10 striedaní cvikov na brucho

10 striedaní cvikov na brucho

Dnes objavíte zoznam náhradných cvičení brušných svalov schválený v 6-balení A jedno cvičenie, ktoré by ste nikdy nemali robiť.

Vytlačte si tento zoznam náhradných cvičení a pošlite ho e-mailom svojim priateľom. Môžete to dokonca zverejniť vo svojej telocvični.

TU WE GO – začíname s 1 cvikom, ktorý NIKDY nerob...

Včera som vám povedal, ako som videl, ako tréner podrobuje svojho klienta cvičeniu BACK-DESTROYING a tu je to, čo to bolo:

Cvičenie bolo zaťažené stabilizačnými kľukmi - ale neboli tam žiadne normálne kľuky, ktoré vidíte. Rozhodne nie.

Vidíte, klientka nielenže urobila pohyb v úplnom sede, ale tiež prešla – násilne – do pohybu plného ohybu tela, ktorý skončil tak, že si takmer položila hlavu medzi kolená.

Akýkoľvek typ ohybu chrbtice však môže byť škodlivý pre dolnú časť chrbta, pretože stláča platničky v chrbtici.

V skutočnosti Dr. Stuart McGill, svetový odborník na zranenia dolnej časti chrbta a tréning brucha, v nedávnom článku v New York Times: "...žiadne ľahy v sede, spôsobujú zničujúcu záťaž na platničky."

Disky vo vašej chrbtici sú rovnaké disky, ktoré prasknú pri poranení dolnej časti chrbta. A pohyby ako sed-ľahy v podstate rozdrvia platničky medzi kosťami v chrbtici, čo spôsobí strašnú bolesť a poškodenie nervov.

Takže prestaňte robiť brušáky a brušáky!

Našťastie stále môžete získať šesť brušných svalov a ploché, sexy brucho tým, že budete namiesto toho používať cviky na brucho, ktoré sú šetrné k chrbtu.

Pozrime sa teda na veľký zoznam náhrad za cviky na brucho:

1) Nahraďte brušáky za:

Dosky, horolezci a stabilizačné guľové nože

2) Nahraďte krížové kľuky (t. j. skrútené alebo šikmé kľuky) za:

Príborníky a crossbody horolezci

3) Sed-ľahy nahraďte:

Stabilizačné guľové nožnice, stabilizačné guľové dosky, stabilizačné guľové hroty, stabilizačné guľôčky a závesné zdvíhanie kolien

Teraz sa poďme pozrieť na to, ako môžeme niektoré z týchto cvikov na brucho, ktoré sú šetrné k chrbtu, ešte ťažšie pre vaše brušné svaly:

1) Ako zvýšiť náročnosť planku

Predtým, ako odstúpite od planku, musíte ho najprv zvládnuť.

Dr. McGill hovorí, že všetci by sme mali byť schopní cvičiť plank na 2 minúty.

Teraz budem úprimný, k tomuto cvičeniu som sa dostal minulé leto a neprekvapivo to bol pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo ma bolel chrbát.

V jednom momente som mohol robiť striktný plank len 75 sekúnd, ale prepracoval som sa na viac ako 135 sekúnd a teraz sú moje bolesti chrbta preč.

Môžete tiež robiť kliky, pretože vám pomôžu pripraviť sa na kliky, ak ste začiatočník.

Nakoniec prejdete na stabilizačnú dosku, ktorá je o 30% tvrdšia na vaše brucho ako bežné dosky.

2) Tvrdšie verzie bočnej dosky

Pokročilé verzie zahŕňajú bočnú dosku so zdvihnutím nôh a bočnú dosku s bočnými zdvihmi DB (takže môžete súčasne cvičiť ramená). Dr. McGill dodáva, že by sme mali byť schopní odložiť dosky na 90 sekúnd rovno.

3) Striedanie vrchárov

Ako náhradu môžete použiť cvičenie Spiderman Climb. Toto cvičenie je skvelé pre dolnú časť tela a pohyblivosť bokov.

Ťažšou verziou horolezectva je Cross-Body Mountain Climber. Horolezcov môžete trénovať aj s rukami na lopte alebo s rukami na zemi a nohami na lopte.

Jednou z mojich obľúbených pokročilých verzií je „Ruky na zemi, nohy na loptičke cez telo horolezec“ alebo dokonca „extrémny horolezec na X-Body“.

Stabilizačná guľa POZNÁMKA

Ak nemáte loptu, musíte si ju zaobstarať. Sú lacné a nežiadam, aby ste s nimi robili nebezpečné cirkusové kúsky!

Ak však nemáte loptu, môžete stabilizačnú dosku nahradiť cvičením horolezec, ale nie je to také ťažké.

4) Ako zvýšiť úroveň obtiažnosti Stability Ball Jackknife

Nakoniec sa dostanete k Stability Ball Pike. Ďalším spôsobom vykonávania tohto cviku je použitie TRX popruhov. Toto je jeden z cvikov, ktoré posilní TRX. Veľmi efektívny pohyb. Ale aj týmto cvičením s loptou môžete zlepšiť svoj tréning.

5) Stabilizačná lopta Hecht

Toto je ďalšie cvičenie vylepšené použitím TRX, ako aj skvelej hračky s názvom Power Wheel. Kľúčom k cvičeniu je zdvihnúť boky čo najvyššie. Opäť to môžete urobiť lepšie s Power Wheel alebo TRX.

6) Alternatívy zavedenia stabilizačnej lopty

Ak ste v tomto cvičení nováčik, môžete použiť upravené rolovanie, ktoré je jednoduchšie.

Okrem toho môžete namiesto lopty použiť brušné koliesko alebo dokonca použiť TRX pri podobnom type pohybu. Funguje to preto, že bojujete proti rozširovaniu svojho trupu.

Cestou von natiahnite brušné svaly a stiahnite ich, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ak je to pre vás nový cvik, tento pohyb vás poriadne rozbolí!

7) Ďalšie pokročilé cviky na brucho

Keď si osvojíte všetky tieto cviky na stabilizáciu lopty, môžete prejsť k tradičným pokročilým cvikom na brucho s visiacimi kolenami a visiacimi nohami.

Tieto cviky by ste však mali vykonávať len vtedy, ak dokážete úplne eliminovať hybnosť cviku. NEHOVEJTE bokmi ani sa nekývajte dopredu a dozadu.

8) Kliky, ktoré fungujú na bruchu

Mali by ste tiež pochopiť, že mnoho tradičných cvikov pôsobí na vaše brušné svaly a malé variácie tradičných pohybov môžu brušné svaly vyťažiť veľmi tvrdo.

Medzi najlepšie kliky pre brušné svaly patria napríklad:

* Zvýšené kliky

* T pushup

* Spiderman kliky

* Odmietajte kliky Spidermana

Samozrejme, toto všetko získate v šiestich baleniach brušných cvičení.

9) Sťahovacie cviky, ktoré precvičia vaše brušné svaly

Kedysi som trénoval fit ženu, ktorú jej predchádzajúci tréneri nikdy nepožiadali, aby urobila zhyb. Tak som ju nechal urobiť 2-3 série po 3-5 opakovaní.

Vrátila sa na ďalšie cvičenie a nemohla uveriť, ako ju boleli brušné svaly z tohto cvičenia. Takže budete mať opäť veľa práce s tradičnými pohybmi. Okrem sťahovania sú tu moje obľúbené cviky na „ťahanie svalov celého tela“.

* DB Renegade Row

* Príťahy

* Príťahy / príťahy s kolenami

* Spiderman pull-up

Použite ich na zefektívnenie vášho tréningu.

10) Cvičenie na ramená/paže

ÁNO, na precvičenie brucha môžete použiť cviky na ramená a paže. Zakaždým, keď robíte cvičenie v stoji, musíte svoje brušné svaly TVRDO posilniť, aby ste si udržali stuhnutú hornú časť tela. Vďaka tomu sú vaše brušné svaly rovnako tvrdé ako dosky a bočné dosky.

Cvičenie na predĺženie tricepsu navyše natiahne vaše brušné svaly, keď znížite váhu a stiahnete brušné svaly, keď stiahnete triceps, aby ste vrátili činky alebo tyč do východiskovej polohy. Mal som super boľavé brucho len z cvičenia tricepsu!

Takže tu sú moje obľúbené cviky na hornú časť tela na brucho:

* 1 stlačenie ramena

* 1 stočenie rúk

* DB rozšírenie tricepsu

Dúfam, že sa vám páčil tento obrovský zoznam náhrad za cvičenie brucha!

Stačí povedať NIE brušákom!

Inšpirované Craigom Ballantynom