2 enkla övningar för bättre balans

2 enkla övningar för bättre balans

Forskning har ofta visat att styrkan i dina benmuskler i hög grad påverkar kvaliteten på din balans och därmed din förmåga att förhindra fall.

När människor åldras använder de vanligtvis sina benmuskler mindre, vilket gör att dessa muskler blir mindre och svagare. Denna process är mycket långsam och pågår under många år. De flesta kommer inte att märka det förrän de har svårt att resa sig från soffan eller gå upp för trappan en dag.

För att bromsa eller förhindra denna förlust av avgörande muskelmassa är det viktigt att personer över 60 gör benförstärkningsövningar regelbundet. Detta är ett brett ämne, men i den här artikeln vill jag fokusera på resultaten av en nyligen genomförd studie publicerad i Geriatrics and Gerontology International (mars 2009).

Studien, utförd vid universitetet i Porto i Portugal och ledd av Fernando Ribeiro, visade att styrkeövningar riktade mot två stora muskelgrupper i underbenet hjälpte deltagarna att prestera bättre i två balanstester.

Musklerna fokuserade på att stärka vaderna, som ligger på baksidan av underbenet strax under knät, och dorsiflexorerna, som ligger på framsidan av underbenet strax under knät.

Dessa två muskelgrupper arbetar tillsammans för att kontrollera din fot när du står eller går. Riberios träningsprotokoll fick deltagarna att stärka dessa två muskelgrupper i bara fem minuter tre gånger i veckan under den 6 veckor långa studien.

I studien använde de gummiband till övningarna, men jag ska visa hur du kan stärka samma muskler utan någon utrustning. Du kommer att göra två övningar:

Övning 1 – Tåpunkter

Sitt på kanten av en stol, känn dig platt och med knäna böjda 90 grader. Räta ut knäet på ett ben så att ena foten lyfts från golvet och rör sig något framåt. Peka tån framåt. Detta är din utgångspunkt.

Därifrån håller du benet på plats och rör bara fotleden. Dra tårna bakåt mot smalbenen. Peka sedan tårna framåt igen. Gör 10-15 reps och byt sedan till det andra benet.

När du drar tårna bakåt bör du känna att musklerna på smalbenet strax under knäet drar ihop sig.

Övning 2 – Vadhöjningar

Stå med båda fötterna rakt framför diskbänken. Dina fötter bör vara cirka 6 tum från varandra och 6 tum från handfatet. Håll i diskbänken och bänkskivan för balans och stig upp på tårna. Båda hälarna ska vara några centimeter från marken. Sänk långsamt. Gör 10-15 reps.

När du kliver upp på tårna bör du känna att musklerna på baksidan av underbenet drar ihop sig.

Du kan göra 1 eller 2 set av varje övning 2 eller 3 gånger i veckan, bara inte två dagar i rad.

Dessa två övningar kommer att stärka dina underben och det borde förbättra din balans. Kom dock ihåg att dessa övningar bara är en pusselbit. Om du vill göra allt du kan för att förbättra din balans bör du genomföra ett organiserat program med balansövningar och benförstärkningsövningar.

Inspirerad av Mike D. Ross