Exercices du camp d'entraînement aquatique

Exercices du camp d'entraînement aquatique

Il existe un nombre limité d’exercices Aqua Bootcamp qui peuvent être utilisés dans un cours Aqua Bootcamp. Cela signifie que vous devez tenir compte de l’âge des élèves de la classe, de leur capacité à nager et de leur familiarité avec les exercices aquatiques. Indépendamment de ces problèmes, il existe plusieurs exercices Aqua Bootcamp que tout le monde peut réaliser.

L’une de mes stations cardio préférées dans Aqua Bootcamp utilise les nouilles.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

En fonction du temps qu'il leur reste, ils peuvent faire des allers-retours pendant 2 minutes. Ou utilisez le même concept pour une seule jambe, en donnant des coups de pied avec une jambe en cercle et en passant à l'autre jambe pour tourner dans la direction opposée.

Peut-être qu’une autre idée pour une station de cardio serait :

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

Un autre exercice d'Aqua Bootcamp est une station cardio avec des haltères :

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

Les 30 prochaines secondes :

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

Une fois la première minute terminée, utilisez toujours les haltères. Les 30 prochaines secondes sont :

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

Suivi des 30 dernières secondes de :

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

Chacune de ces stations cardio est suivie d'une station de tonification de 2 minutes. Voici quelques-uns des exercices Aqua Bootcamp que j’utilise pour me tonifier.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

Pour la minute suivante :

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

Excellent exercice de renforcement musculaire pour vos quadriceps et ischio-jambiers ainsi que pour les adducteurs et les ravisseurs.

Un autre de mes exercices préférés dans le Toning Aqua Bootcamp concerne la poitrine et les abdominaux.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

Pour la prochaine minute de tonification dans cette station de tonification :

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

L’utilisation d’une planche offre une grande résistance et une excellente tonification !

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Continuez à utiliser la planche pendant la minute suivante :

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

Vous disposez désormais de plusieurs exercices Aqua Bootcamp. Vous pouvez intégrer ces 3 exercices de cardio et de tonification à votre cours d’aqua bootcamp ou les saupoudrer dans un entraînement aquatique régulier. Dans mon prochain article, j'expliquerai les entraînements interrompus, même si vous avez une piscine moins profonde.

Inspiré par Susan Kalnas