Ασκήσεις Aqua boot camp

Ασκήσεις Aqua boot camp

Υπάρχει περιορισμένος αριθμός ασκήσεων Aqua Bootcamp που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια τάξη Aqua Bootcamp. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία των ατόμων στην τάξη, την κολυμβητική τους ικανότητα και την εξοικείωση με την άσκηση στο νερό. Ανεξάρτητα από αυτά τα θέματα, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις Aqua Bootcamp που μπορεί να κάνει ο καθένας.

Ένας από τους αγαπημένους μου σταθμούς καρδιο στο Aqua Bootcamp είναι η χρήση του noodle.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

Ανάλογα με τον χρόνο που απομένει, μπορούν να πηγαινοέρχονται για 2 λεπτά. Ή χρησιμοποιήστε την ίδια ιδέα μόνο για το ένα πόδι, κλωτσώντας το ένα πόδι γύρω-γύρω σε κύκλο και μεταβαίνοντας στο άλλο πόδι για να κάνετε κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ίσως μια άλλη ιδέα για έναν σταθμό καρδιο είναι:

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

Μια άλλη άσκηση στο Aqua Bootcamp είναι ένας σταθμός καρδιο με αλτήρες:

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

Τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα:

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

Όταν τελειώσει το πρώτο λεπτό, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους αλτήρες. Τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα είναι:

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

Ακολουθούν τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα του:

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

Κάθε ένας από αυτούς τους σταθμούς καρδιο ακολουθείται από έναν σταθμό τόνωσης διάρκειας 2 λεπτών. Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις Aqua Bootcamp που χρησιμοποιώ για τόνωση.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

Για το επόμενο λεπτό:

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

Εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυών για τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς και για τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς.

Μια άλλη από τις αγαπημένες μου ασκήσεις στο Toning Aqua Bootcamp είναι για το στήθος και τους κοιλιακούς.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

Για το επόμενο λεπτό σε αυτόν τον τονικό σταθμό:

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

Η χρήση ενός kickboard παρέχει υψηλή αντοχή και εξαιρετική τόνωση!

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το kickboard για το επόμενο λεπτό:

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

Τώρα έχετε αρκετές ασκήσεις Aqua Bootcamp. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις 3 ασκήσεις καρδιο και τονωτικές ασκήσεις στο μάθημά σας στο aqua bootcamp ή να τις πασπαλίσετε σε μια κανονική προπόνηση στο νερό. Στο επόμενο άρθρο μου θα εξηγήσω τη διακοπτόμενη προπόνηση, ακόμα κι αν έχετε πιο ρηχή πισίνα.

Εμπνευσμένο από τη Susan Kalnas