2 semplici esercizi per un migliore equilibrio

2 semplici esercizi per un migliore equilibrio

La ricerca ha spesso dimostrato che la forza dei muscoli delle gambe influenza notevolmente la qualità del tuo equilibrio e quindi la tua capacità di prevenire le cadute.

Man mano che le persone invecchiano, generalmente usano meno i muscoli delle gambe, facendoli diventare più piccoli e più deboli. Questo processo è molto lento e avviene nel corso di molti anni. La maggior parte delle persone non se ne accorgerà finché un giorno non avrà difficoltà ad alzarsi dal divano o a salire le scale.

Per rallentare o prevenire questa perdita di massa muscolare cruciale, è importante che le persone sopra i 60 anni facciano regolarmente esercizi di rafforzamento delle gambe. Si tratta di un argomento ampio, ma in questo articolo voglio concentrarmi sui risultati di un recente studio pubblicato su Geriatrics and Gerontology International (marzo 2009).

Lo studio, condotto presso l’Università di Porto in Portogallo e guidato da Fernando Ribeiro, ha dimostrato che gli esercizi di forza mirati a due principali gruppi muscolari nella parte inferiore della gamba hanno aiutato i partecipanti a ottenere risultati migliori in due test di equilibrio.

I muscoli si concentrano sul rafforzamento dei polpacci, situati nella parte posteriore della parte inferiore della gamba appena sotto il ginocchio, e dei dorsiflessori, situati nella parte anteriore della parte inferiore della gamba appena sotto il ginocchio.

Questi due gruppi muscolari lavorano insieme per controllare il piede quando si sta in piedi o si cammina. Il protocollo di allenamento di Riberio prevedeva che i partecipanti rafforzassero questi due gruppi muscolari per soli cinque minuti tre volte a settimana durante lo studio di 6 settimane.

Nello studio hanno utilizzato gli elastici per gli esercizi, ma ora ti mostrerò come puoi rafforzare gli stessi muscoli senza alcuna attrezzatura. Farai due esercizi:

Esercizio 1 – Puntali

Siediti sul bordo di una sedia, sentendoti piatto e con le ginocchia piegate a 90 gradi. Raddrizzare il ginocchio di una gamba in modo che un piede si sollevi dal pavimento e si muova leggermente in avanti. Punta il piede in avanti. Questo è il tuo punto di partenza.

Da lì, tieni la gamba in posizione e muovi solo la caviglia. Tira indietro le dita dei piedi verso gli stinchi. Quindi punta nuovamente le dita dei piedi in avanti. Esegui 10-15 ripetizioni e poi passa all'altra gamba.

Mentre tiri indietro le dita dei piedi, dovresti sentire i muscoli della tibia appena sotto il ginocchio contrarsi.

Esercizio 2 – Sollevamenti dei polpacci

Stai con entrambi i piedi dritti davanti al lavandino. I tuoi piedi dovrebbero essere a circa 6 pollici di distanza e 6 pollici dal lavandino. Aggrappati al lavandino e al piano di lavoro per mantenere l'equilibrio e alzarti sulle punte dei piedi. Entrambi i talloni dovrebbero essere a pochi centimetri da terra. Abbassare lentamente. Fai 10-15 ripetizioni.

Mentre sali sulle punte dei piedi, dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba contrarsi.

Puoi fare 1 o 2 serie di ogni esercizio 2 o 3 volte a settimana, ma non due giorni di seguito.

Questi due esercizi rafforzeranno la parte inferiore delle gambe e ciò dovrebbe migliorare il tuo equilibrio. Tuttavia, ricorda che questi esercizi sono solo un pezzo del puzzle. Se vuoi fare tutto il possibile per migliorare il tuo equilibrio, dovresti completare un programma organizzato di esercizi di equilibrio ed esercizi di rafforzamento delle gambe.

Ispirato da Mike D. Ross