10 vervangingen voor buikspieroefeningen

10 vervangingen voor buikspieroefeningen

Vandaag ontdek je de door sixpack goedgekeurde vervangingslijst voor buikspieroefeningen EN één oefening die je nooit zou moeten doen.

Druk deze vervangingslijst voor oefeningen af ​​en e-mail deze naar uw vrienden. Je zou het zelfs op je sportschool kunnen posten.

HIER GAAN WE - beginnend met de 1 oefening om NOOIT te doen...

Gisteren vertelde ik je hoe ik zag hoe een trainer zijn cliënt een RUGVERNIETIGENDE oefening liet uitvoeren en dit is wat het was:

De oefening werd verzwaard met stabiliteitsbalcrunches, maar er waren geen normale balcrunches die je ziet. Absoluut niet.

Zie je, de cliënte maakte niet alleen een volledige zitbeweging, maar ze ging ook – met geweld – over in een volledige lichaamsflexiebeweging die eindigde met het feit dat ze haar hoofd bijna tussen haar knieën plaatste.

Elke vorm van spinale flexie kan echter schadelijk zijn voor uw onderrug, omdat hierdoor de tussenwervelschijven in uw wervelkolom worden samengedrukt.

Dr. Stuart McGill, de wereldexpert op het gebied van lage rugblessures en buiktraining, zegt in een recent artikel in de New York Times: "... geen sit-ups, ze veroorzaken een verwoestende druk op de tussenwervelschijven."

De schijven in uw wervelkolom zijn dezelfde schijven die scheuren tijdens een onderrugblessure. En bewegingen zoals sit-ups verpletteren feitelijk de schijven tussen de botten in je wervelkolom, wat vreselijke pijn en zenuwbeschadiging veroorzaakt.

Dus stop met het doen van crunches en sit-ups!

Gelukkig kun je nog steeds sixpack-buikspieren en een platte, sexy buik krijgen door in plaats daarvan rugvriendelijke buikspieroefeningen te doen.

Laten we dus eens kijken naar een grote lijst met vervangingen voor buikspieroefeningen:

1) Vervang crunches door:

Planken, bergbeklimmers en stabiliteitskogelmessen

2) Vervang kruisvormige crunches (d.w.z. gedraaide of schuine crunches) door:

Dressoirs en cross-body bergbeklimmers

3) Vervang sit-ups door:

Stabiliteitsbal-snijmessen, stabiliteitsbalplanken, stabiliteitsbaltips, stabiliteitsbaluitrol en hangende knieverhogingen

Laten we nu eens kijken hoe we sommige van deze rugvriendelijke buikspieroefeningen nog zwaarder kunnen maken voor je buikspieren:

1) Hoe de moeilijkheidsgraad van de plank te vergroten

Voordat je van de plank af stapt, moet je hem eerst onder de knie krijgen.

Dr. McGill zegt dat we allemaal twee minuten lang een plank moeten kunnen doen.

Nu zal ik eerlijk zijn: ik ben afgelopen zomer met deze oefening begonnen en het zal geen verrassing zijn dat dit waarschijnlijk een van de redenen was dat ik rugpijn had.

Op een gegeven moment kon ik slechts 75 seconden een strikte plank uitvoeren, maar ik heb me opgewerkt tot ruim 135 seconden en nu is mijn rugpijn verdwenen.

Je kunt ook push-ups doen, omdat deze je zullen helpen bij de voorbereiding op push-ups als je een beginner bent.

Ten slotte ga je verder met de stabiliteitsbalplank, die 30% harder is voor je buikspieren dan gewone planken.

2) Hardere versies van de zijplank

Geavanceerde versies omvatten de zijplank met beenverhogingen en de zijplank met DB zijverhogingen (zodat u tegelijkertijd uw schouders kunt trainen). Dr. McGill voegt eraan toe dat we planken 90 seconden achter elkaar opzij moeten kunnen leggen.

3) Vervangingen van bergbeklimmers

Ter vervanging kun je de Spiderman Climb-oefening gebruiken. Deze oefening is geweldig voor de mobiliteit van het onderlichaam en de heup.

Een hardere versie van bergbeklimmen is de Cross-Body Mountain Climber. Je kunt klimmers ook trainen met je handen aan de bal of met je handen op de grond en je voeten op de bal.

Een van mijn favoriete geavanceerde versies is de “Hands on the Ground, Feet on the Ball Cross-Body Mountain Climber” of zelfs de “EXTREME X-Body Mountain Climber.”

Stabiliteitsbal OPMERKING

Als je geen bal hebt, moet je er één aanschaffen. Ze zijn goedkoop en ik vraag je niet om er gevaarlijke circustrucs mee uit te voeren!

Als je echter geen bal hebt, kun je de stabiliteitsbalplank vervangen door de bergbeklimmeroefening, maar zo moeilijk is dat niet.

4) Hoe u de moeilijkheidsgraad van de Stability Ball Jackknife kunt verhogen

Uiteindelijk kom je bij Stability Ball Pike. Een andere manier om deze oefening uit te voeren is door de TRX-banden te gebruiken. Dit is een van de oefeningen die door TRX wordt versterkt. Zeer effectieve beweging. Maar ook met deze oefening met de bal kun je je training verbeteren.

5) De Hecht-stabiliteitsbal

Dit is een andere oefening die wordt verbeterd door het gebruik van de TRX en een cool speeltje genaamd het Power Wheel. De sleutel tot de oefening is om je heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Nogmaals, dit kun je beter doen met het Power Wheel of TRX.

6) Alternatieven voor het uitrollen van stabiliteitsballen

Als u nieuw bent bij deze oefening, kunt u een aangepaste uitrol gebruiken die eenvoudiger is.

Bovendien kunt u een buikwiel gebruiken in plaats van de bal of zelfs de TRX gebruiken voor een soortgelijke beweging. Het werkt omdat je vecht tegen de uitzetting van je romp.

Strek je buikspieren op weg naar buiten en span je buikspieren aan om terug te keren naar de startpositie. Deze beweging zal je buikspieren behoorlijk pijnlijk maken als het een nieuwe oefening voor je is!

7) Aanvullende geavanceerde buikspieroefeningen

Zodra je al deze stabiliteitsbaloefeningen onder de knie hebt, kun je doorgaan met de traditionele geavanceerde buikspieroefeningen, namelijk het ophangen van de knieën en het ophangen van de benen.

U moet deze oefeningen echter alleen uitvoeren als u het momentum van de oefening volledig kunt elimineren. Zwaai NIET met uw heupen en wieg NIET heen en weer.

8) Push-ups die je buikspieren trainen

Je moet ook begrijpen dat veel traditionele oefeningen je buikspieren trainen en dat kleine variaties op traditionele bewegingen je buikspieren heel hard kunnen belasten.

De beste push-ups voor buikspieren zijn bijvoorbeeld:

* Verhoogde push-ups

* T push-up

* Spiderman-push-ups

* Weiger Spiderman-push-ups

Natuurlijk krijg je dit allemaal in sixpack-buiktrainingen.

9) Trekoefeningen die uw buikspieren trainen

Ik coachte vroeger een fitte vrouw die door haar vorige coaches nog nooit was gevraagd een pull-up te doen. Dus ik liet haar 2-3 sets van 3-5 herhalingen doen.

Ze kwam de volgende sessie terug en kon niet geloven hoe pijnlijk haar buikspieren waren door deze oefening. Je krijgt dus weer veel werk uit traditionele bewegingen. Naast het optrekken zijn hier mijn favoriete oefeningen voor ‘het hele lichaam trekken van spieren’.

* DB Renegade-rij

* Pull-ups

* Pull-ups/pull-ups met knieën

*Spiderman pull-ups

Gebruik deze om uw training efficiënter te maken.

10) Schouder-/armoefeningen

JA, je kunt schouder- en armoefeningen gebruiken om je buikspieren te trainen. Elke keer dat u een staande oefening doet, moet u uw buikspieren HARD aanspannen om een ​​stijf bovenlichaam te behouden. Dit traint je buikspieren net zo hard als planken en zijplanken.

Bovendien strekt de triceps-extensieoefening uw buikspieren uit terwijl u het gewicht verlaagt en trekt u uw buikspieren samen terwijl u uw triceps samentrekt om de halters of de stang terug te brengen naar de startpositie. Ik had superpijnlijke buikspieren alleen al door het doen van triceps!

Dus hier zijn mijn favoriete oefeningen voor het bovenlichaam voor buikspieren:

* 1 armpers

* 1 armkrul

* DB triceps-extensie

Ik hoop dat je deze enorme lijst met vervangingen voor buikspieroefeningen leuk vond!

Zeg gewoon NEE tegen crunches!

Geïnspireerd door Craig Ballantyne