吉拉·加尔加诺 (Angela Gargano) 分享她完美第一次引体向上的忍者”技巧

引体向上是最流行的练习之一。 从静止悬垂位置成功地将下巴抬过引体向上杆是非常强大的。 当然，掌握这个困难的步骤并不容易——尤其是对于女性来说。

健身教练、四届美国忍者武士选手安吉拉·加尔加诺 (Angela Gargano) 表示，女性比男性更难掌握这一里程碑，主要原因有两个：与男性相比，背部区域的肌肉发育较少，以及年轻时的肌肉发育较少，而引体向上不适合女孩。

“作为女性，我们一生中大部分时间都被告知我们不能做引体向上，”加尔加莫说。 “从小学体能测试开始，他们就告诉女孩子要做‘悬吊’，而不是像男孩子那样做引体向上。”

幸运的是，加尔加诺没有听从这种想法，现在已经成为知识和力量的强大者，帮助世界各地的女性完成第一次引体向上，然后是第二次、第三次等等。 加尔加诺的一位高兴的顾客告诉她：“你的计划太棒了！我不敢相信我能在 50 多岁的时候做引体向上！”

加尔加诺的计划持续六周，虽然需要大约 30 天或更长时间才能掌握引体向上，但加尔加诺已经看到人们在短短两周内就完成了他们的第一个引体向上。

因此，如果您正在努力完成完美的引体向上，不知道从哪里开始或如何训练，加尔加诺会拿出她所有的技巧来帮助您将下巴越过横杆。

引体向上 101

您可能认为引体向上练习只锻炼背部肌肉，但这个强大的动作针对的是多种肌肉群。 “引体向上是一项全身运动，利用你的握力、前臂、背部、核心肌群和臀肌，”加尔加诺解释道。

其好处不仅仅是能够拉动整个体重并将下巴越过横杆的赋权感。 “引体向上可以增加你的握力，这与寿命更长有关，也是整体健康的良好迹象，”她说。 “它还有助于改善姿势，对每个人以及训练和生活的各个领域都有好处。”

第一次引体向上时要注意的三件事

当您开始完成第一次引体向上时，加尔加诺将她的客户重点放在三件事上：灵活性、稳定性和力量。

流动性– 做引体向上时，你的手臂要举过头顶，对吗？ “因此，我们不仅需要能够将手臂举过头顶，而且还需要能够在该区域发挥作用，即移动性，”她说。 如果你想更快地完成第一次引体向上，就必须进行灵活性练习。

示例：钻 Y、T、L、W：

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

稳定- 稳定性确保你的肩膀得到加强，“仅仅是因为那里有很多‘东西’发生，我们希望我们的身体做好准备，”加尔加诺说。

例子：

半跪SA DB Press：

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

拍拍肩膀：

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

力量– 加尔加诺解释说，力量集中在你最弱的部位，以及你的核心和臀部。 “这一切都是相互关联的，”她说。

例子：

离心引体向上：

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

悬垂耸肩：

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

加尔加诺为你的第一次引体向上的分步说明

第 1 步：敬请关注

只需抓住横杆，尽可能紧紧地握住横杆，然后保持在那里。 “在上面感到舒服，互相了解——你的目标应该是悬挂至少 30 秒，”加尔加诺说。

第二步：身心联系

头脑也是一块需要加强的肌肉，尤其是在拉动自己的体重时。 当你在引体向上训练中练习身心联系时，你会在精神上将你的大脑与你的背阔肌结合在一起。

“很多时候，你实际上足够强壮，可以完成第一次引体向上，但你的中枢神经系统并没有创建一条通往背阔肌的路径来把你拉起来，”她解释道。

为了改善这种联系，加尔加诺建议在耸肩的同时拍打背阔肌，进行单臂背阔肌下拉。 “用机动摇杆下拉练习‘打破’杠铃。” 她说。 确保你下垂的肩膀缓慢并在顶部保持控制。

步骤 3：编辑漏洞

专注于你最薄弱的领域。 加尔加诺说：“如果你在引体向上时卡在了底部（大多数人都会这样做），那么就应该专注于加强底部力量，而不是专注于起身。” 做一些诸如耸肩、1/4 辅助引体向上、1/4 弯曲手臂悬垂和缓慢偏心训练等动作，重点是超慢地下降到地板上

第四步：辅助引体向上

如果你想完成第一次引体向上，加尔加诺警告说，虽然辅助弹力带引体向上是一个很好的工具，但它们最终会帮助你完成引体向上中最困难的部分； 底面。 “所以当你做这些动作时，使用只允许你做大约四次的弹力带，这样你实际上是在使用你的肌肉，而不仅仅是被呕吐，”加尔加诺建议。

第五步：经常尝试不带弹力带的引体向上——即使你做得很差

“我的许多客户都能更快地完成第一次引体向上，因为我让他们离开乐队并尝试，”加尔加诺说。 做困难的事情，这就是你通过这个动作获得力量和进步的地方。

现在，您已经完成了第一个引体向上，以下是如何达到 10 个...然后达到 20 个

幸运的是，一旦你掌握了第一个引体向上，就有很多方法可以增强你的力量。 获得一个后的一个流行目标是达到十个。

“负重引体向上、毛巾引体向上，并继续训练引体向上的下半部分（引体向上的连接器），以及在所有不同区域进行弯曲手臂悬挂等动作，”加尔加诺说。 当谈到在杠铃上感到舒适和增强力量时，一致性是关键，最终你的引体向上将会增加。

休息日很重要

加尔加诺建议（在引体向上训练之间）至少休息一到两天，因为她认为休息和锻炼一样重要。 “你的身体需要时间来治愈和锻炼肌肉，这样你才能振作起来，”加尔加诺说。

“花一整天什么都不做——这意味着没有瑜伽，没有活动，只是放松，让你的身体休息，”加尔加诺说。 并鼓励您停止进食，因为您正在休息。

深入了解加尔加诺的引体向上程序

在加尔加诺的计划中，她的客户每周进行五天引体向上，但其中一些练习包括硬拉（我们在此运动中使用背阔肌）、水平核心拉力等。

例子：硬拉（重点是拉断杠铃以接合背阔肌并保护下背部）

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

水平耸肩和拉动：

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

加尔加诺的最终想法：

为什么典型的偏心支撑柔性臂带可以增强力量

加尔加诺说：“偏心和最初弯曲的手臂悬挂是令人生畏和困难的，”而且当你第一次尝试它们时，它们也会非常令人畏惧。 这些动作你尝试过吗？ 虽然并不像您想象的那么容易，但它们对于增强力量非常有用。

加尔加诺认为辅助弹力带很棒，“但如果你使用的弹力带太基础，就会阻碍你的进步，”她解释道。

将运动手套留在家里：尽管手套在健身领域占有一席之地，但加尔加诺认为他们应该远离酒吧并选择液体粉笔。 “就像赤脚训练一样。你必须感觉到杠铃，”加尔加诺说道，感觉就像你戴着手套挡住了杠铃一样