2 lihtsat harjutust parema tasakaalu saavutamiseks

2 lihtsat harjutust parema tasakaalu saavutamiseks

Uuringud on sageli näidanud, et teie jalalihaste tugevus mõjutab suuresti teie tasakaalu kvaliteeti ja seega ka teie võimet kukkumisi ära hoida.

Vananedes kasutavad inimesed tavaliselt oma jalalihaseid vähem, mistõttu need lihased muutuvad väiksemaks ja nõrgemaks. See protsess on väga aeglane ja toimub paljude aastate jooksul. Enamik inimesi ei märka seda enne, kui neil on ühel päeval raskusi diivanilt tõusmisega või trepist üles kõndimisega.

Selle olulise lihasmassi kadumise aeglustamiseks või vältimiseks on oluline, et üle 60-aastased inimesed teeksid regulaarselt jalgade tugevdamise harjutusi. See on lai teema, kuid selles artiklis tahan keskenduda ajakirjas Geriatrics and Gerontology International (märts 2009) avaldatud hiljutise uuringu tulemustele.

Portugalis Porto ülikoolis läbiviidud ja Fernando Ribeiro juhitud uuring näitas, et kahele suurele sääre lihasrühmale suunatud jõuharjutused aitasid osalejatel kahes tasakaalutestis paremini esineda.

Lihased keskendusid vasikate tugevdamisele, mis asuvad sääre tagaküljel veidi põlve all, ja selja painutajate tugevdamisele, mis asuvad sääre esiosas veidi põlve all.

Need kaks lihasgruppi töötavad koos, et hoida jalga seistes või kõndides. Riberio treeningprotokoll pani osalejad 6-nädalase uuringu jooksul kolm korda nädalas neid kahte lihasgruppi tugevdama vaid viis minutit.

Uuringus kasutasid nad harjutuste tegemiseks kummikuid, kuid ma näitan teile, kuidas saate tugevdada samu lihaseid ilma igasuguse varustuseta. Teete kaks harjutust:

1. harjutus – varbapunktid

Istuge tooli servale, tundke end lamedana ja põlved 90 kraadi kõverdatud. Sirutage ühe jala põlv nii, et üks jalg tõuseb põrandast üles ja liigub veidi ettepoole. Suunake varvas ette. See on teie lähtepunkt.

Sealt edasi hoidke jalga paigal ja liigutage ainult pahkluu. Tõmmake varbad tagasi säärte poole. Seejärel suunake varbad uuesti ette. Tehke 10-15 kordust ja lülitage seejärel teisele jalale.

Varbaid tagasi tõmmates peaksite tundma, kuidas sääreluu lihased põlve all tõmbuvad kokku.

2. harjutus – sääre tõstmine

Seisake mõlemad jalad otse oma kraanikausi ees. Teie jalad peaksid olema umbes 6 tolli kaugusel üksteisest ja 6 tolli kraanikausist. Hoidke tasakaalu hoidmiseks kraanikausist ja tööpinnast kinni ning tõuske varvastele. Mõlemad kontsad peaksid olema maapinnast mõne tolli kõrgusel. Langetage aeglaselt. Tehke 10-15 kordust.

Varvastele tõustes peaksite tundma, kuidas sääre tagaküljel olevad lihased kokku tõmbuvad.

Iga harjutust saate teha 1 või 2 seeriat 2 või 3 korda nädalas, mitte aga kaks päeva järjest.

Need kaks harjutust tugevdavad teie sääreosa ja see peaks parandama teie tasakaalu. Kuid pidage meeles, et need harjutused on vaid üks osa puslest. Kui soovite teha kõik endast oleneva, et oma tasakaalu parandada, peaksite läbima organiseeritud tasakaaluharjutuste ja jalgade tugevdamise harjutuste programmi.

Inspireeritud Mike D. Rossist