2 enkle øvelser for bedre balanse

2 enkle øvelser for bedre balanse

Forskning har ofte vist at styrken til benmusklene i stor grad påvirker kvaliteten på balansen og dermed evnen til å forhindre fall.

Når folk blir eldre, bruker de vanligvis benmusklene mindre, noe som får disse musklene til å bli mindre og svakere. Denne prosessen er veldig langsom og skjer over mange år. De fleste vil ikke merke det før de har problemer med å reise seg fra sofaen eller gå opp trappene en dag.

For å bremse eller forhindre dette tapet av avgjørende muskelmasse, er det viktig at personer over 60 gjør beinforsterkende øvelser regelmessig. Dette er et bredt tema, men i denne artikkelen ønsker jeg å fokusere på resultatene av en fersk studie publisert i Geriatrics and Gerontology International (mars 2009).

Studien, utført ved Universitetet i Porto i Portugal og ledet av Fernando Ribeiro, viste at styrkeøvelser rettet mot to store muskelgrupper i leggen hjalp deltakerne til å prestere bedre i to balansetester.

Musklene fokuserte på å styrke leggene, plassert på baksiden av leggen rett under kneet, og dorsalflektorene, plassert på forsiden av leggen rett under kneet.

Disse to muskelgruppene jobber sammen for å kontrollere foten når du står eller går. Riberios treningsprotokoll fikk deltakerne til å styrke disse to muskelgruppene i bare fem minutter tre ganger i uken i løpet av den 6-ukers studien.

I studien brukte de strikk til øvelsene, men jeg skal vise deg hvordan du kan styrke de samme musklene uten noe utstyr. Du skal gjøre to øvelser:

Øvelse 1 – Tåpoeng

Sitt på kanten av en stol, føl deg flat og med knærne bøyd 90 grader. Rett ut kneet på det ene benet slik at den ene foten løfter seg fra gulvet og beveger seg litt fremover. Pek tåen fremover. Dette er utgangspunktet ditt.

Derfra holder du benet på plass og beveger bare ankelen. Trekk tærne bakover mot skinnene. Pek deretter tærne fremover igjen. Gjør 10-15 repetisjoner og bytt deretter til det andre benet.

Når du trekker tærne bakover, bør du kjenne at musklene på leggen rett under kneet trekker seg sammen.

Øvelse 2 – Legghevninger

Stå med begge føttene rett foran vasken. Føttene dine skal være omtrent 6 tommer fra hverandre og 6 tommer fra vasken. Hold i vasken og benkeplaten for balanse og løft deg opp på tærne. Begge hælene skal være noen få centimeter fra bakken. Senk sakte. Gjør 10-15 reps.

Når du går opp på tærne, bør du kjenne at musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen.

Du kan gjøre 1 eller 2 sett av hver øvelse 2 eller 3 ganger i uken, bare ikke to dager på rad.

Disse to øvelsene vil styrke underbena og det bør forbedre balansen. Husk imidlertid at disse øvelsene bare er én brikke i puslespillet. Hvis du vil gjøre alt du kan for å forbedre balansen, bør du gjennomføre et organisert program med balanseøvelser og beinforsterkende øvelser.

Inspirert av Mike D. Ross