10 sostituzioni per esercizi addominali

10 sostituzioni per esercizi addominali

Oggi scoprirai la lista di esercizi sostitutivi per gli addominali approvati per il six-pack E un esercizio che non dovresti mai fare.

Stampa questo elenco di sostituzione degli esercizi e invialo via e-mail ai tuoi amici. Potresti anche pubblicarlo nella tua palestra.

CI SIAMO - iniziamo con l'1 esercizio da NON fare MAI...

Ieri ti ho raccontato di come ho visto un allenatore sottoporre il suo cliente a un esercizio di DISTRUGGIMENTO DELLA SCHIENA ed ecco di cosa si trattava:

L'esercizio è stato appesantito con crunch con la palla di stabilità, ma non c'erano crunch con la palla normali che vedi. Assolutamente no.

Vedete, non solo la cliente ha eseguito un movimento completo di seduta, ma è anche passata, violentemente, a un movimento di flessione dell'intero corpo che si è concluso con lei che quasi metteva la testa tra le ginocchia.

Tuttavia, qualsiasi tipo di flessione spinale può essere dannosa per la parte bassa della schiena perché comprime i dischi della colonna vertebrale.

Infatti, il dottor Stuart McGill, l'esperto mondiale in lesioni lombari e allenamento addominale, in un recente articolo del New York Times: "...niente addominali, mettono a dura prova i dischi".

I dischi nella colonna vertebrale sono gli stessi dischi che si rompono durante una lesione alla parte bassa della schiena. E movimenti come gli addominali essenzialmente schiacciano i dischi tra le ossa della colonna vertebrale, causando un dolore terribile e danni ai nervi.

Quindi smettila di fare crunch e addominali!

Fortunatamente, puoi ancora ottenere addominali scolpiti e una pancia piatta e sexy utilizzando invece esercizi addominali delicati sulla schiena.

Quindi diamo un'occhiata a un lungo elenco di sostituzioni per gli esercizi addominali:

1) Sostituisci i crunch con:

Tavole, alpinisti e coltelli a sfera di stabilità

2) Sostituisci i crunch crociati (cioè crunch contorti o obliqui) con:

Madie e tracolle

3) Sostituisci gli addominali con:

Coltelli a pressione con palla di stabilità, plance con palla di stabilità, punte di palla di stabilità, rollout di palla di stabilità e sollevamenti del ginocchio sospeso

Ora diamo un'occhiata a come possiamo rendere alcuni di questi esercizi addominali delicati per la schiena ancora più difficili per gli addominali:

1) Come aumentare la difficoltà del plank

Prima di allontanarti dalla tavola, devi prima padroneggiarla.

La dottoressa McGill dice che dovremmo essere tutti in grado di fare un plank per 2 minuti.

Ora, sarò onesto, ho iniziato a fare questo esercizio l'estate scorsa e non sorprende che sia stato probabilmente uno dei motivi per cui avevo mal di schiena.

A un certo punto potevo eseguire un plank rigido solo per 75 secondi, ma sono riuscito a superare i 135 secondi e ora il dolore alla schiena è sparito.

Puoi anche fare flessioni poiché ti aiuteranno a prepararti per le flessioni se sei un principiante.

Infine, passerai al plank con palla di stabilità, che è il 30% più duro sugli addominali rispetto ai plank normali.

2) Versioni più dure della plancia laterale

Le versioni avanzate includono il plank laterale con sollevamenti delle gambe e il plank laterale con sollevamenti laterali DB (così puoi lavorare sulle spalle contemporaneamente). Il dottor McGill aggiunge che dovremmo essere in grado di mettere da parte le assi per 90 secondi di fila.

3) Sostituzioni degli alpinisti

In sostituzione puoi utilizzare l'esercizio Spiderman Climb. Questo esercizio è ottimo per la mobilità della parte inferiore del corpo e delle anche.

Una versione più dura dell'alpinismo è il Cross-Body Mountain Climber. Puoi anche allenare gli scalatori con le mani sulla palla o con le mani a terra e i piedi sulla palla.

Una delle mie versioni avanzate preferite è "Mani a terra, piedi sulla palla Cross-Body Mountain Climber" o anche "EXTREME X-Body Mountain Climber".

Palla di stabilità NOTA

Se non hai una palla, devi procurartene una. Costano poco e non ti sto chiedendo di fare pericolosi trucchi da circo con loro!

Tuttavia, se non hai una palla, puoi sostituire l'esercizio di stabilità con la palla di stabilità con l'esercizio di alpinismo, ma non è così difficile.

4) Come aumentare il livello di difficoltà dello Stability Ball Jackknife

Alla fine arriverai a Stability Ball Pike. Un altro modo per eseguire questo esercizio è utilizzare le cinghie TRX. Questo è uno degli esercizi potenziati da TRX. Movimento molto efficace. Ma puoi anche migliorare il tuo allenamento con questo esercizio con la palla.

5) La palla di stabilità Hecht

Questo è un altro esercizio migliorato utilizzando il TRX e un fantastico giocattolo chiamato Power Wheel. La chiave dell'esercizio è sollevare i fianchi il più in alto possibile. Ancora una volta, puoi farlo meglio con Power Wheel o TRX.

6) Alternative al lancio della palla di stabilità

Se sei nuovo in questo esercizio, puoi utilizzare un'implementazione modificata che risulta più semplice.

Inoltre, puoi utilizzare una ruota per addominali al posto della palla o persino utilizzare il TRX in un tipo di movimento simile. Funziona perché combatti contro l'espansione del busto.

Allunga gli addominali in uscita e contrai gli addominali per tornare alla posizione di partenza. Questo movimento ti farà molto male agli addominali se è un nuovo esercizio per te!

7) Ulteriori esercizi addominali avanzati

Una volta che hai imparato tutti questi esercizi con la palla per la stabilità, puoi passare ai tradizionali esercizi avanzati per gli addominali, come le ginocchiate sospese e il sollevamento delle gambe sospese.

Tuttavia, dovresti eseguire questi esercizi solo se riesci a eliminare completamente lo slancio dell'esercizio. NON oscillare i fianchi o dondolarsi avanti e indietro.

8) Flessioni che fanno lavorare gli addominali

Dovresti anche capire che molti esercizi tradizionali fanno lavorare gli addominali e piccole variazioni dei movimenti tradizionali possono farli lavorare molto duramente.

Ad esempio, i migliori flessioni per i muscoli addominali includono:

* Aumento delle flessioni

*T flessioni sulle braccia

* Flessioni di Spider-Man

* Rifiuta le flessioni di Spiderman

Naturalmente, tutto questo si ottiene con gli allenamenti per gli addominali scolpiti.

9) Esercizi di trazione che fanno lavorare i muscoli addominali

Allenavo una donna in forma a cui non era mai stato chiesto di fare un pull-up dai suoi precedenti allenatori. Quindi le ho fatto fare 2-3 serie da 3-5 ripetizioni.

Tornò la sessione successiva e non poteva credere quanto fossero doloranti i suoi addominali a causa di questo esercizio. Quindi otterrai ancora molto lavoro dai movimenti tradizionali. Oltre ai pull-up, ecco i miei esercizi preferiti per “tirare i muscoli di tutto il corpo”.

* Riga rinnegata DB

*Trazioni

* Pull-up/pull-up con le ginocchia

*Trazioni con l'Uomo Ragno

Usali per rendere il tuo allenamento più efficiente.

10) Esercizi per spalle/braccia

SÌ, puoi usare esercizi per spalle e braccia per allenare gli addominali. Ogni volta che fai un esercizio in piedi, devi rinforzare FORTEMENTE i muscoli addominali per mantenere la parte superiore del corpo rigida. Questo fa lavorare gli addominali tanto quanto le assi e le sponde laterali.

Inoltre, l'esercizio di estensione dei tricipiti allunga i muscoli addominali mentre si abbassa il peso e li contrae mentre si contraggono i tricipiti per riportare i manubri o la barra nella posizione iniziale. Avevo gli addominali molto doloranti solo perché facevo i tricipiti!

Quindi ecco i miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo per gli addominali:

* 1 pressa per le braccia

* 1 curvatura delle braccia

* Estensione tricipiti DB

Spero che ti sia piaciuto questo vasto elenco di esercizi sostitutivi per gli addominali!

Basta dire NO ai crunch!

Ispirato da Craig Ballantyne