10 pakeitimų pilvo pratimams

10 pakeitimų pilvo pratimams

Šiandien atrasite šešių paketų patvirtintą ab pratimų keitimo sąrašą IR vieną pratimą, kurio niekada neturėtumėte daryti.

Atsispausdinkite šį pratimų pakeitimo sąrašą ir el. paštu savo draugams. Jūs netgi galite paskelbti jį savo sporto salėje.

Štai mes einame – pradedant nuo 1 pratimo, kurio NIEKADA nedaryti...

Vakar pasakojau, kaip mačiau, kaip treneris savo klientui atliko NUGARINIMO pratimą, ir štai kas tai buvo:

Pratimas buvo svertas stabiliais kamuolio traškėjimais, bet nebuvo įprastų kamuoliukų traškėjimo, kurį matote. Visiškai ne.

Matote, klientė ne tik atliko visą sėdėjimo judesį, bet ir smarkiai perėjo į viso kūno lenkimo judesį, kuris baigėsi tuo, kad ji beveik padėjo galvą tarp kelių.

Tačiau bet koks stuburo lenkimas gali pakenkti jūsų apatinei nugaros daliai, nes suspaudžia stuburo diskus.

Tiesą sakant, daktaras Stuartas McGillas, pasaulinis apatinės nugaros dalies traumų ir pilvo treniruočių ekspertas, neseniai paskelbtame „New York Times“ straipsnyje: „...jokių atsisėdimų, jie sukelia niokojančią įtampą diskams“.

Jūsų stuburo diskai yra tie patys diskai, kurie plyšta patyrus apatinę nugaros dalį. O judesiai, tokie kaip sėdėjimas, iš esmės sutraiško stuburo kaulus, sukeldami baisų skausmą ir nervų pažeidimus.

Taigi nustokite daryti traškėjimus ir sėdėjimus!

Laimei, vis tiek galite gauti šešis pilvo raumenis ir plokščią, seksualų pilvą, naudodami nugarai palankius pilvo pratimus.

Taigi pažvelkime į didelį pilvo pratimų pakaitalų sąrašą:

1) Pakeiskite traškučius:

Lentos, alpinistai ir stabilumo rutuliniai peiliai

2) Pakeiskite kryžminius traškėjimus (t. y. susuktus arba įstrižus) į:

Indaujos ir skersiniai alpinistai

3) Pakeiskite atsisėdimus:

Stabilumo rutuliniai peiliai, stabilumo rutulinės lentos, stabilumo rutulio antgaliai, stabilaus kamuoliuko išvyniojimai ir kabantys kelių pakėlimai

Dabar pažiūrėkime, kaip kai kuriuos iš šių nugarai palankių pilvo pratimų galime dar labiau apsunkinti jūsų pilvo raumenis:

1) Kaip padidinti lentos sudėtingumą

Prieš atsitraukdami nuo lentos, pirmiausia turite ją įvaldyti.

Daktaras McGillas sako, kad mes visi turėtume sugebėti 2 minutes atlikti lentą.

Dabar būsiu atviras, aš pradėjau šį pratimą praėjusią vasarą ir nenuostabu, kad tai buvo viena iš priežasčių, kodėl man skaudėjo nugarą.

Vienu metu aš galėjau atlikti griežtą lentą tik 75 sekundes, bet išdirbau daugiau nei 135 sekundes ir dabar mano nugaros skausmas dingo.

Taip pat galite daryti atsispaudimus, nes tai padės pasiruošti atsispaudimams, jei esate pradedantysis.

Galiausiai pereisite prie stabilumo rutulinės lentos, kuri 30 % sunkesnė jūsų pilvo raumenims nei įprastos lentos.

2) Kietesnės šoninės lentos versijos

Pažangios versijos apima šoninę lentą su kojų pakėlimu ir šoninę lentą su DB šoniniais pakėlimais (kad galėtumėte tuo pačiu metu dirbti su pečiais). Dr. McGillas priduria, kad lentas turėtume atidėti 90 sekundžių iš eilės.

3) Alpinistų keitimai

Kaip pakaitalą galite naudoti pratimą „Spiderman Climb“. Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies ir klubų judrumui.

Sunkesnė alpinizmo versija yra Cross-Body Mountain Climber. Taip pat alpinistus galite treniruoti laikydami rankas ant kamuolio arba laikydami rankas ant žemės, o kojas ant kamuolio.

Viena iš mano mėgstamiausių pažangių versijų yra „Rankos ant žemės, pėdos ant kamuoliuko kryžiaus kalno alpinistas“ arba net „EXTREME X-Body Mountain Climber“.

Stabilumo rutulys PASTABA

Jei neturite kamuolio, turite jį gauti. Jie pigūs ir aš neprašau su jais daryti pavojingų cirko triukų!

Tačiau jei neturite kamuolio, stabilumo kamuolio lentą galite pakeisti alpinisto mankšta, tačiau tai nėra taip sunku.

4) Kaip padidinti Stabilumo kamuoliuko Jackknife sudėtingumo lygį

Galiausiai pateksite į „Stability Ball Pike“. Kitas būdas atlikti šį pratimą – naudoti TRX dirželius. Tai vienas iš pratimų, kuriuos sustiprina TRX. Labai efektyvus judėjimas. Bet jūs taip pat galite pagerinti savo treniruotę atlikdami šį pratimą su kamuoliu.

5) Hecht stabilumo kamuolys

Tai dar vienas pratimas, sustiprintas naudojant TRX ir šaunų žaislą, vadinamą Power Wheel. Pratimo raktas yra pakelti klubus kuo aukščiau. Vėlgi, tai galite padaryti geriau naudodami Power Wheel arba TRX.

6) Stabilumo kamuolio išmetimo alternatyvos

Jei nesate šio pratimo naujokas, galite naudoti modifikuotą paprastesnį pratimą.

Be to, vietoje rutulio galite naudoti ab ratuką arba netgi naudoti TRX panašaus tipo judesiams. Tai veikia, nes jūs kovojate su savo liemens išsiplėtimu.

Išeidami ištempkite abs ir sutraukite abs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Dėl šio žingsnio pilvo raumenis labai skaudės, jei tai bus naujas pratimas!

7) Papildomi pažangūs pilvo pratimai

Įvaldę visus šiuos stabilumo kamuolio pratimus, galite pereiti prie tradicinių pažangių pilvo pratimų – pakabinti kelius ir pakelti kojas.

Tačiau šiuos pratimus turėtumėte atlikti tik tuo atveju, jei galite visiškai pašalinti pratimo pagreitį. NESIūpuokite klubų ir nesiūbuokite pirmyn ir atgal.

8) Atsilenkimai, kurie lavina pilvo raumenis

Taip pat turėtumėte suprasti, kad daugelis tradicinių pratimų treniruoja pilvo raumenis, o nedideli tradicinių judesių variantai gali labai sunkiai dirbti.

Pavyzdžiui, geriausi pilvo raumenų atsispaudimai:

* Padidėjęs atsilenkimas

* T atsispaudimas

* Žmogaus voro atsispaudimai

* Atmeskite žmogaus voro atsispaudimus

Žinoma, visa tai gausite šešių abs treniruočių metu.

9) Tempimo pratimai, kurie treniruoja pilvo raumenis

Treniravau gerą formą moterį, kurios ankstesni treneriai niekada neprašė prisitraukti. Taigi aš priverčiau ją atlikti 2–3 serijas po 3–5 pakartojimus.

Ji grįžo kitą seansą ir negalėjo patikėti, kaip skaudėjo pilvus nuo šio pratimo. Taigi jūs vėl gausite daug darbo iš tradicinių judesių. Be prisitraukimo, čia yra mano mėgstamiausi pratimai „viso kūno raumenų tempimui“.

* DB Renegade Row

* Prisitraukimai

* Prisitraukimai / prisitraukimai keliais

* Žmogaus voro prisitraukimai

Naudokite juos, kad treniruotės būtų efektyvesnės.

10) Pečių/rankų pratimai

TAIP, galite naudoti pečių ir rankų pratimus, kad treniruotumėte savo abs. Kiekvieną kartą, kai atliekate pratimą stovint, turite SIEKIAI sutvirtinti pilvo raumenis, kad išlaikytumėte standžią viršutinę kūno dalį. Tai apdoroja jūsų abs taip pat sunkiai, kaip lentos ir šoninės lentos.

Be to, tricepso ištempimo pratimas ištempia jūsų pilvo raumenis, kai nuleidžiate svorį, ir sutraukia pilvo raumenis, kai sutraukiate tricepsą, kad hanteliai ar strypas būtų grąžinti į pradinę padėtį. Man labai skaudėjo abs vien tik darydamas tricepsą!

Taigi čia yra mano mėgstamiausi viršutinės kūno dalies pratimai pilvo raumenims:

* 1 rankos paspaudimas

* 1 rankų sulenkimas

* DB tricepso pratęsimas

Tikiuosi, kad jums patiko šis didžiulis ab pratimų pakaitalų sąrašas!

Tiesiog pasakykite NE traškučiams!

Įkvėptas Craig Ballantyne