10 erstatninger for maveøvelser

10 erstatninger for maveøvelser

I dag vil du opdage den sekspakke-godkendte ab-træningserstatningsliste OG en øvelse, du aldrig bør lave.

Udskriv venligst denne øvelseserstatningsliste og e-mail den til dine venner. Du kan endda poste det i dit fitnesscenter.

HER GÅR VI - starter med den 1 øvelse man ALDRIG skal lave...

I går fortalte jeg dig, hvordan jeg så en træner sætte sin klient igennem en RYGØDÆDENDE øvelse, og her er hvad det var:

Øvelsen blev vægtet med stabilitetsboldknæk – men der var ingen normale boldknaser, som man ser. Absolut ikke.

Ser du, klienten lavede ikke kun en fuld siddende bevægelse, men hun gik også - voldsomt - over i en helkropsfleksionsbevægelse, der endte med, at hun næsten satte hovedet mellem sine knæ.

Men enhver form for spinal fleksion kan være skadelig for din lænd, fordi den komprimerer diskene i din rygsøjle.

Faktisk sagde Dr. Stuart McGill, verdenseksperten i lændeskader og mavetræning, i en nylig artikel i New York Times: "...ingen sit-ups, de lægger ødelæggende belastning på diskene."

Diskene i din rygsøjle er de samme diske, der brister under en lænderygskade. Og bevægelser som sit-ups knuser i det væsentlige skiverne mellem knoglerne i din rygsøjle, hvilket forårsager frygtelige smerter og nerveskader.

Så stop med at lave crunches og sit-ups!

Heldigvis kan du stadig få six pack abs og en flad, sexet mave ved at bruge rygvenlige maveøvelser i stedet.

Så lad os se på en stor liste over erstatninger for maveøvelser:

1) Udskift crunches med:

Planker, bjergbestigere og stabilitetskugleknive

2) Erstat cruciate crunches (dvs. snoede eller skrå crunches) med:

Skænke og cross-body bjergbestigere

3) Erstat sit-ups med:

Stabilitetsbolde, stabilitetskugleplanker, stabilitetskuglespidser, udrulning af stabilitetskugle og hængende knæløft

Lad os nu tage et kig på, hvordan vi kan gøre nogle af disse rygvenlige maveøvelser endnu sværere for dine mavemuskler:

1) Hvordan man øger sværhedsgraden af ​​planken

Inden du træder væk fra planken, skal du først mestre den.

Dr. McGill siger, at vi alle burde være i stand til at lave en planke i 2 minutter.

Nu skal jeg være ærlig, jeg kom ind i denne øvelse sidste sommer, og det var ikke overraskende nok en af ​​grundene til, at jeg havde ondt i ryggen.

På et tidspunkt kunne jeg kun lave en streng planke i 75 sekunder, men jeg har arbejdet mig op til over 135 sekunder, og nu er mine rygsmerter væk.

Du kan også lave push-ups, da disse vil hjælpe dig med at forberede dig til push-ups, hvis du er nybegynder.

Til sidst går du videre til stabilitetskugleplanken, som er 30 % hårdere for dine mavemuskler end almindelige planker.

2) Hårdere udgaver af sideplanken

Avancerede versioner inkluderer sideplanken med benforhøjninger og sideplanken med DB sideforhøjninger (så du kan arbejde med dine skuldre på samme tid). Dr. McGill tilføjer, at vi burde være i stand til at lægge planker til side i 90 sekunder i træk.

3) Udskiftninger af bjergbestigere

Du kan bruge Spiderman Climb-øvelsen som erstatning. Denne øvelse er fantastisk til underkrop og hoftemobilitet.

En hårdere version af bjergbestigning er Cross-Body Mountain Climber. Du kan også træne klatrere med hænderne på bolden eller med hænderne på jorden og fødderne på bolden.

En af mine yndlings avancerede versioner er "Hands on the Ground, Feet on the Ball Cross-Body Mountain Climber" eller endda "EXTREME X-Body Mountain Climber."

Stabilitetskugle OBS

Hvis du ikke har en bold, skal du have en. De er billige, og jeg beder dig ikke om at lave farlige cirkustricks med dem!

Men hvis du ikke har en bold, kan du erstatte stabilitetskugleplanken med bjergbestigerøvelsen, men det er ikke så svært.

4) Hvordan man øger sværhedsgraden af ​​Stability Ball Jackknife

Til sidst kommer du til Stability Ball Pike. En anden måde at udføre denne øvelse på er at bruge TRX-stropperne. Dette er en af ​​de øvelser, der er forbedret af TRX. Meget effektiv bevægelse. Men du kan også forbedre din træning med denne øvelse med bolden.

5) Hecht stabilitetskuglen

Dette er endnu en øvelse, der er forbedret ved at bruge TRX samt et cool legetøj kaldet Power Wheel. Nøglen til øvelsen er at løfte dine hofter så højt som muligt. Igen kan du gøre dette bedre med Power Wheel eller TRX.

6) Alternativer til udrulning af stabilitetskugle

Hvis du er ny til denne øvelse, kan du bruge en modificeret udrulning, der er nemmere.

Derudover kan du bruge et ab-hjul i stedet for bolden eller endda bruge TRX i en lignende type bevægelse. Det virker, fordi du kæmper mod udvidelsen af ​​din torso.

Stræk dine mavemuskler på vej ud, og træk dine mavemuskler sammen for at vende tilbage til udgangspositionen. Dette træk vil gøre dine mavemuskler ret ømme, hvis det er en ny øvelse for dig!

7) Yderligere avancerede maveøvelser

Når du har mestret alle disse stabilitetsboldøvelser, kan du gå videre til de traditionelle avancerede maveøvelser med at hænge knæ og hænge benløft.

Du bør dog kun udføre disse øvelser, hvis du helt kan eliminere momentum af øvelsen. Sving IKKE hofterne eller gyng frem og tilbage.

8) Push-ups, der virker på dine mavemuskler

Du bør også forstå, at mange traditionelle øvelser hjælper dine mavemuskler, og små variationer af traditionelle bevægelser kan arbejde meget hårdt på dine mavemuskler.

For eksempel inkluderer de bedste push-ups til mavemuskler:

* Øget push-ups

* T pushup

* Spiderman push-ups

* Afvis Spiderman push-ups

Selvfølgelig får du alt dette i six pack abs træning.

9) Trækøvelser, der træner dine mavemuskler

Jeg plejede at coache en rask kvinde, som aldrig var blevet bedt om at lave en pull-up af hendes tidligere trænere. Så jeg fik hende til at lave 2-3 sæt af 3-5 reps.

Hun kom tilbage næste session og kunne ikke tro, hvor ømme hendes mavemuskler var fra denne øvelse. Så du får en masse arbejde fra traditionelle bevægelser igen. Udover pull-up'en, er her mine yndlingsøvelser til "helkropstrækning af muskler."

* DB Renegade Row

* Pull-ups

* Pull-ups / pull-ups med knæ

* Spiderman pull-ups

Brug disse til at gøre din træning mere effektiv.

10) Skulder/arm øvelser

JA, du kan bruge skulder- og armøvelser til at træne dine mavemuskler. Hver gang du laver en stående øvelse, skal du styrke dine mavemuskler HÅRDT for at bevare en stiv overkrop. Dette arbejder dine mavemuskler lige så hårdt som planker og sidebrædder.

Derudover strækker triceps forlængelsesøvelsen dine mavemuskler, når du sænker vægten og trækker dine mavemuskler sammen, mens du trækker dine triceps sammen for at returnere håndvægtene eller stangen til udgangspositionen. Jeg havde super ømme mavemuskler bare af at lave triceps!

Så her er mine foretrukne overkropsøvelser til mavemuskler:

* 1 armtryk

* 1 armkrølle

* DB triceps forlængelse

Jeg håber, du nød denne enorme liste over ab-øvelsessubstitutioner!

Bare sig NEJ til crunches!

Inspireret af Craig Ballantyne