2个简单的练习以提高平衡能力

2个简单的练习以提高平衡能力

研究经常表明，腿部肌肉的力量会极大地影响您的平衡质量，从而影响您防止跌倒的能力。

随着人们年龄的增长，他们通常会减少使用腿部肌肉，导致这些肌肉变得更小、更虚弱。 这个过程非常缓慢，并且会持续很多年。 大多数人直到有一天无法从沙发上站起来或走上楼梯时才会注意到这一点。

为了减缓或防止关键肌肉质量的损失，60 岁以上的人定期进行腿部力量锻炼非常重要。 这是一个广泛的主题，但在本文中，我想重点讨论《国际老年病学和老年学》（2009 年 3 月）上发表的一项最新研究的结果。

这项由费尔南多·里贝罗领导、在葡萄牙波尔图大学进行的研究表明，针对小腿两个主要肌肉群的力量练习有助于参与者在两项平衡测试中表现更好。

肌肉集中于加强小腿（位于膝盖下方的小腿后部）和背屈肌（位于膝盖下方的小腿前部）。

这两个肌肉群共同作用，在站立或行走时控制您的脚。 在为期 6 周的研究中，里贝里奥的训练方案要求参与者每周 3 次强化这两个肌肉群，每次仅 5 分钟。

在研究中，他们使用橡皮筋进行练习，但我将向您展示如何在没有任何设备的情况下增强相同的肌肉。 您将做两个练习：

练习 1 – 脚趾点

坐在椅子边缘，感觉平坦，膝盖弯曲 90 度。 伸直一条腿的膝盖，使一只脚离开地板并稍微向前移动。 将脚趾指向前方。 这是你的起点。

从那里开始，将腿固定到位，仅移动脚踝。将脚趾拉回小腿。 然后再次将脚趾指向前方。 重复 10-15 次，然后换另一条腿。

当您向后拉脚趾时，您应该感觉到膝盖下方胫骨上的肌肉收缩。

练习 2 – 小腿抬高

双脚伸直站在水槽前。 双脚之间的距离应约为 6 英寸，距水槽的距离应约为 6 英寸。 握住水槽和台面以保持平衡，然后用脚趾站立。 两个脚跟都应该离地几英寸。 慢慢降低。 做 10-15 次。

当您踮起脚尖时，您应该感觉到小腿后部的肌肉收缩。

每个练习可以每周做 2 到 3 次，每次 1 到 2 组，但不能连续两天。

这两项练习将增强您的小腿力量，从而改善您的平衡能力。然而，请记住，这些练习只是难题的一小部分。 如果您想尽一切努力提高平衡能力，则应该完成有组织的平衡练习和腿部强化练习计划。

灵感来自迈克·D·罗斯