2 vienkārši vingrinājumi labākam līdzsvaram

2 vienkārši vingrinājumi labākam līdzsvaram

Pētījumi bieži ir parādījuši, ka jūsu kāju muskuļu spēks lielā mērā ietekmē jūsu līdzsvara kvalitāti un līdz ar to arī spēju novērst kritienus.

Ar vecumu cilvēki parasti mazāk izmanto kāju muskuļus, kā rezultātā šie muskuļi kļūst mazāki un vājāki. Šis process ir ļoti lēns un notiek daudzus gadus. Lielākā daļa cilvēku to nepamanīs, kamēr viņiem kādu dienu nebūs grūti piecelties no dīvāna vai iet pa kāpnēm.

Lai palēninātu vai novērstu šo būtisko muskuļu masas zudumu, ir svarīgi, lai cilvēki, kas vecāki par 60 gadiem, regulāri veiktu kāju stiprināšanas vingrinājumus. Šī ir plaša tēma, taču šajā rakstā es vēlos pievērsties nesen Geriatrics and Gerontology International publicētā pētījuma rezultātiem (2009. gada martā).

Pētījums, ko veica Portu universitātē Portugālē un vadīja Fernando Ribeiro, parādīja, ka spēka vingrinājumi, kas vērsti uz divām galvenajām muskuļu grupām apakšstilbā, palīdzēja dalībniekiem veikt labākus rezultātus divos līdzsvara testos.

Muskuļi koncentrējās uz ikru nostiprināšanu, kas atrodas apakšstilba aizmugurē tieši zem ceļgala, un dorsiflexors, kas atrodas apakšstilba priekšpusē tieši zem ceļgala.

Šīs divas muskuļu grupas darbojas kopā, lai kontrolētu jūsu pēdu stāvot vai ejot. Riberio treniņu protokols lika dalībniekiem nostiprināt šīs divas muskuļu grupas tikai piecas minūtes trīs reizes nedēļā 6 nedēļu pētījuma laikā.

Pētījumā viņi vingrinājumiem izmantoja gumijas lentes, bet es jums parādīšu, kā jūs varat stiprināt tos pašus muskuļus bez jebkāda aprīkojuma. Jūs veiksit divus vingrinājumus:

1. vingrinājums – pirksta punkti

Sēdiet uz krēsla malas, jūtieties plakaniski un ar ceļiem saliektiem 90 grādiem. Iztaisnojiet vienas kājas ceļgalu tā, lai viena pēda paceltos no grīdas un nedaudz virzītos uz priekšu. Pavērsiet pirkstu uz priekšu. Šis ir jūsu sākumpunkts.

No turienes turiet kāju vietā un pārvietojiet tikai potīti. Pavelciet pirkstus atpakaļ pret apakšstilbiem. Pēc tam atkal pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu. Veiciet 10-15 atkārtojumus un pēc tam pārejiet uz otru kāju.

Velkot kāju pirkstus atpakaļ, jums vajadzētu sajust, kā saraujas apakšstilba muskuļi tieši zem ceļgala.

2. vingrinājums – teļu pacelšana

Stāviet ar abām kājām taisni izlietnes priekšā. Jūsu kājām jābūt aptuveni 6 collu attālumā viena no otras un 6 collas no izlietnes. Turiet pie izlietnes un darba virsmas, lai iegūtu līdzsvaru, un pacelieties uz kāju pirkstiem. Abiem papēžiem jāatrodas dažas collas no zemes. Lēnām nolaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Piekāpjoties kāju pirkstiem, jums vajadzētu sajust, kā saraujas muskuļi apakšstilba aizmugurē.

Jūs varat veikt 1 vai 2 katra vingrinājuma komplektus 2 vai 3 reizes nedēļā, tikai ne divas dienas pēc kārtas.

Šie divi vingrinājumi stiprinās jūsu apakšstilbus, un tiem vajadzētu uzlabot jūsu līdzsvaru. Tomēr atcerieties, ka šie vingrinājumi ir tikai viens no mīklas elementiem. Ja vēlaties darīt visu iespējamo, lai uzlabotu savu līdzsvaru, jums vajadzētu veikt organizētu līdzsvara vingrinājumu un kāju nostiprināšanas vingrinājumu programmu.

Iedvesmojoties no Mike D. Ross