Esercizi del campo di addestramento acquatico

Esercizi del campo di addestramento acquatico

Esiste un numero limitato di esercizi Aqua Bootcamp che possono essere utilizzati in una lezione Aqua Bootcamp. Ciò significa che devi considerare l'età dei partecipanti alla classe, la loro abilità nel nuoto e la familiarità con gli esercizi acquatici. Indipendentemente da questi problemi, ci sono diversi esercizi Aqua Bootcamp che chiunque può fare.

Una delle mie stazioni cardio preferite in Aqua Bootcamp utilizza il noodle.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

A seconda del tempo rimasto, possono andare avanti e indietro per 2 minuti. Oppure usa lo stesso concetto per una sola gamba, calciando una gamba in cerchio e passando all'altra gamba per girare nella direzione opposta.

Forse un'altra idea per una stazione cardio è:

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

Un altro esercizio in Aqua Bootcamp è una stazione cardio con manubri:

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

I prossimi 30 secondi:

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

Quando il primo minuto è finito, usa ancora i manubri. I successivi 30 secondi sono:

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

Seguito dagli ultimi 30 secondi di:

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

Ciascuna di queste stazioni cardio è seguita da una stazione tonificante di 2 minuti. Ecco alcuni degli esercizi Aqua Bootcamp che utilizzo per tonificare.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

Per il minuto successivo:

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

Ottimo esercizio di rafforzamento muscolare per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, nonché per adduttori e abduttori.

Un altro dei miei esercizi preferiti nel Toning Aqua Bootcamp è per il petto e gli addominali.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

Per il prossimo minuto di tonificazione in questa stazione di tonificazione:

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

L'utilizzo di una pedana offre un'elevata resistenza e un'ottima tonificazione!

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Continua a utilizzare la kickboard per il minuto successivo:

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

Ora hai diversi esercizi Aqua Bootcamp. Puoi incorporare questi 3 esercizi cardio e tonificanti nella tua lezione di acqua bootcamp o inserirli in un normale allenamento in acqua. Nel mio prossimo articolo ti spiegherò l'allenamento interrotto, anche se hai una piscina meno profonda.

Ispirato da Susan Kalnas