Vecuma ietekme uz muskuļu masu

Vecuma ietekme uz muskuļu masu

Vecuma ietekme uz muskuļu masu

Ievads

Novecojot, mēs visi piedzīvojam izmaiņas mūsu ķermenī, un viena no jomām, kas var tikt nopietni ietekmēta, ir mūsu muskuļu masa. Ir labi zināms, ka, novecojot, mēs varam zaudēt muskuļu masu, bet kāpēc tas notiek un kā tas ietekmē mūsu veselību? Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim vecuma ietekmi uz muskuļu masu un atbildēsim uz dažiem bieži uzdotajiem jautājumiem par to.

Muskuļu masas izmaiņas ar vecumu

Gadu gaitā mēs pakāpeniski zaudējam muskuļu masu. Šo zaudējumu sauc par sarkopēniju, un tas parasti notiek, sākot no vidējā pieaugušā vecuma. Tiek lēsts, ka pēc 30 gadu vecuma mēs katru gadu zaudējam aptuveni 0,5 līdz 1 procentu no mūsu muskuļu masas. Šis zudums var strauji palielināties pēc 60 gadu vecuma, un daži pētījumi liecina, ka, sasniedzot 80 gadu vecumu, mēs varam zaudēt līdz pat 50 procentiem no mūsu muskuļu masas.

Muskuļu masas zuduma iemesli

Muskuļu masas zudumu ar vecumu var saistīt ar vairākiem faktoriem:

1. Hormonālas izmaiņas. Novecojot, mūsu ķermenis ražo mazāk augšanas hormonu, piemēram, testosteronu. Šiem hormoniem ir svarīga loma muskuļu augšanā un muskuļu masas uzturēšanā. Šo hormonu deficīts var izraisīt paātrinātu muskuļu sabrukumu.

2. Olbaltumvielu sintēzes samazināšanās. Novecojot, mūsu ķermeņa spēja efektīvi sintezēt olbaltumvielas samazinās. Olbaltumvielas ir mūsu muskuļu celtniecības bloki, un olbaltumvielu sintēzes samazināšanās var izraisīt muskuļu masas samazināšanos.

3. Neaktivitāte. Daudzi vecāki cilvēki vada mazāk aktīvu dzīvesveidu. Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums var izraisīt muskuļu zudumu, jo muskuļi netiek pietiekami stimulēti.

Ietekme uz veselību

Muskuļu masas zudums novecojot var ietekmēt veselību un labsajūtu. Šeit ir norādītas dažas sekas, kas var rasties:

1. Spēka zudums: muskuļu masa ir cieši saistīta ar mūsu spēku. Muskuļu masas zudums var izraisīt spēka samazināšanos, kas var ietekmēt mūsu spēju veikt ikdienas uzdevumus.

2. Vājāki kauli: mūsu muskuļiem ir arī svarīga loma mūsu kaulu atbalstīšanā. Muskuļu masas zudums var samazināt kaulu stiprumu un palielināt kaulu lūzumu risku.

3. Metabolisma izmaiņas: muskuļi ir iesaistīti mūsu vielmaiņā, un muskuļu masas zudums var izraisīt vielmaiņas ātruma samazināšanos. Tas var izraisīt svara pieaugumu un lielāku hronisku slimību, piemēram, diabēta, risku.

Profilakse un ārstēšana

Ir veidi, kā palēnināt vai pat mainīt muskuļu masas zudumu novecojot. Šeit ir daži ieteikumi:

1. Regulāras fiziskās aktivitātes: viens no efektīvākajiem veidiem, kā saglabāt vai veidot muskuļu masu, ir regulāras fiziskās aktivitātes. Spēka treniņi un pretestības vingrinājumi var palīdzēt saglabāt un palielināt muskuļu masu.

2. Sabalansēts uzturs: sabalansēts uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām un citām svarīgām uzturvielām, var palīdzēt samazināt muskuļu masas zudumu. Ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu masu.

3. Hormonālā ārstēšana: dažos gadījumos var apsvērt hormonu aizstājterapiju, lai kompensētu muskuļu masas zudumu, kas saistīts ar hormonālām izmaiņām. Tomēr tas jādara ārsta uzraudzībā.

Bieži uzdotie jautājumi

1. Kādā vecumā sākas muskuļu masas samazināšanās?
Muskuļu masas zudums var sākties vidējā pieaugušā vecumā, aptuveni 30 gadu vecumā.

2. Vai es varu veidot muskuļu masu, kļūstot vecākam?
Jā, novecojot ir iespējams veidot muskuļu masu, veicot regulāras fiziskās aktivitātes un spēka treniņus.

3. Vai muskuļu masas zudums ir neizbēgams ar vecumu?
Lai gan zināms muskuļu masas zudums ir normāli, mums novecojot, ir darbības, kuras var veikt, lai palēninātu vai samazinātu zaudējumus.

4. Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu muskuļu masu?
Muskuļu masas uzturēšanai ieteicams patērēt aptuveni 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Noteiktiem apstākļiem vai aktivitātes līmeņiem var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums.

5. Vai es varu mainīt muskuļu zudumu, ja esmu vecāks?
Jā, pat lielā vecumā regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs var palīdzēt veidot vai saglabāt muskuļu masu.

Secinājums

Muskuļu masas zudums novecojot ir dabisks process, taču tas var ietekmēt mūsu veselību un labsajūtu. Saglabājot aktīvu dzīvesveidu, patērējot pietiekami daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku un, iespējams, apsverot hormonālo terapiju, mēs varam samazināt muskuļu masas zudumu un uzlabot savas fiziskās funkcijas un veselību. Nekad nav par vēlu rīkoties un saglabāt vai pat veidot muskuļu masu.