2 paprasti pratimai geresnei pusiausvyrai

2 paprasti pratimai geresnei pusiausvyrai

Tyrimai dažnai parodė, kad jūsų kojų raumenų stiprumas daro didelę įtaką jūsų pusiausvyros kokybei, taigi ir jūsų gebėjimui apsisaugoti nuo kritimo.

Senstant žmonės paprastai mažiau naudoja kojų raumenis, todėl tie raumenys tampa mažesni ir silpnesni. Šis procesas yra labai lėtas ir vyksta daugelį metų. Daugelis žmonių to nepastebės, kol vieną dieną jiems sunku pakilti nuo sofos arba lipti laiptais.

Norint sulėtinti arba užkirsti kelią šiam itin svarbios raumenų masės praradimui, vyresni nei 60 metų žmonės turi reguliariai daryti kojų stiprinimo pratimus. Tai plati tema, tačiau šiame straipsnyje noriu sutelkti dėmesį į neseniai Geriatrics and Gerontology International (2009 m. kovo mėn.) paskelbto tyrimo rezultatus.

Porto universitete Portugalijoje atliktas tyrimas, kuriam vadovavo Fernando Ribeiro, parodė, kad jėgos pratimai, nukreipti į dvi pagrindines blauzdos raumenų grupes, padėjo dalyviams geriau atlikti du pusiausvyros testus.

Raumenys sutelkė dėmesį į blauzdų, esančių užpakalinėje blauzdos dalyje žemiau kelio, ir nugaros lenkiamuosius raumenis, esančius blauzdos priekinėje dalyje, tiesiai žemiau kelio.

Šios dvi raumenų grupės dirba kartu, kad valdytų pėdą stovint ar einant. Riberio treniruočių protokolas leido dalyviams sustiprinti šias dvi raumenų grupes tik penkias minutes tris kartus per savaitę per 6 savaites trukusį tyrimą.

Tyrimo metu jie pratimams naudojo gumines juostas, bet aš jums parodysiu, kaip galite sustiprinti tuos pačius raumenis be jokios įrangos. Jūs atliksite du pratimus:

1 pratimas – kojų pirštų taškai

Sėdėkite ant kėdės krašto, jauskitės plokščiai ir sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Ištieskite vienos kojos kelį taip, kad viena pėda pakiltų nuo grindų ir šiek tiek pasislinktų į priekį. Nukreipkite pirštą į priekį. Tai jūsų išeities taškas.

Iš ten laikykite koją vietoje ir judinkite tik kulkšnį. Patraukite kojų pirštus atgal link blauzdų. Tada vėl nukreipkite kojų pirštus į priekį. Atlikite 10–15 pakartojimų ir pereikite prie kitos kojos.

Kai traukiate kojų pirštus atgal, turėtumėte jausti, kaip susitraukia blauzdos raumenys, esantys žemiau kelio.

2 pratimas – blauzdos pakėlimas

Atsistokite abiem kojomis tiesiai prieš kriauklę. Jūsų pėdos turi būti maždaug 6 colių atstumu viena nuo kitos ir 6 colių atstumu nuo kriauklės. Laikykite už kriauklės ir stalviršio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakilkite ant kojų pirštų. Abu kulnai turi būti keliais centimetrais nuo žemės. Lėtai nuleiskite. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Kai lipate ant kojų pirštų, turėtumėte jausti, kaip susitraukia blauzdos užpakalinės dalies raumenys.

Galite atlikti 1 arba 2 kiekvieno pratimo rinkinius 2 ar 3 kartus per savaitę, tik ne dvi dienas iš eilės.

Šie du pratimai sustiprins jūsų apatines kojas ir pagerins jūsų pusiausvyrą. Tačiau atminkite, kad šie pratimai yra tik viena dėlionės dalis. Jei norite padaryti viską, ką galite, kad pagerintumėte savo pusiausvyrą, turėtumėte atlikti organizuotą pusiausvyros pratimų ir kojų stiprinimo pratimų programą.

Įkvėptas Mike'o D. Rosso