Suche
2 прости упражнения за по-добър баланс
Изследванията често показват, че силата на мускулите на краката ви влияе значително върху качеството на баланса ви и следователно върху способността ви да предотвратявате падания. С напредването на възрастта хората обикновено използват мускулите на краката си по-малко, което ги кара да стават по-малки и по-слаби. Този процес е много бавен и се случва в продължение на много години. Повечето хора няма да го забележат, докато един ден не изпитат проблеми със ставането от дивана или изкачването по стълбите. За да се забави или предотврати тази загуба на ключова мускулна маса, важно е хората над 60 години да правят редовно упражнения за укрепване на краката. Това е обширна тема, но в...
2 прости упражнения за по-добър баланс
Изследванията често показват, че силата на мускулите на краката ви влияе значително върху качеството на баланса ви и следователно върху способността ви да предотвратявате падания.
С напредването на възрастта хората обикновено използват мускулите на краката си по-малко, което ги кара да стават по-малки и по-слаби. Този процес е много бавен и се случва в продължение на много години. Повечето хора няма да го забележат, докато един ден не изпитат проблеми със ставането от дивана или изкачването по стълбите.
За да се забави или предотврати тази загуба на ключова мускулна маса, важно е хората над 60 години да правят редовно упражнения за укрепване на краката. Това е обширна тема, но в тази статия искам да се съсредоточа върху резултатите от скорошно проучване, публикувано в Geriatrics and Gerontology International (март 2009 г.).
Проучването, проведено в университета в Порто в Португалия и ръководено от Фернандо Рибейро, показа, че силови упражнения, насочени към две основни мускулни групи в подбедрицата, са помогнали на участниците да се представят по-добре в два теста за баланс.
Мускулите, насочени към укрепване на прасците, разположени в задната част на подбедрицата точно под коляното, и дорзифлексорите, разположени в предната част на подбедрицата точно под коляното.
Тези две мускулни групи работят заедно, за да контролират крака ви, когато стоите или ходите. Тренировъчният протокол на Риберио кара участниците да укрепват тези две мускулни групи само за пет минути три пъти седмично по време на 6-седмичното проучване.
В проучването те са използвали ластици за упражненията, но аз ще ви покажа как можете да укрепите същите мускули без никакво оборудване. Ще направите две упражнения:
Упражнение 1 – Точки на пръстите на краката
Седнете на ръба на стола, чувствайки се плоски и със свити колене на 90 градуса. Изправете коляното на единия крак, така че единият крак да се повдигне от пода и да се придвижи леко напред. Насочете пръста си напред. Това е вашата отправна точка.
Оттам задръжте крака си на място и движете само глезена. Издърпайте пръстите на краката си назад към пищялите. След това отново насочете пръстите на краката напред. Направете 10-15 повторения и след това преминете към другия крак.
Докато дърпате пръстите на краката си назад, трябва да почувствате как мускулите на пищяла ви се свиват точно под коляното.
Упражнение 2 – повдигане на прасци
Застанете с двата крака изправени пред мивката. Краката ви трябва да са приблизително на 6 инча един от друг и на 6 инча от мивката. Дръжте се за мивката и плота за баланс и се изправете на пръсти. И двете пети трябва да са на няколко инча от земята. Спуснете бавно. Направете 10-15 повторения.
Докато се издигате на пръстите на краката, трябва да почувствате как мускулите на гърба на долната част на крака се свиват.
Можете да правите 1 или 2 серии от всяко упражнение 2 или 3 пъти седмично, но не и два дни подред.
Тези две упражнения ще укрепят долната част на краката ви и това трябва да подобри баланса ви. Не забравяйте обаче, че тези упражнения са само едно парче от пъзела. Ако искате да направите всичко възможно, за да подобрите баланса си, трябва да завършите организирана програма от упражнения за баланс и упражнения за укрепване на краката.
Вдъхновен от Майк Д. Рос