تمارين أكوا بوت كامب

تمارين أكوا بوت كامب

هناك عدد محدود من تمارين Aqua Bootcamp التي يمكن استخدامها في فصل Aqua Bootcamp. هذا يعني أنك بحاجة إلى مراعاة عمر الأشخاص في الفصل، وقدرتهم على السباحة، وإلمامهم بالتمارين المائية. بغض النظر عن هذه المشكلات، هناك العديد من تمارين Aqua Bootcamp التي يمكن لأي شخص القيام بها.

إحدى محطات تمارين القلب المفضلة لدي في Aqua Bootcamp هي استخدام المعكرونة.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

اعتمادًا على مقدار الوقت المتبقي، يمكنهم التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقتين. أو استخدم نفس المفهوم لساق واحدة فقط، حيث ركل إحدى الرجلين في دائرة ثم انتقل إلى الساق الأخرى لتدور في الاتجاه المعاكس.

ربما فكرة أخرى لمحطة القلب هي:

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

تمرين آخر في Aqua Bootcamp هو محطة تمارين القلب مع الدمبل:

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

الـ 30 ثانية التالية:

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

عند انتهاء الدقيقة الأولى، استمر في استخدام الدمبل. الـ 30 ثانية التالية هي:

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

تليها آخر 30 ثانية من:

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

تتبع كل محطة من محطات القلب هذه محطة تنغيم مدتها دقيقتين. فيما يلي بعض تمارين Aqua Bootcamp التي أستخدمها للتنغيم.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

للدقيقة التالية:

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

تمرين رائع لبناء عضلات عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة بالإضافة إلى المقربين والخاطفين.

أحد التمارين المفضلة لدي في Toning Aqua Bootcamp هو تمارين الصدر والبطن.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

لدقيقة التنغيم التالية في محطة التنغيم هذه:

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

يوفر استخدام لوح التزلج مقاومة عالية وتنغيمًا رائعًا!

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

استمر في استخدام لوحة التحكم للدقيقة التالية:

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

الآن لديك العديد من تمارين Aqua Bootcamp. يمكنك دمج تمارين القلب والتنغيم الثلاثة هذه في فصل المعسكر التدريبي المائي الخاص بك أو إضافتها إلى تمرين مائي منتظم. في مقالتي القادمة سأشرح التدريب المتقطع، حتى لو كان لديك حوض سباحة أقل عمقًا.

مستوحاة من سوزان كالناس